Cuscús con Pimientos: Versatilidad y Nutrición

El cuscús con pimientos es un plato que combina la versatilidad de un cereal ancestral con la riqueza de sabor y las propiedades nutricionales de los pimientos. Esta combinación no solo es deliciosa, sino también adaptable a diversas preferencias y necesidades dietéticas.

¿Qué es el Cuscús? Origen y Etimología

El cuscús es un alimento que consiste en granos de sémola de trigo duro de tamaño medio, aproximadamente un milímetro de diámetro tras el cocinado. Su origen es incierto, pero probablemente fue inventado por los bereberes. Una de las primeras referencias al cuscús procede de un escrito árabe anónimo del siglo XIII sobre cocina, Kitāb al-taṭbīj fī l-Magrib wa-l-Andalus (Libro de la cocina en el Magreb y Al-Ándalus), en el que se menciona una receta para prepararlo.

El nombre en español actual, "cuscús", es una adaptación de la palabra francesa couscous, que se ha propuesto derivar del bereber seksu, que significaría "bien enrollado", "bien formado" o "redondeado". El nombre árabe norteafricano magrebí -كسكس kuskus, كوسكوس kūskūs, كسكوس kuskūs, también es llamado en algunas zonas al-ta'am الطعام, que en árabe significa ‘la comida’, ya que se le podría considerar como el plato principal en muchos de los pueblos del norte de África, y en algunas familias lo cocinan diariamente.

El nombre árabe, documentado desde el siglo XIII en textos andalusíes y referido también a un plato magrebí, era alcuzcuz, que se explica fácilmente como una adaptación del adjetivo latino *coscosus, derivado del sustantivo coscus, procedente del ámbito mediterráneo, y que en su origen designaba pequeños objetos redondeados o curvos. En castellano medieval, a partir del árabe, está documentado el término cozcucho desde el mismo siglo XIII, y desde la primera mitad del siglo XV alcuzcuzu, alcuzcuçu, cuzcuz y otras variantes para designar este plato considerado propio de moros y moriscos.

El cuscús fue un plato muy apreciado en Al-Ándalus y luego entre la población morisca durante los siglos posteriores, como lo muestra el hecho de que en castellano antiguo exista una denominación para este plato. En valenciano aparece ya en el Tirant lo Blanch (1464) de Joanot Martorell, que lo menciona como "cuscusó" (cap. 137). También se encuentra con el nombre de "alcuzcuzú" en El retrato de la lozana andaluza de Francisco Delicado, novela publicada en Venecia en 1528. Una de las referencias más tempranas al cuscús en el norte de Europa está en Bretaña en una especie de carta fechada el 12 de enero de 1699, siendo anterior una aparición en un texto de Provenza en el que un viajero llamado Jean Jacques Bouchard describe cómo se come un alimento similar al cuscús en Tolón en el año 1630.

Preparación Tradicional y Variedades Regionales

El cuscús se hace tradicionalmente con sémola de la parte dura del trigo molida de tal forma que no se ha llegado a convertir en harina. La sémola de trigo se cocina en una cuscusera especial que, como las vaporeras, tiene un colador por encima de la cazuela. En la parte de abajo se prepara un estofado de carne con verduras, de la que el cuscús es guarnición.

Dependiendo del país, el cuscús se prepara de una forma u otra. Los dos tipos de cuscús más conocidos en Marruecos son el de ternera y el de pollo. Con ocasión del Eid Al-Adha se prepara con cordero. El más común es el de ternera, que suele acompañarse con verduras. En Italia se cocina en Trapani (Sicilia) y se hace para acompañar platos de sopa de pescado. En el norte de Constantina, en ciudades como Annaba, Skikda o Jijel (entre algunas tribus), se utiliza invariablemente el término cousksi (o kouski) y barbucha, derivado del bereber aberbuc, que significa “granos grandes”. En Orán, al oeste de Argelia, se le conoce como taam (del árabe طعام, que significa "alimento", "plato", "comida"), o incluso taam meftul, que significa cuscús enrollado (طعام مَفْتُول*).

Valor Nutricional del Cuscús

El cuscús, sémola de trigo, es muy rico en hidratos de carbono que proporcionan muchísima energía y por tanto son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Aunque se usa mucho más en la cocina árabe, cada día es más habitual encontrarlo en nuestros platos. Es un ingrediente que combina con casi todo, que de forma económica hará que consigamos una receta nutricionalmente completa y llena de energía, tanto para niños como para mayores.

No sólo es económico por ser un producto barato, sino que además se cocina en un momento sin necesidad de cocción, por lo que es un ingrediente a incluir en nuestra lista de la compra si estamos pensando en unas vacaciones de camping o donde la intención sea de cocinar poco y rápido. No solo lo encontramos refinado, también disponemos de la variedad integral, con la que conseguimos aumentar el contenido de fibra. Consumir macarrones, u otra de las formas de nuestra común pasta no nos resulta nada raro, por lo que se anima a probar también a elaborar platos con este ingrediente.

Por cada 100 gramos de producto seco se obtienen 12,68 gramos de proteínas, 69 gramos de carbohidratos y 1,05 gramos de grasa, y es bajo en colesterol, de modo que su consumo nos ayuda a cuidar el sistema cardiovascular y beneficia la circulación. Contiene además vitaminas B9, B3, B4 y vitamina K. Este alimento no presenta purinas por lo que lo pueden consumir sin ningún tipo de problema aquellas personas que tengan un nivel alto de ácido úrico. Es bajo en sodio por lo que resulta un alimento muy adecuado para aquellas personas que padecen hipertensión.

Semáforo Nutricional y Cantidades de Referencia

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. A continuación se presentan las ingestas de referencia (IR) para un adulto y cómo interpretar los valores por ración:

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Con el cuscús podemos hacer prácticamente todas las recetas que tenemos costumbre de hacer con el arroz. El sabor es más suave, pero comparte con ese cereal su valor nutritivo, básicamente concentrado en los hidratos de carbono. Es por ello que los platos que llevan cuscús como ingrediente principal destacan por su aporte energético. La variedad de ingredientes añadidos van a complementar el valor nutritivo del plato; más vitaminas, más minerales y fibra, nutrientes escasos en el cuscús. Es una receta sencilla de preparar y fácil de digerir, y con apenas grasas. Además, el contraste de texturas y sabores de los ingredientes que componen este plato le dan un toque muy especial.

Recetas con Cuscús y Pimientos

Los pimientos se prestan para todo, y puedes rellenarlos o mezclarlos con cuscús de diversas formas. La pechuga de pollo se puede o no incluir en el plato. Si buscamos un plato vegano, se elimina. O si, por ejemplo, no tenemos pechuga de pollo y tenemos carne picada, pues también se puede elaborar con ello. O también se puede elaborar el plato con taquitos de algún pescado como el bonito fresco si lo hacéis en temporada, o si es de esos días en que nos hemos quedado sin nada en la despensa se puede echar atún de lata, o incluso unas sardinillas, que dan un toque muy rico al plato.

Pimientos Rellenos de Cuscús

Esta es una de esas recetas que, en cuanto la ves, te entran unas ganas locas de hacerla. Los pimientos rellenos de cuscús son una opción deliciosa y nutritiva.

Ingredientes sugeridos para el relleno:

• Cuscús
• Caldo (o agua hirviendo)
• Miel (opcional)
• Aceite de oliva
• Zumo de limón
• Ajo picado
• Perejil picado
• Tomate rallado o en taquitos
• Pasas (opcional)
• Cebolla picada
• Pimientos picados (sin pepitas)
• Atún o carne (pollo, carne picada, bonito fresco, sardinillas)
• Especias (como Ras al Hanout)
• Queso rallado (para gratinar, opcional)
• Yogur y ralladura de limón (para acompañar)

Preparación:

1. Preparar los pimientos: Corta los pimientos por la mitad, límpialos, ponlos en una fuente refractaria y hornéalos unos 20 minutos a 200ºC. O lava los pimientos bola, retira el tallo y las semillas. Otra opción es utilizar pimientos de bote ya asados.
2. Preparar el cuscús: Coloca el cuscús en una cazuela pequeña o en un cuenco. Hierve el caldo o agua. El cuscús no se cuece, solo hay que hidratarlo. Se suele usar el mismo volumen de caldo o agua hirviendo que de cuscús; se recomienda añadir un poco más de caldo. Viértelo sobre el cuscús y, si se desea, agrega 1 cucharada de miel. Salpimenta, añade la mantequilla y una cucharada de especias si se usan. Deja reposar para que absorba el agua. Cuando haya absorbido el agua por completo, suéltalo con un tenedor.
3. Preparar el sofrito y la base del relleno: Mientras, pela y pica los ajos y lava y ralla el tomate. Pica el perejil menudo. Ralla la piel de limón y exprime el zumo. Pica finamente la cebolla y pimiento y sofríelos en una sartén con un poco de aceite de oliva a fuego fuerte durante 4-5 minutos, deben quedar algo crujientes. Cuando esté pochado, agrega el pollo cortado en taquitos pequeños (o la carne/pescado elegido) y, cuando esté cocinado, agrega las cucharadas de tomate o el tomate maduro en taquitos.
4. Mezclar el relleno: Adereza el cuscús hidratado con 2 cucharadas de aceite de oliva y el zumo de limón. Añade el tomate rallado, las pasas y la mitad del ajo y del perejil. Escurre bien el aceite del salteado de pimientos y cebolla, y mezcla con el atún (si se usa) y el cuscús hidratado. Finalmente, incorpora el cuscús hidratado y junta todo.
5. Rellenar y hornear: Rellena los pimientos con la mezcla anterior. Si se desea, espolvorea con queso rallado. Mete otra vez en el horno sin aire a 160º-180º hasta que veas que la carne del pimiento está blandita, o unos 10 minutos más si ya estaban previamente horneados.
6. Para acompañar: Mezcla el yogur con la ralladura de limón y el resto de ajo y perejil para servir como salsa.

Este mismo relleno se puede emplear para rellenar pimientos ya asados o comprados de bote. Así como para rellenar otras hortalizas como calabacín, berenjenas o tomates. En el caso de usar pimientos de bote, se puede enfocar la receta a un plato frío, y por ejemplo hacer la masa de relleno con atún o bonito de lata, o las sardinillas, y ser un plato perfecto para el verano, incluso para llevar al campo.

Cuscús con Pimientos Asados (tipo ensalada templada)

Al asar las hortalizas se potencia su sabor y se consiguen unos jugos fantásticos que casan de maravilla con el cuscús aromatizado. Se puede completar el menú vegetariano con una ensalada o puré de legumbres, o agregar una pieza de carne o pescado al menú.

Preparación:

1. Asar las verduras: Precalentar el horno a 200ºC y forrar una bandeja o fuente con papel de aluminio. Lavar bien las verduras. Cortar longitudinalmente las berenjenas, pincelarlas con aceite de oliva y disponerlas boca abajo en la bandeja. Colocar también los pimientos enteros. Hornear durante unos 35-45 minutos, hasta que la carne de ambos esté bien tierna. Sacar del horno y meter dentro de un táper hermético o bajo un paño para que "suden" y sean más fáciles de pelar. Reservar.
2. Preparar el cuscús: Preparar el cuscús siguiendo las instrucciones del paquete. Añadir unas hebras de azafrán al agua de cocción y cocerlo al dente. Airear bien con un tenedor y añadir una nuez de mantequilla o un poco de aceite, mezclando para que se integre.
3. Preparar las verduras asadas: Extraer la carne de las berenjenas asadas desechando la piel y los extremos. Pelar los pimientos, retirando la parte superior y las semillas. Quitar también los filamentos internos. Procurar no desperdiciar demasiado los jugos. Salpimentar y aliñar con aceite de oliva virgen extra al gusto.
4. Servir: Servir el cuscús al azafrán con berenjena y pimiento asados, disponiendo el grano alrededor de las verduras asadas, dejando que se impregne bien con los jugos de estas. Sazonar al gusto y degustar templado o caliente.

Cuscús con Pimientos, Pepinos y Queso Feta (Ensalada fría)

Esta receta es sencilla y se puede adaptar en función de los ingredientes disponibles, además de poder simplificarse usando pimientos de bote ya asados. Es una receta sana, ya que lo que predomina son las verduras y el cuscús. El ingrediente animal se puede eliminar si se busca una receta vegana.

Ingredientes (para 4 raciones):

• 1 Pimiento rojo
• 200 G Cuscús
• 2 Cebolletas
• 1 Ajo
• 1 Pepino
• 1 Ramillete Perejil
• 200 G Queso feta
• 2 Dl Jugo de limón
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
• Hierbabuena
• Cilantro fresco

Preparación:

1. Asar el pimiento: Precalentar el horno a 180 ºC. Colocar el pimiento en una bandeja refractaria y asarlo durante veinte minutos. Sacar y dejar enfriar tapado con papel de aluminio para facilitar el pelado.
2. Preparar el cuscús: Cocer el cuscús siguiendo las instrucciones del fabricante. Verter en un recipiente amplio, mezclar con una cucharada de aceite y dejar enfriar totalmente.
3. Cortar los vegetales: Pelar el pimiento asado, retirar las semillas y cortar en juliana fina. Limpiar las cebolletas y picarlas finamente. Pelar y picar el ajo. Raspar y cortar el pepino en dados.
4. Preparar el aliño: Lavar y picar finamente las hierbas aromáticas (perejil, hierbabuena, cilantro). Mezclarlas en un cuenco con el jugo de limón, la sal y el aceite de oliva virgen extra.
5. Mezclar y servir: Añadir al cuscús las verduras cortadas, el queso feta picado y el aliño de limón. Mezclar todo el conjunto.

Consejos para la Preparación de Pimientos Asados

Hay ciertos vegetales que siempre se suelen tener en la despensa porque se preparan de una manera u otra. Sé que puede dar algo de pereza pelar los pimientos, pero resulta más sencillo si los dejamos "sudar" bajo un paño o si los metemos en una bolsa de plástico mientras se enfrían. Esto ayuda a que la piel se desprenda con facilidad. A la hora de comerlos, el pimiento tiene la piel propia, que se retira fácilmente si se ha seguido este paso.

Recomendaciones Nutricionales del Plato

Los platos con cuscús son una excelente opción para diversas dietas y condiciones de salud, gracias a su composición nutricional.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:

• Ácido úrico y gota
• Alergia a la caseína
• Alergia al huevo
• Alergia al pescado (si se opta por la versión vegetariana/vegana o carne)
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Estreñimiento
• Gastritis
• Hipercolesterolemia
• Hipertensión arterial
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa (si se omite el queso o yogur)
• Meteorismo
• Obesidad o sobrepeso
• Osteoporosis

Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:

• Cálculos en la vesícula biliar
• Intolerancia al gluten (celiaquía)

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