En la actualidad, abundan las creencias populares y mitos sin base científica en relación a la alimentación y dieta, muchos de los cuales son falsos. Estas afirmaciones pueden provocar cambios en las actitudes alimentarias de la población que podrían ser perjudiciales. Es conveniente tener en cuenta la evidencia científica para desmentir estos mitos y promover hábitos saludables.
Desmintiendo Mitos Comunes sobre Alimentos y Nutrientes
Mito: Los Carbohidratos Engordan y Deben Eliminarse
Existe la creencia errónea de que el pan, la pasta, el arroz, las legumbres o las papas engordan, lo cual no es cierto. El pan es un alimento rico en hidratos de carbono (azúcares) que aporta parte de las calorías básicas necesarias para vivir. Todos los seres humanos debemos mantener una ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas y lípidos, ya que nuestro organismo necesita ambos nutrientes.
Estos alimentos proporcionan hidratos de carbono, que son los nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad y que deben suponer entre el 50% y el 55% del total de calorías de la alimentación diaria. Según datos del estudio ANIBES, se observa un consumo de energía procedente de los hidratos de carbono por debajo de las recomendaciones (41.1%), cuando se recomienda que contribuyan entre un 45% y un 60% del total de la energía de la dieta diaria.
Tanto la Pirámide de la Nutrición saludable como la de la Dieta Mediterránea tienen en cuenta los carbohidratos, por lo que no deben evitarse, sino consumirlos con moderación y equilibrio según el gasto de actividad física de cada persona. Aportan hidratos de carbono que pueden almacenarse para utilizar cuando el organismo necesita energía.
Respecto al pan integral, no tiene menos calorías que el tradicional, ya que ambos están hechos de la misma materia prima. Sin embargo, el pan integral es mucho más nutritivo porque posee fibra, vitaminas y minerales como fósforo, hierro, zinc y magnesio, entre otros. La fibra mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glicemia y colesterol de la sangre, y previene enfermedades como el cáncer. Los granos integrales contienen el germen, el afrecho y el endospermo, y su consumo como parte de una dieta saludable puede reducir las posibilidades de desarrollar algunas enfermedades crónicas.
Mito: El Agua Engorda o Perjudica Durante las Comidas
El agua no tiene calorías y, por lo tanto, no te hará subir de peso si se toma antes, durante o después de las comidas. Lo que sí puede hacer engordar es la ingesta de líquidos con azúcar. Si se está realizando una dieta, el agua ayuda a controlar la ansiedad, limitar la cantidad de cada comida y aumenta el tránsito intestinal. Al beber agua durante las comidas, se distiende el estómago y puede dar la sensación de engordar, pero solo aporta volumen, lo que puede disminuir la cantidad de alimentos ingeridos.
El agua es la bebida más saludable y recomendada para acompañar las comidas. Salvo personas con problemas crónicos de insuficiencia cardíaca o renal, se aconseja consumir en torno a 1.5 litros de agua diarios (aproximadamente entre 6 y 8 vasos).
Mito: Los Productos "Light" o "Diet" son de Consumo Libre y Siempre Saludables
Los alimentos "light" o "diet" son adecuados cuando forman parte de una dieta para bajar de peso, como una manera de permitir la ingesta de alimentos que de forma corriente estarían eliminados o muy restringidos en un plan de alimentación bajo en calorías. En Chile, las palabras "light" o "diet" no están validadas en la normativa. Los productos considerados “light” deben contener normativamente una reducción del contenido calórico de al menos el 30% en comparación con un producto similar. Sin embargo, muchos de estos alimentos tienen azúcares añadidos, almidones o sal para compensar la reducción de grasa, pudiendo tener la misma cantidad de calorías, o incluso más, que la versión regular. Es por esto que es muy importante aprender a leer el etiquetado nutricional de los alimentos y revisar la cantidad de calorías por porción.
Mito: Las Vitaminas Engordan
Las vitaminas son nutrientes que no aportan energía, por lo tanto, no es posible que hagan subir de peso.
Mito: Todas las Grasas son Malas y Deben Eliminarse
No se deben eliminar las grasas de la alimentación, ya que aportan ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar y son la principal fuente de energía del cuerpo. Es fundamental distinguir entre tipos de grasas. Se deben preferir las grasas naturales que se encuentran en alimentos como la palta, aceite de oliva y frutos secos.
El aceite de oliva, al igual que el resto de aceites, aporta nueve calorías por centímetro cúbico. Lo beneficioso del aceite de oliva es que contiene ácidos grasos de buena calidad, es decir, monoinsaturados. Sin embargo, se debe moderar su consumo en caso de exceso de peso, ya que una cuchara sopera (10 cc) de aceite (oliva, girasol, maíz) aporta 90 calorías.
Las grasas insaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre. Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, como el aceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja), frutos secos, y como excepción, en los pescados azules (alimento de origen animal). Las grasas trans y saturadas, como las que se encuentran en alimentos procesados y fritos, pueden ser perjudiciales para la salud si se consumen en exceso.
El aceite es más saludable que la mantequilla porque, al ser de origen vegetal, no contiene colesterol. Si bien la mantequilla contiene grasas, las grasas saludables son las de origen vegetal, como las grasas mono y poliinsaturadas.
Mito: El Huevo es Malo para el Colesterol
El huevo forma parte del grupo de alimentos más completos y saludables. Aunque tradicionalmente se relacionaba con el aumento de la colesterolemia, estudios clínicos revelan que el aumento de colesterol total y LDL tras su ingesta es discreto, con una respuesta muy variable entre individuos. Tampoco apoyan la idea de que su ingesta se asocie al desarrollo de enfermedad coronaria.
Por este motivo, no hay razones para restringir el consumo de huevos con el argumento de reducir el riesgo cardiovascular, permitiendo su consumo diario en cualquier tipo de preparación. La grasa del huevo se encuentra principalmente en la yema y es rica en colesterol y ácidos grasos insaturados, pero también aporta proteínas, vitaminas y minerales.
Mito: Las Frutas Después de las Comidas Engordan o Tienen un Horario Específico
No existen estudios científicos que confirmen esta teoría. El aporte de calorías de la fruta depende de la variedad, su grado de madurez y la cantidad ingerida, y esto es independiente del momento de su ingesta. Las frutas frescas, especialmente las de temporada, son un grupo de alimentos indispensables en una dieta sana que debe incluir al menos 3 piezas o raciones diarias. Son esenciales a cualquier edad ya que aportan fibra, vitaminas, minerales y agua, con un bajo contenido en grasas. El orden en que se ingieren los alimentos no influye en el total de calorías.
Sí es posible que la ingesta de determinadas frutas (especialmente las más ricas en fibra) antes de las comidas tenga un cierto efecto saciante que limite la ingesta de otros alimentos y, por tanto, limite la ingesta calórica.
El limón y el pomelo son dos cítricos que aportan vitamina C principalmente, así como otras vitaminas, antioxidantes y minerales. Su contenido en fibra aporta sensación de saciedad, pero para ello los zumos deben ser consumidos con pulpa, ya que al exprimirlos se pierde gran parte de la misma. El consumo de estos zumos es un hábito saludable durante el desayuno, las meriendas o como tentempié.
Mito: El Jugo de Pomelo en Ayunas Quema Grasa
No, el jugo de fruta no favorece la quema de grasa a ninguna hora. Además, el jugo de pomelo, al igual que otras frutas, aporta fructosa, la cual, si se consume en exceso, se acumula como grasa. El agua con limón tampoco tiene propiedades quemagrasa.
Mito: La Carne es Perjudicial o la Dieta Vegana es la Única Saludable
La carne aporta aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar y que no están presentes en una dieta vegana. Los últimos estudios no evidencian que su consumo se asocie con la enfermedad cardiovascular ni con la mortalidad total o de origen cardiovascular. La dieta mediterránea, por ejemplo, ha demostrado disminuir el riesgo cardiovascular.
Comer cantidades pequeñas de carne magra (con poca grasa) puede formar parte de un plan saludable. Es importante seleccionar los cortes de carne con menos grasa y quitarles toda la grasa visible.
Mito: Los Lácteos son Malos para la Salud
La leche y sus derivados son necesarios en el contexto de una dieta sana y equilibrada. Salvo personas que padecen alergias o intolerancias confirmadas, su consumo es recomendable en todas las etapas de la vida. Sus beneficios como fuente de minerales, vitaminas y proteínas de alto valor biológico están demostrados, así como su escaso efecto sobre la concentración de lípidos sanguíneos y otros factores de riesgo cardiovascular. Restringir los lácteos no es una estrategia adecuada para la protección de la salud cardiovascular, excepto en personas que precisan un bajo aporte de calorías y grasas, en las que son recomendables los lácteos bajos en grasas.
Las recomendaciones son de al menos 2 raciones diarias de lácteos sin azúcares añadidos (una ración supone 200 ml de leche, un yogur de 125 g o 40 g de queso). Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa son tan nutritivos como los productos de leche entera, pero tienen menos grasa y calorías. También tienen calcio para fortalecer los huesos y, a menudo, están enriquecidos con vitamina D.
La lactosa es un disacárido presente en la leche de los mamíferos. La intolerancia a la lactosa supone síntomas gastrointestinales asociados a su malabsorción. La intolerancia secundaria a la lactosa aumenta con la edad, siendo más frecuente en los ancianos, pero esto no significa que sea un nutriente perjudicial.
Mito: El Gluten Debe Evitarse si no se Tiene Celiaquía
El gluten es una proteína presente en algunos cereales (trigo, centeno, cebada, avena, espelta, kamut, triticale). Solo las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben evitar su consumo para mejorar la sintomatología. No hay ningún fundamento científico que explique que la población general deba evitar el gluten. De hecho, los alimentos que contienen gluten, como el pan integral y la avena, son ricos en nutrientes importantes, como las fibras, que son buenas para la digestión y la salud en general.
Mito: La Mezcla de Carbohidratos con Proteínas Engorda
Si mezclamos carbohidratos con proteínas, como por ejemplo en un almuerzo habitual de carne con arroz, y lo comemos en una porción adecuada, no tenemos por qué subir de peso, ya que nuestro organismo necesita ambos nutrientes. La clave reside en la cantidad total de calorías y la calidad de la dieta, no en la combinación de macronutrientes.
Mito: El Vino Tiene Efectos Protectores Significativos sin Moderación
El vino contiene "estanoles", los cuales cumplen un rol antioxidante muy importante en nuestro organismo. Para que el vino tenga un efecto "protector" a nivel cardiovascular aumentando el colesterol "bueno" (HDL), se recomienda no exceder su consumo en 1 copa de vino para las mujeres y 2 copas de vino para los hombres. Un consumo excesivo anula cualquier posible beneficio.
Mitos y Verdades Sobre la Alimentación - TvAgro por Juan Gonzalo Angel
Hábitos Alimentarios Saludables y Moderación
La Importancia de la Moderación y el Equilibrio
No existen alimentos "buenos" o "malos". El valor energético de un alimento estará determinado por su contenido nutricional y la cantidad que sea consumida. La clave está en mantener hábitos saludables y en consumir las porciones adecuadas según las necesidades de cada uno. Es importante recordar que todos los alimentos, excepto el agua, aportan energía. El valor energético de un plato está determinado por su contenido de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y por la cantidad que la persona consuma. Una alimentación equilibrada aporta todas las vitaminas y minerales necesarios para cubrir las necesidades del cuerpo.
Técnicas Culinarias Saludables
Las técnicas culinarias pueden afectar la calidad nutricional y las cualidades organolépticas de los alimentos. De manera general, el cocinado de alimentos al vapor, la cocción, la plancha, al horno o en microondas son las técnicas más saludables. Estas técnicas mantienen la mayor parte de sus propiedades nutricionales y contenido en minerales y vitaminas, ya que no se cocinan por encima de los 100°C.
- Al vapor: Permite la cocción de alimentos por el calor generado con el vapor de agua.
- Ebullición o cocción: Consiste en hervir los alimentos en agua con sal; al añadirlos al agua hirviendo, se sellan, evitando que se escapen los nutrientes.
- A la plancha: Un método de cocción rápido y sabroso que por sus altas temperaturas provoca la coagulación de las proteínas y crea una capa externa que hace que los alimentos mantengan su jugo interno.
- Al microondas: Este horno emite ondas electromagnéticas de alta frecuencia que hacen que las moléculas de agua se muevan y friccionen entre sí, calentando los alimentos. De esta forma, mantienen sus nutrientes al no sobrepasar los 100°C y al usar poco líquido en periodos cortos de tiempo.
Lectura de Etiquetas Nutricionales
Leer las etiquetas nutricionales es clave para comprender lo que realmente se está consumiendo. En la etiqueta de información nutricional de la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) de los Estados Unidos, que aparece en la mayoría de los alimentos empaquetados, se puede ver la cantidad de calorías y las raciones. Una porción es la cantidad de comida que usted elige para comer de una sola vez. Es crucial comprobar el tamaño de la ración y el número total de calorías. Esto es especialmente importante para los productos "light", que no siempre son bajos en calorías debido a otros aditivos.
El Ayuno y el Horario de las Comidas
Saltarse comidas puede llevar a desequilibrios energéticos, aumento de antojos y elecciones alimenticias menos saludables, haciendo que se coma más de lo normal en la próxima comida. Comer un desayuno saludable, por ejemplo, puede ayudar a manejar el hambre más adelante en el día.
Lo que determina el aumento de peso no es la hora en la que se consume un alimento, sino las calorías que posea el mismo y el gasto energético que tenga la persona. Las personas que comen tarde por la noche tienden a subir de peso, a menudo porque eligen refrigerios altos en calorías. Si se siente hambre tras la cena, es preferible optar por refrigerios saludables como yogur bajo en grasas o zanahorias baby.
Ayunar no es saludable si se pasa hambre todo el día para culminar con una comida enorme. Las personas que ayunan pueden perder más músculo que grasa. Si se considera el ayuno, debe hacerse bajo la supervisión de un médico.
Actividad Física Complementaria
El ejercicio es fundamental para ganar músculo y para mantener un equilibrio calórico adecuado. Hacer actividades que ayudan a fortalecer los músculos regularmente puede ayudar a quemar más calorías. Se recomienda hacer ejercicios para fortalecer los músculos al menos 2 o 3 días a la semana. También se sugiere realizar de 2.5 a 5 horas semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o vigorosa.
No es necesario hacer actividad física por largos periodos para lograr los objetivos; los expertos aconsejan hacer actividad aeróbica durante periodos de 10 minutos o más a la vez. Planificar al menos 10 minutos de actividad física tres veces al día durante 5 o más días a la semana puede ayudar a alcanzar la meta.
Manejo del Peso: Más Allá del Sobrepeso
Hay personas que tienen sobrepeso y presentan presión arterial, niveles de colesterol y niveles de azúcar en la sangre saludables. Sin embargo, para la mayoría de las personas, el sobrepeso incrementa el riesgo de cardiopatías y diabetes. Cargar con peso adicional aumentará el riesgo de problemas de salud a largo plazo. Una alimentación saludable y la actividad regular benefician a la salud sin importar el peso.
Las dietas de moda no son la mejor manera de perder peso permanentemente, ya que suelen prometer resultados rápidos, pero son difíciles de mantener y algunas no son saludables. La manera más segura de perder peso y no volver a aumentarlo es siguiendo una dieta saludable con menos calorías de lo que se consumía antes y haciendo ejercicio diariamente, con una meta de perder entre 0.25 a 1 kilo por semana después de las primeras semanas. Es importante fijarse en el número total de calorías que se comen y reducir el tamaño de las porciones. Si un día se come algo con muchas calorías, se puede intentar comer menos el resto del día o al día siguiente.
Es importante saber que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Bajar de peso es un proceso que requiere flexibilidad y ajustes. Para cualquier preocupación o meta relacionada con el peso y la nutrición, es recomendable hablar con un médico u otro profesional de la salud.