Crujiente y fresca, la ensalada de manzana, zanahoria y col es una opción refrescante, crujiente y llena de sabor. Con su suave sabor, combina a la perfección con cualquier cosa picante y es igual de buena con un delicioso hamburger de atún, o lo que sea que esté en el menú. Es ideal para acompañar carnes asadas, hamburguesas o disfrutarla como un plato ligero.
El equilibrio entre lo crujiente del repollo, la dulzura de la manzana y el frescor de la zanahoria crea una mezcla irresistible. La dulzura de la manzana se equilibra perfectamente con la frescura del repollo y el toque terroso de la zanahoria, logrando un equilibrio de texturas y sabores que hace que esta receta sea irresistible.
Origen y Versatilidad
Originaria de las recetas caseras familiares, esta ensalada se popularizó en todo el mundo por su sencillez y versatilidad. En diversas culturas se prepara como guarnición básica en reuniones y barbacoas. Las ensaladas son recetas versátiles que permiten incorporar vegetales, proteínas, cereales, frutas, frutos secos y legumbres.
Ingredientes Principales
Para preparar una ensalada vibrante y nutritiva, los ingredientes básicos suelen incluir:
- Repollo (col) verde y/o morado (aproximadamente 2 unidades o 350g)
- Manzanas verdes (2 unidades o 400g, o 1 unidad)
- Zanahorias (3 unidades o 300g, o 1-2 unidades)
- Opcional: Cebolleta (1 unidad)
Preparación del Repollo, Manzana y Zanahoria
La preparación de esta ensalada es simple y rápida, ideal para quienes buscan una comida saludable sin complicaciones. El tiempo total de preparación es de aproximadamente 15 minutos.
- Limpiar el repollo: Retírale sus primeras hojas. Separar cada una de las hojas y lavarlas en agua con vinagre. Escurrirlas, colocarlas una encima de la otra y córtalas en tiras bien finas. Alternativamente, puedes cortar el repollo en trozos y usar un robot de cocina con cuchilla picadora.
- Preparar la manzana y la zanahoria: Pela y ralla la manzana y la zanahoria. Puedes cortarlas en tiritas, estilo julienne, o en láminas finas. Si utilizas un robot de cocina, añade las zanahorias, la cebolleta y la manzana cortadas en trozos al vaso y pícalas.
- Mezclar los ingredientes: En un bol grande y cómodo, mezcla los repollos y la zanahoria. Luego incorpora la manzana cortada.
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Variedades de Aliños y Aderezos
La clave de una buena ensalada es su vinagreta o aderezo: la mezcla de un medio ácido, con un aceite y una infinidad de alternativas de condimentos, hierbas y especias. Se puede personalizar con aderezos a gusto, desde una vinagreta ligera hasta una cremosa salsa de yogur.
Aderezo Cremoso con Mayonesa
En un envase pequeño, prepara el aderezo mezclando los siguientes ingredientes:
- Mayonesa (puede ser Vegenaise)
- Mostaza
- Vinagre
- Miel
- Sal y pimienta
Para un aderezo con mayonesa casera, se puede colocar el accesorio batidor en un robot de cocina. Añadir la yema de huevo, la mostaza, el zumo de piña y la sal. Bloquear la tapa y verter el aceite de girasol por el agujero de la tapa en forma de hilo.
Aderezo con Queso Blanco
En un recipiente, coloca:
- Queso blanco reducido en grasas
- Mostaza
- Jugo de limón
- Cebolla deshidratada
- Incorporar aceite, sal y Pimienta Negra molida.
Aderezo Ligero con Yogur Griego
Para una versión más ligera, puedes hacer este aderezo:
- Yogurt griego
- Vinagre de manzana
- Jugo de limón
- Sazonar con sal y pimienta.
Aderezo Especial con Semillas
Para un aliño más nutritivo, puedes añadir semillas. Pon el zumo del limón en un bol grande. Añade el vinagre, las semillas de hinojo, la mostaza y la mahonesa. Mezcla los ingredientes y remuévelos con una varilla manual hasta que queden bien integrados. Puedes usar otras semillas ricas en ácidos grasos saludables como semillas de lino, semillas de sésamo (blancas o negras) o semillas de chía.
Integración de los Ingredientes y Reposo
Una vez preparados los ingredientes y el aderezo:
- Añade la mezcla del aderezo a los repollos y la zanahoria.
- Mezcla las manzanas en tiritas con el resto de los ingredientes.
- Añadir 2/3 partes del aliño y volver a mezclar.
- Dejar macerar durante al menos una hora o unas horas en la nevera para que absorba bien todos los sabores antes de servir.
Al contrario de todas las demás ensaladas de col, esta ensalada te recomiendo la consumas al momento ya que la manzana tiende a suavizarse mientras van pasando las horas. El repollo se corta finamente, las zanahorias se rallan y las manzanas se trocean, para luego mezclarse con un aderezo que realza sus sabores naturales.
Información Nutricional
Valores aproximados por 100g de producto:
| Por 100 g | Por porción (80 g) | % DDR | |
|---|---|---|---|
| Energía | 107 kcal | 86 kcal | 4 % |
| Grasa | 6 g | 5 g | 7 % |
| Grasas saturadas | 0 g | 0 g | 1 % |
| Colesterol | 0 mg | 0 mg | 0 % |
| Sodio | 176 mg | 141 mg | 6 % |
Beneficios para la Salud y Otras Variaciones
Dentro de la familia de las coles se encuentra el repollo, el ingrediente protagonista de esta ensalada. Se trata de una hortaliza crucífera rica en fibra, vitaminas y minerales esenciales como vitamina C, vitamina K y B6, ácido fólico, calcio, potasio y manganeso. Al utilizar todos los ingredientes en crudo, se aprovechan al máximo sus propiedades.
Para dar color a tus ensaladas puedes utilizar diferentes variedades de col. En esta receta se ha optado por repollo verde y morado, pero puedes probar con la col rizada de hojas más gruesas y sabor ligeramente amargo o col china, ideal para hacer ensaladas asiáticas.
En esta ensalada se ha combinado el repollo con zanahoria y manzana, y es que las frutas son el acompañante perfecto para la col cruda. Otras frutas que combinan muy bien con el repollo crudo son la naranja, la piña, la granada o el clásico tomate.
Aunque se ha preparado un aliño especial con mayonesa y mostaza, hay otras salsas perfectas para tu ensalada de repollo crudo, como la salsa de yogur o la crema de leche para darle cremosidad.
Sugerencias para Servir
Sirve esta ensalada para acompañar un buen hamburger, tuna cakes o lo que te venga a la mente. Puedes añadir unos trocitos de tallo de cebolleta y refrigerar hasta el momento de servir. Saca la ensalada del frigorífico y repártela en platos, decorando con láminas finas de manzana.
