Intentar averiguar la información nutricional de las etiquetas y los envases puede ser un desafío. La buena noticia es que comprender estas etiquetas es fundamental, especialmente si utilizas el conteo de carbohidratos para planificar tus comidas o simplemente buscas tomar decisiones alimentarias más saludables.
Entendiendo las Etiquetas Nutricionales de Alimentos Envasados
Si se confunde con las afirmaciones sobre el contenido de los alimentos, no está solo. Términos como "Sin grasa", "bajo en grasa" o "reducido en grasa", así como "Bajo en colesterol" o "colesterol reducido", pueden ser confusos y dificultar la toma de decisiones correctas. A continuación, desglosamos los elementos clave de las etiquetas nutricionales.
Cómo Leer la Información Nutricional
La información nutricional es crucial para entender lo que consumimos.
Tamaño de la Porción
Comience por observar el tamaño de la porción. Toda la información que aparece en la etiqueta se basa en el tamaño de la porción indicada. Si come más de una porción, significa que estará consumiendo más calorías, carbohidratos, etc., de lo que se indica.
Cantidad por Ración
La información que aparece en el lado izquierdo de la etiqueta indica la cantidad total de diferentes nutrientes en una porción del alimento. Utilice estos números para comparar las etiquetas de alimentos similares.
Calorías
Las calorías son una unidad de energía; piense en ellas como la energía que su cuerpo consume y utiliza para las funciones corporales. Si desea saber cuántas calorías necesita, es recomendable hablar con un nutricionista dietista registrado (RD/RDN).
Carbohidratos Totales
Los carbohidratos totales que se indican en la etiqueta incluyen los tres tipos de carbohidratos: azúcar, almidón y fibra. Es importante utilizar los gramos totales al contar los carbohidratos o elegir qué alimentos incluir. Debajo de los carbohidratos totales, encontrará un desglose de los tipos de carbohidratos que contiene el alimento.
Azúcar Añadido
Uno de los tipos de carbohidratos presentes en los alimentos es el azúcar. A partir de enero de 2021, las etiquetas deben incluir el azúcar añadido para ayudar a diferenciar entre el azúcar que se produce de forma natural en los alimentos (como en el yogur o la fruta) y el azúcar que se añadió durante el procesamiento (como en las galletas, los caramelos y los refrescos). Muchas etiquetas ya han realizado este cambio.
Fibra
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no se digiere (o, en el caso de algunos tipos, solo se digiere parcialmente). Las legumbres secas, como las alubias rojas o pintas, las frutas, las verduras y los cereales integrales son buenas fuentes de fibra. La cantidad de fibra que se necesita depende de la edad y el sexo. Los adultos sanos necesitan entre 25 y 38 gramos de fibra al día en promedio; se pueden encontrar recomendaciones específicas en las Guías alimentarias para los estadounidenses (DGA).
Alcoholes de Azúcar
Los alcoholes de azúcar son un tipo de sustituto del azúcar que tiene menos calorías por gramo que los azúcares y los almidones. El sorbitol, el xilitol y el manitol son ejemplos de alcoholes de azúcar. Si un alimento contiene alcoholes de azúcar, se indicará en la etiqueta bajo "Carbohidratos totales". Es importante tener en cuenta que los alimentos que contienen alcoholes de azúcar no son necesariamente bajos en carbohidratos o calorías. El hecho de que un paquete diga "sin azúcar" en el exterior no significa que no tenga calorías ni carbohidratos; siempre revise la etiqueta para ver los gramos de carbohidratos totales y calorías.
Grasas
La grasa total indica cuánta grasa hay en una porción del alimento. En general, cuando se trata de grasas, es recomendable reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas o grasas trans por alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sodio
El sodio es el término científico para la sal. No afecta el nivel de azúcar en sangre. Sin embargo, el exceso de sodio en la dieta aumenta el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas. En algunos alimentos, es evidente su salinidad, como en los encurtidos o el tocino. Pero también hay sal oculta en muchos alimentos, como los aderezos para ensaladas, los fiambres, las sopas enlatadas y otros alimentos envasados. Leer las etiquetas puede ayudar a encontrar estas fuentes ocultas y comparar el sodio en diferentes alimentos. Independientemente de si se tiene diabetes o no, la recomendación general es consumir 2300 miligramos (mg) o menos al día. Si tiene presión arterial alta, hable con su equipo de atención médica para averiguar cuál es el mejor objetivo para usted.
Lista de Ingredientes
Las listas de ingredientes pueden ser una herramienta útil. Los ingredientes se enumeran en orden de peso, siendo el primer ingrediente el que tiene la mayor cantidad en el alimento. Conocer los ingredientes es útil para tomar decisiones saludables, como aumentar la fibra (busque palabras como grano integral, trigo integral, etc.) o disminuir el azúcar (busque palabras como azúcar de caña, agave, jarabe de arce, miel, etc.).
Porcentaje de Valores Diarios (%VD)
Los valores porcentuales diarios de cada nutriente se encuentran en la columna derecha de la etiqueta. Estos valores indican qué porcentaje de cada nutriente aporta el alimento si se sigue una dieta de 2000 calorías por día. Como regla general, se recomienda consumir menos del 5 % de los nutrientes que se desean limitar, como el sodio y las grasas saturadas. Por otro lado, se recomienda consumir un 20 % o más de los nutrientes que se desean en mayor cantidad, como la fibra, la vitamina D, el calcio y el hierro.
10 Reglas Para Leer La Etiqueta de un Alimento
Desmitificando Afirmaciones Nutricionales Comunes
El gobierno ha definido algunas afirmaciones que se pueden utilizar en los envases de alimentos. Es importante entender su significado:
- "Carbohidratos Netos": Probablemente haya visto este término en algunos paquetes de alimentos. Muchas empresas hacen afirmaciones sobre la cantidad de carbohidratos que contienen sus productos. Sin embargo, la FDA no ha definido legalmente el término "carbohidratos netos" y la Asociación Estadounidense de Diabetes no lo utiliza. Siempre mire primero los carbohidratos totales en la etiqueta de información nutricional. Controlar su nivel de azúcar en sangre puede ayudarle a determinar cómo le afectan los carbohidratos específicos.
- Calorías:
- Sin calorías: menos de 5 calorías por porción.
- Bajo en calorías: 40 calorías o menos por porción.
- Grasas Totales, Saturadas y Trans:
- Sin grasa: menos de 0,5 gramos de grasa.
- Libre de grasas saturadas: menos de 0,5 gramos de grasas saturadas.
- Libre de grasas trans: menos de 0,5 gramos de grasas trans.
- Bajo en grasas: 3 gramos o menos de grasa total.
- Grasas saturadas bajas: 1 gramo o menos de grasas saturadas.
- Grasa reducida o menos grasa: al menos un 25% menos de grasa que la versión normal.
- Sodio:
- Sin sodio o sin sal: menos de 5 mg de sodio por porción.
- Muy bajo contenido de sodio: 35 mg de sodio o menos.
- Bajo contenido de sodio: 140 mg de sodio o menos.
- Sodio reducido o menos sodio: al menos un 25% menos de sodio que la versión normal.
- Colesterol:
- Sin colesterol: menos de 2 mg por porción.
- Colesterol bajo: 20 mg o menos.
- Colesterol reducido o menos colesterol: al menos un 25% menos de colesterol que la versión normal.
- Azúcar:
- Sin azúcar: menos de 0,5 gramos de azúcar por porción.
- Azúcar reducido: al menos un 25% menos de azúcar por porción que la versión normal.
- Sin azúcar añadido o sin azúcares añadidos: no se añade ningún azúcar ni ingrediente que contenga azúcar durante el procesamiento.
- Fibra:
- Alto contenido de fibra: 5 gramos o más de fibra por porción.
Entendiendo las Etiquetas PLU en Frutas y Verduras Frescas
Las etiquetas de frutas y verduras se han vuelto cada vez más relevantes en el mercado actual. Son esas pequeñas estampas que se adhieren a la cáscara de estos productos.
La Importancia de los Códigos PLU
Para los consumidores, el código PLU les indica si el producto fue cultivado de manera convencional, si es orgánico, si fue modificado genéticamente, y la región donde fue producido.
Qué Son los Códigos PLU
Los códigos de barras para frutas y verduras son asignados por la Federación Internacional para los Estándares y Productos (IFPS). Desde 1990, la Federación estableció el uso de los códigos PLU (Price Look Up) para hacer más sencillo el control e identificación de frutas, verduras, frutos secos y hierbas. A pesar de que el uso de este sistema de codificación es voluntario y ningún gobierno lo exige, en México, la PROFECO sí lo reconoce y recomienda.
Tipos de Códigos PLU
Existen tres tipos de códigos PLU para frutas y verduras que debe conocer:
- Código de cuatro dígitos: Cuando una etiqueta con cuatro dígitos comienza con cero (o con 3 o 4), indica que ese producto fue cultivado de forma convencional y se utilizaron pesticidas. Es importante destacar que los niveles de químicos son bajos y no representan un riesgo para la salud.
- Código de cinco dígitos que empieza por 8: Se utiliza un código de cinco dígitos que empieza por el número 8 cuando la fruta o verdura está modificada genéticamente. Los alimentos genéticamente modificados son organismos cuyo ADN fue alterado de forma artificial. Aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera a las frutas y verduras componentes importantes de una dieta saludable, la alteración de las características de la comida puede tener consecuencias positivas y negativas.
- Código de cinco dígitos que empieza por 9: Si el código PLU en la etiqueta consta de cinco números y el primero es un 9, indica que el producto fue cultivado de manera orgánica. Estos suelen tener un precio ligeramente más alto debido a los costos adicionales asociados con su producción y de obtener el certificado que lo acredite como tal.
En cuanto al número específico en las etiquetas de frutas y verduras, cumplen la función de informar el producto específico que es. Es importante saber que las variedades de una misma fruta o verdura no cuentan con el mismo código. Por ejemplo, una manzana Granny Smith que pese menos de 205 gramos tendrá el código #4139.
Aspectos Adicionales de las Etiquetas para Frutas
Más allá de los códigos PLU, las etiquetas físicas en las frutas y verduras también tienen sus particularidades.
Materiales de las Etiquetas
Para productos frescos que no requieren un contacto prolongado con agua, las etiquetas con adhesivo son ideales. El adhesivo utilizado para pegar este tipo de etiquetas es considerado de grado comestible. Si sus productos serán exportados a otros países, se recomiendan etiquetas de plástico blanco sin adhesivo. Si su mercado objetivo es nacional y sus productos no requieren viajar largas distancias, las etiquetas de cartón o cartulina son ideales.
Regulaciones y Certificaciones
México es un gran exportador de productos agroalimentarios a Estados Unidos. Si usted también desea comercializar frutas y verduras en este país, es importante que cuente con la certificación de la FDA (Food and Drug Administration). Para que sus productos puedan ser vendidos en este mercado, es necesario que las etiquetas cumplan con los estándares y requisitos establecidos por esta institución. Si ya tomó la decisión de comercializar este tipo de productos a nivel nacional o internacional, es crucial estar al tanto de estas normativas.