Preparar unas buenas empanadas de verdura no tiene por qué ser complicado. Son una opción práctica, deliciosa y perfecta para todos los días, además de ser un clásico de la cocina argentina. En el mercado encontramos gran variedad de empanadas, pero las de verdura, jamón y queso, y carne o pollo, son los sabores más populares. Te invitamos a descubrir cómo hacer estas empanadas de verduras fáciles y rápidas, con un relleno saludable, rico y sencillo de preparar, ideales para disfrutar calientes al momento o para congelar y tener listas hasta por tres meses.
Beneficios Nutricionales de las Empanadas de Verdura
Las empanadas de verdura no solo son deliciosas, sino que también aportan importantes nutrientes. La acelga es una fuente significativa de fibra, lo que mejora la salud intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento. Además, es rica en hierro. Para una mejor absorción del hierro, se recomienda acompañarlas con jugo de limón o una ensalada de tomate y atún.
Por su parte, la espinaca es un vegetal que aporta grandes cantidades de betacaroteno, precursor de la vitamina A, clave para la salud de la piel y la visión. También es fuente de potasio y hierro, cuya absorción mejora al combinarla con ácidos como el jugo de limón.
Una porción de estas empanadas puede aportar menos de 300 calorías, especialmente si la masa se elabora de forma casera y con aceite. Consumir estas empanadas puede cubrir hasta el 35% de la recomendación diaria de fibra, cantidad que se puede aumentar incorporando otros vegetales como zanahoria, morrón o choclo al relleno.
Ingredientes
Para el Relleno (Empanadas de Espinaca o Acelga)
- Tapas para empanada: 12 a 24 unidades, según la cantidad deseada.
- Cebolla: 1 mediana.
- Aceite: Cantidad necesaria para rehogar (aproximadamente 2 cucharadas).
- Espinaca o Acelga: 1 atado de espinaca cocida (o 2 atados de acelga fresca, o 2 bolsas de acelga congelada de 300 gramos cada una).
- Jamón cocido: 100 gramos (opcional, cortado en cubos pequeños).
- Huevo: 1 unidad (para el relleno) o 3-4 huevos duros picados.
- Queso rallado: A gusto (aproximadamente 2 cucharadas o 50 gramos).
- Queso en hebras: 150 gramos (opcional).
- Condimentos: Nuez moscada molida, pimienta negra molida, sal (a gusto).
- Azúcar: 1 cucharada sopera (opcional, para la cebolla).
- Otros condimentos o vegetales (opcional): Provenzal, cúrcuma, ají molido, morrón, zanahoria, choclo.
Para la Salsa Blanca Casera
- Manteca (mantequilla): 30 gramos (aproximadamente 2 cucharadas).
- Harina: 2-3 cucharadas.
- Leche: 300 ml (tibia o fría, según el método).
- Condimentos: Sal, pimienta, nuez moscada (a gusto).
- Almidón de maíz (maicena): 1 cucharada sopera disuelta en 30 cc de leche (si es necesario para espesar).
Preparación Paso a Paso
1. Preparación de los Vegetales
Pela y pica finamente la cebolla. Rehógala en una sartén con un poco de aceite a fuego medio durante unos 10 minutos, o hasta que esté tierna y transparente. Si la cebolla comienza a pegarse, puedes añadir una cucharada de agua caliente.
Si usas espinaca, pícala una vez cocida. Si optas por acelga, puedes procesar las hojas limpias junto con la parte tierna de sus cabos (evitando las pencas más duras). Si usas acelgas congeladas, cocínalas según las indicaciones del envase, ya sea en microondas o hervidas. Luego, déjalas enfriar y escúrrelas muy bien, apretando con las manos para eliminar todo el jugo de la cocción. Pícalas finamente si es necesario.
Si deseas, puedes añadir una cucharada de azúcar a la cebolla mientras se rehoga para caramelizarla ligeramente.
2. Elaboración de la Salsa Blanca Casera
En una sartén o cacerola, derrite la manteca a fuego medio. Con una cuchara de madera, agrega la harina y revuelve para integrar, formando una especie de "bolita" o roux. Lentamente, incorpora la leche tibia (o fría si usas maicena para disolverla primero), batiendo enérgicamente con un batidor de alambre o tenedor para evitar la formación de grumos y desarmar el roux.
Cocina la salsa a fuego medio, revolviendo constantemente hasta que espese. Debe quedar una salsa bien espesa. Condimenta con sal, pimienta y nuez moscada a gusto. Si la salsa queda muy líquida, puedes añadir una cucharada sopera de almidón de maíz disuelto en 30 cc de leche fría y seguir revolviendo hasta alcanzar la consistencia deseada.
Como alternativa, si utilizas un preparado de salsa blanca, sigue las indicaciones del envase.
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3. Combinación del Relleno
En un bowl grande, mezcla la cebolla rehogada, la espinaca o acelga bien escurrida y picada, la salsa blanca y el jamón cocido (si lo utilizas). Incorpora el huevo (crudo o picado si es duro) y condimenta con nuez moscada molida y pimienta negra recién molida. Prueba la mezcla y ajusta la sal y los condimentos a tu gusto.
Si usas huevos duros, córtalos y agrégalos a la mezcla. Puedes también incorporar el queso rallado y el queso en hebras en este paso, mezclando enérgicamente hasta que todo esté bien integrado. El objetivo es lograr un relleno cremoso y sabroso.
Es importante que el relleno esté bien frío antes de rellenar las tapas de empanada. Esto facilitará el armado y evitará que la masa se rompa.
4. Armado y Cocción de las Empanadas
Enciende el horno y precaliéntalo a temperatura media-fuerte (aproximadamente 200 ºC o 220 ºC).
Toma una tapa de empanada y moja ligeramente el borde de la mitad del disco con agua. Coloca una cucharada sopera del relleno en el centro del disco. Antes de cerrarlas, puedes empujar un poco el relleno con una cuchara para que queden bien llenas. Cierra la empanada, uniendo los bordes y sellándolos, puedes hacer un repulgue con los dedos en forma de canastita, o con un tenedor para asegurar el cierre.
Dispón las empanadas en una placa para horno previamente aceitada o con rocío vegetal y espolvoreada con un poco de harina, procurando que el cierre quede hacia arriba para que se doren de forma pareja. Si lo deseas, puedes pintarlas con huevo batido para mejorar su color o espolvorear un poco de queso rallado encima para obtener unas deliciosas empanadas de espinaca y queso.
Hornea en el horno precalentado durante unos 15 a 20 minutos, o hasta que estén doradas y la masa esté cocida.
Variaciones y Consejos
- Otros ingredientes: Anímate a modificar la receta agregando otros condimentos o ingredientes al relleno, como morrón, zanahoria, choclo, o incluso puerro y ajo para un sabor más intenso en la base.
- Tipos de queso: Además del queso rallado, puedes usar queso fresco o queso cremoso en cubos para un relleno aún más untuoso.
- Repulgue: Existen diferentes tipos de repulgue. Experimenta con el que más te guste o te resulte más sencillo. Un pellizco cada dos centímetros después de sellar bien el borde es una técnica común.
- Empanadas congeladas: Estas empanadas se pueden congelar una vez armadas y crudas. Al momento de consumir, llévalas directamente al horno precalentado, aumentando un poco el tiempo de cocción.
- Masa casera: Si bien se pueden usar tapas de empanadas compradas para mayor practicidad, hacer la masa casera permite un mayor control de los ingredientes y la posibilidad de añadir semillas u otros elementos.