Los cupcakes o panqués de papa y espinacas son una excelente elección si buscas una opción saludable, deliciosa y fácil de preparar para tus comidas. Con ingredientes naturales y una preparación sencilla, esta receta te permite disfrutar de un platillo ligero, ideal para cualquier momento del día, ya sea para el lunch en la oficina o la escuela de los niños. Al principio, los más pequeños pueden mostrarse reacios por el color verde, pero la combinación con la papa suele conquistarles, convirtiéndose en un éxito en la mesa.
Beneficios Nutricionales de la Papa y la Espinaca
La combinación de papa y espinaca aporta carbohidratos complejos, proteínas, vitaminas y antioxidantes esenciales, lo que les confiere un alto valor nutricional. Al hornearlos en lugar de freírlos, se obtiene una versión más saludable y baja en grasas. Como señala la revista CuerpoMente, “existen muchas formas de preparar pan sin harinas refinadas, logrando recetas más nutritivas, saciantes y aptas para personas con intolerancia al gluten”, y estas recetas son un claro ejemplo.
Propiedades Nutrimentales de la Papa
De acuerdo con el Centro Internacional de la Papa (CIP), este tubérculo es una fuente importante de carbohidratos complejos, principalmente almidón, además de proteínas de calidad, vitamina B6 y potasio. Dichos nutrientes son esenciales para funciones vitales como regular los latidos del corazón, el impulso nervioso y la contracción muscular. Además, la papa contiene antioxidantes como la vitamina C y el ácido clorogénico, que es importante para regular las grasas corporales.
La concentración de azúcares sencillos en la papa es baja, destacando la glucosa, fructosa y sacarosa. Su almidón resistente favorece la salud intestinal al estimular la actividad y proliferación de diversas especies bacterianas beneficiosas, aumentando así la biodiversidad de la microbiota, aunque los efectos pueden variar según cada persona.
Propiedades Nutrimentales de la Espinaca
En cuanto a la espinaca, la nutricionista Andrea Ferrara, citada por National Geographic, destaca que esta verdura es “rica en vitaminas y minerales”, principalmente hierro, además de contener antioxidantes como flavonoides y carotenoides. Sobre el hierro, la especialista señala que “su alto contenido en hierro hace que sea una buena opción para las personas con una deficiencia de hierro, los vegetarianos y las mujeres embarazadas”. Consumir espinaca regularmente puede apoyar el buen funcionamiento del hígado y la detoxificación natural del cuerpo.
Ferrara también explica que la espinaca “ayuda a proteger las células del organismo de la acción de los radicales libres” gracias a su contenido en vitaminas A (en forma de betacaroteno), C, K y ácido fólico (vitamina B9). Además, contiene minerales esenciales como calcio, potasio, magnesio y manganeso. Estos nutrientes hacen que la espinaca contribuya a la salud del corazón, los ojos y los huesos. Según la experta, esta verdura está relacionada con “la reducción del riesgo de cardiopatías y el fomento de la salud ósea”.
Recetas de Cupcakes y Panqués de Papa y Espinacas
Panqués de Papa y Espinacas sin Harina (Receta de Gretta Resepte)
Esta receta, publicada en el canal de YouTube de Gretta Resepte, tiene una dificultad sencilla y está diseñada para preparar 12 porciones. Incluye queso ricotta y mozzarella para darle un toque cremoso y delicioso. Con solo unos pasos sencillos, desde freír ligeramente las papas hasta hornear los panqués y gratinar el queso, tendrás un platillo nutritivo que encantará a toda la familia. El horneado en lugar de la fritura reduce las grasas y mejora el perfil nutricional de estos panqués.
Ingredientes
- 3 papas
- 130 gramos de espinacas
- 1 cebolla
- 150 gramos de queso ricotta
- 2 huevos
- Sal, pimentón, orégano, pimienta al gusto
- 3 cucharadas de almidón
- Aceite vegetal
- 100 gramos de queso mozzarella
Preparación
- Lava y pela las papas. Córtalas en cubos pequeños de aproximadamente un centímetro.
- Calienta un poco de aceite vegetal en un sartén grande y fríe las papas a fuego medio, removiendo ocasionalmente durante diez minutos hasta que estén doradas y cocidas. Agrega sal y el orégano en este punto.
- Retira las papas del sartén y reserva en un bol grande.
- Pela y corta finamente la cebolla. En el mismo sartén, añade un poco más de aceite si es necesario y sofríe la cebolla a fuego medio hasta que esté transparente, es decir, aproximadamente unos cinco minutos.
- Lava bien las espinacas, escúrrelas y córtalas en trozos medianos. Agrégalas al sartén con la cebolla.
- Cocina todo junto hasta que la espinaca se ablande. Añade sal, pimienta y el pimentón al gusto.
- Incorpora esta mezcla al bol donde reservaste las papas.
- En un bol pequeño aparte, bate los huevos con una pizca de sal y pimienta.
- Agrega los huevos batidos al bol con las papas y la espinaca. Incorpora también el queso ricotta y mezcla bien todos los ingredientes.
- Por último, añade las tres cucharadas de almidón y remueve hasta integrar completamente. La mezcla debe ser húmeda pero consistente.
- Precalienta el horno a 180°C. Engrasa moldes individuales para panqués, muffins o flaneras con aceite, mantequilla o clara de huevo.
- Rellena cada molde con la mezcla. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que estén firmes y ligeramente dorados en la superficie.
- Retira los moldes del horno. Espolvorea un poco de queso mozzarella rallado sobre cada panqué.
- Vuelve a meterlos al horno por cinco minutos más o hasta que el queso se derrita y esté ligeramente dorado.
- Saca del horno, deja reposar unos minutos y desmolda con cuidado.
Muffins Esponjosos de Queso y Espinaca (Receta de Jose Troya)
Prepara con antelación estos deliciosos y esponjosos Muffins de queso y espinaca para el desayuno o el recreo de los peques de casa, llenándolos de energía para empezar el día. Esta receta es una forma fácil de incorporar vegetales en la dieta de los niños y es calificada como "Fácil" por Jose Troya.
Ingredientes
- 2 Unidades Huevo a temperatura ambiente
- 1/3 Taza Yogurt Natural
- 1/3 Taza Aceite De Girasol
- 1/2 Taza Crema de Leche LA LECHERA®
- 1 Cucharadita Ajo En Polvo NATURE´S HEART®
- 1 1/2 Taza Queso Cheddar rallado
- 1 1/2 Taza Harina De Trigo
- 1 1/2 Cucharadita Polvo Para Hornear
- 2 Sobres Criollita MAGGI®
- 1 1/2 Taza Espinaca lavada
Preparación
- Lava la espinaca, escúrrela bien antes de picarla. Prepara los moldes de muffins engrasándolos ligeramente. Precalienta el horno a 180°C.
- En un recipiente amplio, añade los huevos, yogurt, aceite, Crema de Leche LA LECHERA® y el ajo en polvo NATURE´S HEART®, bátelo con una batidora hasta que todo esté incorporado.
- Añade el queso rallado y júntalo con la preparación anterior con una espátula, añade harina, polvo de hornear y los sobres del caldo en polvo Criollita MAGGI®. Mezcla todo con un batidor de mano hasta que esté incorporado.
- Incorpora la espinaca picada en la mezcla y coloca la mezcla en los moldes preparados entre 1/2 y 3/4 del molde.
- Lleva al horno precalentado y hornea entre 15 a 20 minutos, cuando insertes un palillo este debe salir limpio, sino déjalos un momento más en el horno.
Información Nutricional (por porción)
Los valores nutricionales para esta receta específica son los siguientes:
- Carbohidratos: 21.4 g
- Energía: 244.8 kcal
- Grasas: 14.3 g
- Fibra: 0.9 g
- Proteína: 7.2 g
- Grasas saturadas: 4.4 g
- Sodio: 571 mg
- Azúcares: 1.3 g
Consejos Adicionales
Es Bueno Saber: Recuerda acompañar tu muffin con un MILO® para empezar el día lleno de energía. Acompaña con una buena porción de fruta fresca.
