¡Hola a todos los amantes de la cocina vegana! Hoy os traigo una receta que, aunque quizás no suene tan glamurosa como otras, es una verdadera maravilla: garbanzos con espinacas. Este plato está cargado de proteínas saludables y es un ejemplo perfecto de la cocina de aprovechamiento y la alimentación sana, heredada de las abuelas catalanas.
Las legumbres y las hojas verdes son fundamentales en una dieta equilibrada, especialmente para los veganos, ya que las legumbres son una excelente fuente de proteína. Sin embargo, a veces puede ser un desafío hacer que estos ingredientes sean apetecibles para todos, sobre todo para los más pequeños. Una salsa sabrosa puede ser la clave para transformar estos ingredientes.
La receta de hoy es muy sencilla, rápida, saludable y deliciosa, con pocos ingredientes y lista en pocos minutos. ¡No os la perdáis!
Variedad de Preparaciones y Consejos
Existen diversas maneras de preparar los garbanzos con espinacas, cada una con sus particularidades y toques que la hacen única. A continuación, exploraremos algunas de estas variaciones y ofreceremos consejos útiles para su elaboración.
Receta Tradicional con Picada
Esta receta se basa en la tradición de las abuelas catalanas, priorizando el aprovechamiento de ingredientes y una alimentación saludable.
- Ingredientes:
- 2 manojos de espinacas
- Aceite de oliva virgen extra
- 2 rebanadas de pan
- 2 dientes de ajo
- Un puñado de piñones
- 2 ramitas de perejil
- 2 cebollas
- 2 tomates
- Garbanzos cocidos
- Agua o caldo de verduras
- Preparación:
- Lavar muy bien las espinacas, asegurándose de que no quede rastro de tierra. Cortar las espinacas y los tallos en trozos. Si las hojas son pequeñas, no es necesario cortarlas, solo los tallos. Reservar.
- Poner aceite de oliva en una sartén. Freír las rebanadas de pan hasta que estén doradas por un lado. Girarlas, añadir los dientes de ajo laminados y los piñones. Cuando todo adquiera un color dorado claro, añadir las ramitas de perejil (enteras) con cuidado, ya que el aceite puede salpicar. Terminar de dorar y reservar.
- Picar las cebollas y pocharlas en el mismo aceite donde se frieron los ingredientes de la picada.
- Rallar los 2 tomates y reservar.
- Cuando la cebolla esté transparente y empiece a dorarse por los bordes, añadir los tomates rallados. Sofreír la cebolla y el tomate hasta que el tomate cambie de color, indicando que está frito.
- Añadir las espinacas, removiendo para que reduzcan su tamaño y quepan en la sartén.
- Una vez reducidas las espinacas, añadir los garbanzos cocidos.
- Añadir agua (o caldo de verduras) hasta cubrir todos los ingredientes. Tapar y cocinar durante 5 minutos.
- Triturar los ingredientes de la picada con un poco de caldo y algunos garbanzos de la sartén.
- Incorporar la picada triturada al guiso.
¡Y listo! Tenemos una receta rica, sana, nutritiva, económica y fácil de preparar.
Receta con Bechamel Vegana
Esta opción introduce una bechamel vegana para aportar cremosidad al plato.
- Preparar la bechamel: Calentar dos cucharadas de aceite en una sartén o cazo pequeño. Añadir la harina antes de que empiece a humear. Mantener a fuego medio-alto y remover constantemente hasta que la harina se dore y forme una pasta homogénea. Si se desea más cantidad, se puede añadir más bebida vegetal. Añadir sal, pimienta negra y nuez moscada (opcional) y remover.
- Sofreír los garbanzos y espinacas: En una sartén grande, sofreír ajo picado con un chorrito de aceite. Añadir los garbanzos escurridos (o lavados si son de bote) y sofreír durante 5 minutos junto al ajo. Finalmente, añadir las espinacas con una pizca de sal y seguir sofriendo hasta que se reduzcan.
- Unir los sabores: Añadir la bechamel a los garbanzos y las espinacas, removiendo para unificar los sabores.
Este plato es sencillo, rápido y perfecto para comer caliente y reconfortante, aunque es delicioso en cualquier época del año.
Potaje de Garbanzos y Espinacas (Estilo Andaluz)
Esta receta, originaria de Andalucía, es una comida vegetariana completa y nutritiva, ideal para cualquier momento del día.
- Ingredientes:
- 500g de garbanzos biológicos naturales en agua (o 250g secos)
- 500g de hojas de espinacas frescas
- 1 Cebolla, pelada y finamente picada
- 2 Zanahorias, peladas y cortadas en cubitos
- 1 Huevo cocido (opcional, no vegano)
- 1 Cucharadita de pimentón de la Vera (paprika español)
- 2 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 Cucharadita de sal (o al gusto)
- 1 Cucharada de piñones
- 1 Diente de ajo, pelado y machacado
- Preparación:
- Lavar y preparar todas las verduras. Enjuagar y escurrir bien los garbanzos.
- Calentar el aceite en una cacerola grande. Añadir las zanahorias y una pizca de sal, cocinar a fuego lento durante unos 3 minutos. Añadir la cebolla y cocinar por 2 minutos más.
- Añadir los garbanzos y cubrirlos con agua.
- Mientras tanto, machacar en un mortero el diente de ajo, la sal, la yema de huevo cocido (si se usa), los piñones y el pimentón de la Vera con un par de cucharadas de garbanzos hasta obtener una pasta (majado). Este majado servirá como espesante.
- Añadir el majado a los garbanzos y cocer a fuego medio-bajo durante unos 10 minutos.
- Incorporar las espinacas y cocinar por 3 minutos más.
- Retirar del fuego y servir caliente.
Nota sobre garbanzos secos: Para usar garbanzos secos, ponlos en remojo en agua tibia durante 12 horas con ⅓ cucharadita de bicarbonato de sodio. Enjuaga y escurre. Hierve agua en una olla, añade los garbanzos y cocina a fuego lento durante 2 horas hasta que estén tiernos.
Se puede añadir pan frito al majado del mortero para hacerlo más espeso. La clara del huevo cocido, cortada en dados, puede añadirse justo antes de servir si no se sigue una dieta vegana estricta.
Otras Variaciones y Consejos Prácticos
La versatilidad de los garbanzos con espinacas permite adaptaciones según los gustos y la disponibilidad de ingredientes:
- Sustitución de Espinacas: Si no se dispone de espinacas frescas, se pueden usar congeladas o incluso espinacas de bote, aunque estas últimas son menos sabrosas y saludables. También se pueden sustituir las espinacas por acelgas o judías verdes.
- Pimentón: Se puede usar pimentón dulce, picante o agridulce según la preferencia.
- Aceite: Para una versión más ligera, se puede usar menos aceite de oliva, asegurándose de emplear una buena sartén antiadherente para evitar que la comida se pegue.
- Garbanzos de Bote: Aunque se pueden usar garbanzos de bote para ahorrar tiempo, es preferible cocerlos en casa para controlar la cantidad de sal y evitar conservantes y aditivos. Si se usan de bote, es recomendable enjuagarlos bien.
- Espesantes: Para espesar el caldo, se puede añadir una cucharada de harina de garbanzo tamizada al caldo caliente.
- Acompañamientos: Se pueden añadir otros vegetales como zanahoria, patata, calabaza, pimientos, puerro o incluso pera para enriquecer el plato.
- Toques de Sabor: Algunas recetas incorporan comino, orégano, cúrcuma, pimienta, laurel, vinagre o incluso algas (en versiones veganas que buscan emular el sabor del mar).
- Textura de las Patatas: Para que las patatas suelten más almidón y espesen el guiso, se recomienda "chascarlas" o "cascarlas", es decir, arrancarles un trozo con un cuchillo en lugar de hacer un corte limpio.
Como hacer Garbanzos Guisados, una Receta Riquisíma y Fácil
Información Nutricional y Beneficios
Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, carbohidratos complejos, vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y fósforo. La fibra ayuda a la digestión y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, mientras que las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos.
Las espinacas, por su parte, son ricas en vitaminas A, C, K y folato, así como en minerales como hierro, calcio y magnesio. Son una fuente importante de antioxidantes que protegen las células del daño.
La combinación de garbanzos y espinacas resulta en un plato muy completo y nutritivo, ideal para una comida o cena equilibrada. Es una opción energética, saciante y beneficiosa para la salud cardiovascular y digestiva.
Además, es un plato económico y fácil de preparar, lo que lo convierte en una excelente opción para el día a día.