El Remojo de Lentejas: Cuánto Aumentan y Por Qué Es Importante

Introducción: La Importancia del Remojo en Legumbres

Las legumbres, incluyendo las lentejas, son alimentos nutritivos que ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud, siendo ricas en proteínas, fibra, hierro, calcio, potasio, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B. Para aprovechar al máximo sus propiedades y facilitar su digestión, el remojo previo a la cocción es una práctica fundamental para la mayoría de las legumbres secas, a diferencia de las en conserva que ya están cocidas y listas para usar. Es importante reconocer la importancia de poner en remojo o "activar" las legumbres.

Transformación Visible: El Aumento de Volumen de las Lentejas

Una de las consecuencias más evidentes y esperadas del remojo es la hidratación y el subsiguiente aumento de tamaño de las legumbres. Al ponerlas en remojo, verás cómo las legumbres crecen en tamaño, duplicando y hasta triplicando su volumen, como si despertaran de un estado de sueño. Este fenómeno es una señal de que están absorbiendo agua, lo cual es clave para su posterior cocción y digestibilidad.

Para asegurar una correcta hidratación y permitir este aumento de volumen, es crucial la cantidad de agua utilizada. La cantidad de líquido debe triplicar el volumen que ocupan las legumbres en el recipiente. Hay que cuidar un poco la cantidad de agua, procurando no quedarse cortos ni pasarse. Cuando no se añade suficiente agua, las legumbres absorben toda la utilizada y, si se ponen en remojo durante la noche, pueden amanecer secas.

¿Por Qué Remojar las Lentejas? Más Allá del Tamaño

Mejora de la Digestibilidad y Reducción de Antinutrientes

Las legumbres contienen oligosacáridos, un tipo de carbohidrato compuesto de varios azúcares de difícil digestión para el organismo humano, debido a la falta de determinadas enzimas necesarias. Conocidos también como azúcares indeseables, se fermentan en el colon. Al poner las lentejas en remojo durante unas horas, gran parte de estos azúcares, ubicados casi siempre en la piel, se eliminan. Mientras se hidratan, comienza un proceso que favorece una mejor digestibilidad, evitando así la distensión estomacal, flatulencias o cólicos que puede generar el consumo de estas en algunas personas. Si la digestión no es buena, la asimilación de los nutrientes en el tubo digestivo tampoco lo será.

Además, las lentejas, al igual que otras legumbres, contienen lectinas que pueden inflamar el intestino, fitatos que secuestran hasta el 60% del hierro, zinc, calcio y magnesio, y taninos que reducen la digestibilidad de las proteínas. A estas sustancias se les llama antinutrientes. El remojo es un paso necesario para neutralizar el ácido fítico presente, y según estudios, el remojarlas por lo menos ocho horas antes de cocinarlas reduce un 95% de esos antinutrientes.

Es relevante mencionar que las legumbres no pueden comerse crudas, ya que contienen factores antinutritivos y tóxicos. El remojo, la cocción o la germinación destruyen estas sustancias.

Reducción del Tiempo de Cocción y Calidad Nutricional

Gracias al remojo, se reduce el tiempo de cocción de manera significativa, lo que contribuye a un mejor resultado final. Al ponerlas en remojo durante unas horas se consigue unas legumbres de mayor calidad, tanto nutricional como gustativa, adquiriendo en este momento su punto de máxima calidad.

Tiempo de Remojo Específico para Lentejas y Factores a Considerar

A diferencia de otras legumbres como los garbanzos o las alubias, las lentejas se consideran las que menos remojo necesitan. Sin embargo, la necesidad y el tiempo de remojo pueden variar considerablemente:

• Variedades sin remojo o con remojo mínimo: Algunas variedades de pequeño tamaño, como las pardinas o la lenteja caviar, no suelen necesitar remojo previo. Tampoco las lentejas peladas (como las rojas o naranjas) requieren este paso. En estos casos, un buen enjuague bajo el grifo es suficiente para eliminar impurezas.
• Remojo breve para acelerar la cocción: Si se prefiere remojar estas variedades para acelerar su cocción, 1 hora antes de prepararlas es suficiente, ya que su tiempo de cocción es inferior al de otras legumbres.
• Remojo recomendado para mejora digestiva: Aunque no siempre sea estrictamente necesario para la cocción de ciertas variedades, expertos sugieren remojar cualquier tipo de lenteja para neutralizar el ácido fítico y mejorar la digestibilidad. Los tiempos recomendados varían:
  • Entre 2 y 4 horas es un periodo común para muchas variedades.
  • Para variedades más grandes y resistentes, como las marrón, verde oscuro francés o lentejas negras, se necesitará más tiempo, siendo común dejarlas en agua durante 10 horas, o incluso toda la noche.

El grosor y la resistencia de la fibra del tegumento (la cáscara o piel exterior) de la legumbre influyen directamente en el tiempo de remojo necesario. La cantidad de tiempo de remojo también depende de la variedad específica que se emplee.

Pautas para un Remojo Efectivo

Para garantizar un remojo óptimo de las lentejas y maximizar sus beneficios:

• Lavado previo: Antes de remojar, es crucial lavar las lentejas para eliminar posibles piedras, tierra, polvo o cualquier agente extraño. Esto se puede hacer bajo el grifo de agua o en un colador dentro de un recipiente amplio.
• Agua fría y cantidad adecuada: Una vez limpias, se deben poner en remojo en agua fría. Es fundamental asegurarse de que el agua cubra completamente las lentejas y que el volumen de líquido sea al menos el triple del volumen de las lentejas, previendo su aumento de tamaño.
• Temperatura del agua: Los expertos recomiendan usar agua a temperatura ambiente, un promedio de +20 a +22 grados Celsius. Verter agua más caliente podría afectar su apariencia, mientras que agua demasiado fría ralentizaría considerablemente el proceso. No se debe colocar el recipiente con los frijoles en un lugar frío durante el remojo.
• Aditivos al agua de remojo: Para acelerar la neutralización del ácido fítico, se puede considerar añadir vinagre de sidra de manzana o jugo de limón al agua (aproximadamente 1 cucharada por cada vaso de agua). Se desaconseja el uso de sal o bicarbonato en el agua de remojo, especialmente para personas que deben controlar el consumo de sodio, y porque el bicarbonato puede alterar la textura final de las legumbres.
• Desechar el agua de remojo: Aunque existen diferentes visiones sobre el uso del agua de remojo, la recomendación general es descartar el agua de remojo para eliminar los oligosacáridos y antinutrientes liberados durante el proceso. Se deben limpiar las lentejas nuevamente bajo el grifo antes de cocinarlas.

Cocción de Lentejas Remojadas

Una vez completado el remojo y el enjuague, las lentejas están listas para la cocción. Para lograr el mejor resultado:

• Utilizar una olla amplia y profunda para que las legumbres tengan espacio para moverse.
• La proporción general es de tres tazas de agua por cada taza de legumbres.
• Cocinar a fuego lento y sin prisas. Al cocinar de esta manera, resultarán menos indigestas, ya que los azúcares se vuelven más simples y digestivos.
• Evitar revolver con cuchara o espumadera; optar por utensilios de madera para no romper la piel ni la forma de las lentejas.
• Añadir sal al final de la cocción, ya que la sal puede endurecer las legumbres y retrasar el proceso.
• Durante los primeros minutos de hervor, retirar la espuma que se segregue con una espumadera, ya que no es aconsejable tomarla.

El tiempo de cocción para las lentejas remojadas en olla normal oscilará entre los 40-60 minutos, según la variedad. En olla exprés, el tiempo necesario se reduce a unos 18-20 minutos.

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