La ensalada Fattoush es un plato ligero y refrescante, típico de la cocina del Líbano y de Siria. Su origen se encuentra en la gastronomía campesina libanesa, donde se agregaban todos los alimentos de temporada disponibles. Esta ensalada se caracteriza por el toque ácido y crujiente que le aportan el sumac y el pan de pita frito. Para los días de más calor, la ensalada Fattoush es una fantástica manera de alimentarse de forma sabrosa y saludable, y forma parte de la familia de recetas Fattat, conocidas por incluir el pan duro entre sus ingredientes.
El Sumac: La Esencia del Sabor Cítrico
El sumac es una especia muy utilizada en la gastronomía turca, siria y libanesa. Lo llamamos zumaque a la especia, pero en realidad este nombre hace referencia a la semilla molida del arbusto del zumaque. Este arbusto es propio de la zona del mediterráneo y se caracteriza por su color rojizo y por su sabor ácido con matices cítricos que recuerdan al limón.
En muchas ocasiones, el sumac sustituye al limón, ya que su sabor es considerablemente ácido. Probablemente fue importado por los árabes, ya que antiguamente era cultivado con el propósito de que sirviera como curtiente de pieles. En España, es más conocido por formar parte de la mezcla de especias denominada za’atar, popularizada por el cocinero israelí Yotam Ottolengui.
La Adición de Garbanzos: Nutrición y Sabor
La inclusión de garbanzos en la ensalada Fattoush transforma este plato en una comida aún más completa y sustanciosa. Los garbanzos son sin duda alguna, una de las fuentes de alimentación más importantes y consentidas, siendo una excelente adición a las ensaladas.
La ensalada con garbanzos es súper rápida de hacer, te llena, contiene muchas proteínas buenas, no tiene gluten e incluso es vegana. Esta combinación de Fattoush y garbanzos es fácil, saludable y fresca, aportando un alto poder saciante.
Preparación de los Garbanzos
Para la receta, se pueden utilizar garbanzos enlatados o secos. Si se opta por los garbanzos enlatados, es recomendable enjuagarlos y pelarlos para mejorar la digestión y disminuir la cantidad de sal.
Si se utilizan garbanzos secos, es necesario remojarlos aproximadamente unas 12 horas en la nevera, cambiando el agua de remojo. Luego, hervirlos hasta que estén tiernos y, si se desea, pelarlos antes de usarlos.
Una forma específica de preparar los garbanzos es colocarlos en una cazuela junto con el líquido de la conserva y un poco de agua hasta que queden cubiertos. Se añade comino, un diente de ajo rallado, sal y pimienta negra. Se cuecen durante 15 minutos o hasta que estén secos, y luego se añade un buen puñado de perejil fresco picado.
Ingredientes para Ensalada Fattoush con Garbanzos
Para la ensalada:
- 750 g de tomates
- 2 pepinos
- ½ cebolla roja
- 1 pimiento rojo
- 15 hojas de lechuga romana o rizada
- 3-4 rábanos
- 3 dientes de ajo
- 2 ramitos de menta fresca
- Un puñado de perejil fresco picado
- Garbanzos cocidos (aproximadamente 100-200g o una lata)
- 2 panes de pita (o 65g de pan de pita troceado)
Para el aderezo (vinagreta):
- El zumo de 1 limón (o zumo de ½ limón si se usa vinagre)
- 50 ml de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- 1 cucharadita de zumaque
- Sal al gusto
- ½ diente de ajo machacado (opcional, si no se usa ajo en la ensalada)
- 2 cucharadas de vinagre de vino tinto (opcional, para un toque extra de acidez)
- Melaza de granada (opcional, si se desea un toque dulce y ácido)
Elaboración de la Ensalada Fattoush con Garbanzos
Ensalada Fattoush
La elaboración de la ensalada Fattoush con garbanzos es sencilla y rápida, con un tiempo de preparación total de unos 15 minutos.
Paso 1: Preparar el pan de pita
Comenzamos tostando el pan de pita. Se puede hacer en una freidora de aire o en el horno a 180º C hasta que estén ligeramente dorados y crujientes. También se puede utilizar una sartén o un tostador. Una vez fríos, se rompen en pedazos del tamaño de un bocado. Es importante que el pan quede bien seco y crujiente para que no se reblandezca al entrar en contacto con la ensalada.
Paso 2: Preparar los garbanzos
Si se utilizan garbanzos enlatados, enjuágalos y pélalos. Si se usan secos, asegúrate de que estén cocidos y tiernos, siguiendo las instrucciones de preparación mencionadas anteriormente (remojo y cocción con especias).
Paso 3: Cortar las hortalizas y hierbas
Lavar y pelar todas las hortalizas. Cortar la lechuga en tiras finas. El pepino y el pimiento se cortan en brunoise (cubos pequeños), retirando las pepitas del pepino. La cebolla roja también se pica en brunoise. Los rábanos se cortan en láminas lo más finas posibles. Los tomates se pelan y se cortan en brunoise.
Picar finamente las hojas de menta fresca y el perejil fresco.
Paso 4: Mezclar los ingredientes de la ensalada
Incorporar todas las hortalizas troceadas (lechuga, pepino, pimiento, cebolla, rábanos y tomates) en una ensaladera grande. Añadir los garbanzos cocidos y las hierbas frescas picadas.
Paso 5: Preparar la vinagreta libanesa
Para hacer el aderezo que hará especial esta ensalada Fattoush, mezclar en un bol la sal, el aceite de oliva virgen extra, el sumac y el zumo de limón. Si se usa, añadir el ajo machacado, el vinagre de vino tinto y la melaza de granada. Remover muy bien hasta que emulsione y se obtenga una mezcla lo más homogénea posible. Se puede refrigerar hasta el momento de servir.
Paso 6: Unir y servir
Justo antes de servir, verter la vinagreta sobre la mezcla de hortalizas, garbanzos y hierbas en la ensaladera. Remover bien para que todos los ingredientes se impregnen del sabor del aderezo. Finalmente, añadir el pan de pita tostado y roto. Volver a remover suavemente y servir inmediatamente.
Información Nutricional (por ración)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 358 kcal |
| Grasa | 18 g |
| Grasas saturadas | 1 g |
| Carbohidratos | 57 g |
| Azúcares | 10 g |
| Fibra | 6 g |
| Proteína | 12 g |
| Sal | 1.1 g |
Esta ensalada también aporta aproximadamente 220 calorías y 7 gramos de proteínas (similar a una porción de carne) y 11 gramos de fibra, lo que representa el 44% del consumo diario recomendado.
Acompañamientos y Variaciones
La ensalada Fattoush con garbanzos tiene un alto poder saciante. Puede comerse como plato principal o como entrante. Si se elige esta última opción, se puede completar el menú con un pescado al horno, como el salmón; o un filete de pollo o pavo a la plancha, por ejemplo. También es un buen acompañamiento para el pescado frito.
Si quieres probar otras versiones, puedes reemplazar los garbanzos por cuscús u otras legumbres como porotos o soja. Aunque se puede prescindir de ingredientes como la melaza de granada o el sumac, debes tener en cuenta que los libaneses podrían no estar de acuerdo en que tu ensalada se llame Fattoush sin ellos, ya que son parte de su sabor característico.