Las alcachofas son uno de los alimentos más versátiles y valorados, pertenecientes a la familia de los cardos. Estas plantas producen globos comestibles de varios colores y tamaños, conocidos por su enorme contenido nutricional. Incluir alcachofas en la dieta puede aportar numerosos beneficios para la salud, como fortalecer el sistema inmunológico, mantener los niveles de colesterol y proteger contra diversas enfermedades. Los corazones de alcachofa, en particular, son un gran aliado gracias a sus múltiples propiedades.
Perfil Nutricional Destacado de la Alcachofa
Las alcachofas son bajas en grasas y muy ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Particularmente, son altas en folato y vitaminas C y K. También aportan minerales importantes como el magnesio, fósforo, potasio y hierro. Una alcachofa media contiene casi 7 gramos de fibra, lo que representa un 23-28% del consumo diario de referencia. Estos deliciosos cardos tienen solo 60 calorías por alcachofa media y unos 4 gramos de proteína, superando la media de un alimento vegetal.
El corazón de alcachofa se caracteriza por su contenido de fibra, antioxidantes y nutrientes esenciales como vitamina C, vitamina K, hierro y magnesio.
Beneficios para la Salud
Salud Cardiovascular
Las alcachofas son una rica fuente de minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo, conocidos por mejorar la salud del corazón. Se sabe que las hojas de alcachofa ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el bueno (HDL, ácidos grasos omega-3). El colesterol malo suele acumularse en las arterias del sistema circulatorio, bloqueando el flujo sanguíneo y pudiendo provocar enfermedades cardíacas mortales. La Fundación Española del Corazón recomienda la alcachofa para prevenir y tratar el colesterol y la hipertensión gracias a sus fitoesteroles.
El corazón de alcachofa es una fuente rica de compuestos beneficiosos para el corazón. Contiene fitoquímicos como los flavonoides y los compuestos fenólicos, que han demostrado tener propiedades que ayudan a mantener la salud cardiovascular. Estos compuestos pueden desempeñar un papel importante en la reducción del colesterol en sangre, especialmente el «colesterol malo».
El extracto de alcachofa afecta al colesterol de dos formas principales: contiene luteolina, un antioxidante que evita la formación de colesterol. Las alcachofas son ricas en potasio, que ayuda a neutralizar los efectos del exceso de sodio, causa conocida de la hipertensión arterial. El potasio de las alcachofas repone los electrolitos y contrarresta los efectos negativos del sodio.
Apoyo a la Función Hepática y Biliar
No es ningún secreto que una dieta saludable tiene un efecto positivo en el hígado. Se ha demostrado que los dos antioxidantes de las alcachofas, la cinarina y la silimarina, mejoran la salud general del hígado al reducir la presencia de toxinas y favorecer su eliminación del hígado y del organismo. La alcachofa es buena para proteger el hígado y la vesícula biliar. Además, son depurativas y fortalecen el sistema inmunológico. Protegen el hígado y favorecen la función biliar gracias a los ácidos cafeico, oleico y linoleico y al ácido cafeoilquínico.
La cinarina, considerada la sustancia activa más relevante de la alcachofa, parece ser responsable de proteger el hígado contra sustancias tóxicas, como el tetracloruro de carbono. Las propiedades diuréticas de la alcachofa también son muy apreciadas, ya que eliminan líquidos y toxinas. También son útiles en el tratamiento de la resaca, pues pueden eliminar rápidamente las toxinas del torrente sanguíneo y reducir su cantidad. La alcachofa sirve además para depurar el hígado y estimular la producción de bilis gracias a la cinarina y eliminar grasas.
Mejora de la Digestión
Las alcachofas son ricas en fibra, que ayuda al buen funcionamiento del sistema digestivo. La fibra ayuda a engrosar las heces, haciendo que los movimientos intestinales sean más regulares y reduciendo los síntomas de estreñimiento. Gracias a su efecto colerético, es decir, que contribuye a la secreción de bilis, el extracto de hojas de alcachofa contribuye a mejorar la digestión. La bilis ayuda a la digestión y a las enzimas encargadas de descomponer las grasas en ácidos grasos para que puedan absorberse en los intestinos.
Un estudio, publicado en la revista Phytomedicine, revela que el 40% de las personas con indigestión que consumieron extracto de hojas de alcachofa reportaron disminución de las molestias abdominales y una mejoría sustancial en su calidad de vida. Las alcachofas son una gran fuente de prebióticos, que pueden ayudar a fomentar el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Los prebióticos son esenciales para una buena salud digestiva, ya que ayudan a alimentar a las bacterias beneficiosas, que son responsables de descomponer los alimentos y absorber los nutrientes. Además, las alcachofas contienen inulina, un tipo de fibra que actúa como probiótico y que ayuda a la flora intestinal.
Gracias a su contenido de fibra, el corazón de alcachofa puede favorecer una digestión saludable, ya que ayuda a prevenir problemas como el estreñimiento.
Efecto Antioxidante
Las alcachofas son una excelente fuente de antioxidantes, ya que contienen muchos compuestos con propiedades antioxidantes. Estos compuestos incluyen ácido dinámico, cinarina, ácido clorogénico, quercetina y rutina. Las alcachofas también son ricas en flavonoides, que son potentes compuestos antioxidantes. Por este motivo, las alcachofas pueden ayudar a proteger el cuerpo del daño oxidativo causado por los radicales libres.
Los antioxidantes presentes en el corazón de alcachofa, como la vitamina C y los flavonoides, son clave para combatir el estrés oxidativo en el cuerpo. Este se produce cuando hay un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes en el organismo, lo que puede dañar las células y contribuir al envejecimiento y a diversas enfermedades crónicas. Cuenta con agentes antioxidantes que retrasan el envejecimiento acelerado de las células.
Control de Peso y Saciedad
Gracias a su alto contenido en fibra y sus escasas calorías, las alcachofas son un excelente vegetal a incluir en tu dieta si deseas perder esas libritas de más. Los corazones de alcachofa son un gran aliado gracias a sus efectos diuréticos. De esta manera, puedes ayudar a tu organismo a perder peso, a través de la liberación de líquidos que no necesita. Además, es una verdura que aumenta el trabajo digestivo para la eliminación de las grasas, eliminando toxinas, esto debido a su alto contenido de fibra. La fibra que aportan contribuye a mantenernos saciados durante más tiempo, evitando el picoteo innecesario.
Alcachofa, cuándo y cómo tomarla. Tu Farmacéutico Informa - #PlantasMedicinales
Regulación del Azúcar en Sangre
Las partes comestibles de la alcachofa contienen ácido clorogénico, un potente inhibidor de una enzima esencial para la formación de glucosa en el cuerpo. Además, el ácido clorogénico parece tener la capacidad de reducir la absorción de glucosa a nivel intestinal. Por esto, la alcachofa contribuye a disminuir los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2.
Fortalecimiento del Sistema Inmunológico
Las alcachofas son depurativas y fortalecen el sistema inmunológico. El extracto de hojas de alcachofa tiene la capacidad de inhibir el estrés oxidativo en los neutróficos, un tipo de células que nos protegen de las infecciones.
Alcachofas en Conserva: Nutrición y Practicidad
Aunque la frescura se asocia comúnmente con la mejor calidad, las alcachofas en conserva ofrecen una alternativa igualmente nutritiva, sabrosa y práctica. Sin lugar a dudas, podemos decir que son tan buenas como las frescas. Gracias a los métodos de conservación modernos, las alcachofas mantienen la mayor parte de sus vitaminas, minerales y antioxidantes, convirtiéndolas en una opción deliciosa para disfrutar durante todo el año. Además, al estar listas para usar, son una opción práctica para quienes desean incorporar este vegetal en su alimentación de forma rápida y sencilla, sin tener que lidiar con la limpieza y preparación de las frescas.
En la conserva, bien en vidrio bien en lata, se envasa el corazón de la verdura entero o cortado en mitades. El proceso es muy delicado y solo se escogen aquellos ejemplares sanos, exentos de golpes, limpios, de aspecto fresco y homogéneos en color.
Selección y Conservación
Para saber si las alcachofas están frescas, se puede presionar un poco sus hojas y escuchar el crujido. Si las hojas están blandas y se abren con facilidad, tienen manchas marrones en la base o el tallo negruzco, es mejor no seleccionarlas. Las alcachofas ideales se pueden conservar una semana en la nevera dentro de una bolsa de plástico en la que se guardarán enteras.
Si se desean congelar las alcachofas, se deben retirar las hojas externas (las más duras) y cortar la parte superior. Después, se cortan a la mitad, en cuartos u octavos y se escaldan durante 5 minutos en agua hirviendo con limón (una cucharada de zumo por cada litro).