Cuando pensamos en una alimentación saludable, los primeros alimentos que nos vienen a la mente son las frutas y las verduras, coloridas y ricas en vitaminas, minerales y fibras, que son vitales para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Sabemos que, para los adultos, comer frutas y verduras ayuda a la obtención de muchos beneficios. Estos son más evidentes para los niños, ya que ellos se encuentran en una etapa en la cual sus defensas están en plena formación. Además, es la edad donde se construyen los hábitos alimenticios, tanto buenos como malos, y la etapa de pleno crecimiento.
La importancia de las frutas y verduras en la dieta infantil
Conociendo los beneficios del consumo de frutas y verduras para los niños, podremos identificar la importancia que tiene el hecho de incluir estos alimentos en la dieta de tus hijos. Esta es la razón fundamental por la que los niños deben consumir frutas y verduras. Estos alimentos constituyen una gran fuente de nutrientes y vitaminas que tus hijos necesitan para combatir enfermedades.
Las verduras y frutas cuentan con grandes cantidades de agua las cuales facilitan que el organismo se mantenga hidratado. Generalmente los niños sienten ansiedad por comer dulces en exceso, tales como pasteles o chocolates, pero ya sabemos que su consumo no es beneficioso. La fibra, presente en frutas y verduras, ayuda al funcionamiento correcto del sistema digestivo.
Beneficios nutricionales de las frutas y verduras
Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y fibra dietética. Este grupo aporta pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en:
- Vitaminas: especialmente A, C, el complejo B, E y K.
- Minerales: como magnesio y potasio.
- Fibra.
Clasificación por color y sus propiedades
Verduras de color verde oscuro
El color verde se debe a la presencia de la clorofila. Las verduras de color verde oscuro se caracterizan por ser un buen aporte de folatos, que son indispensables para la adecuada función y desarrollo del cerebro.
Verduras y frutas naranjas/amarillas
Estas verduras y frutas aportan principalmente caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A y tiene efecto antioxidante. También se caracterizan por ser una buena fuente de vitaminas C, ácido fólico y algunos minerales como magnesio, potasio, flúor y calcio en menor cantidad.
Verduras y frutas blancas
Contienen compuestos azufrados, almidones y vitaminas del complejo B. Poseen minerales como potasio, magnesio y destaca su efecto anticancerígeno y de estimulación del sistema inmunológico. Además, a través de la fibra ayuda a mantener adecuados niveles de colesterol.
Frutas y verduras moradas/azules
Debe su color a una sustancia llamada antocianina que tiene efecto antioxidante. Poseen minerales como potasio, magnesio, vitaminas del complejo B y algo de vitamina C.
Frutas y verduras rojas
Son fuente de carotenoides, vitaminas A, C, ácido fólico entre otras vitaminas del complejo B. Poseen además altas cantidades de potasio. Son muy bajas en sodio por lo que deben su efecto protector en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Su color rojo se debe a la presencia de un potente antioxidante llamado licopeno. Se han asociado dietas altas en licopeno con la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, como el de próstata.
Recomendaciones para fomentar el consumo
Para fomentar el consumo de verduras y frutas en casa, es recomendable que mantengamos estos alimentos a la vista, frescos y de forma variada. Prefiere frutas frescas y enteras. Agrega a tus preparaciones cotidianas todas las verduras que tengas disponibles. No hay una cantidad única de carbohidratos que las personas deban consumir. Esta cantidad puede variar, dependiendo de factores como su edad, sexo, salud y si está tratando de bajar o subir de peso. En promedio, las personas deben obtener del 45 al 65% de sus calorías de los carbohidratos todos los días.
Consejos prácticos
- Mantén frutas y verduras frescas y variadas a la vista.
- Incorpora más verduras en tus preparaciones diarias.
- Si no te gustan algunas, prueba diferentes formas de preparación.
- Busca alternativas o sustituciones de aquellas que no te convenzan.
A pesar de que cuanta mayor variedad de frutas y verduras incluyas mejor, no es necesario obligarte a comer todas. Si te cuesta incluirlas, es más importante aquellas que puedas incluir de forma continua, y que te gusten. Con el tiempo y de forma progresiva puedes tratar de incluir otras opciones. A veces, no es la fruta/verdura en concreto la que no nos gusta, sino el cómo está preparada. Otro aspecto a tener en cuenta, es que gracias a la gran variedad de frutas y verduras que existen a día de hoy, puedes buscar alternativas o sustituciones de aquellas que no te acaben de convencer.
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Carbohidratos en la dieta: una visión general
Los carbohidratos son moléculas de azúcar. Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. La glucosa, o azúcar en la sangre, es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. Es importante entender los diferentes tipos de carbohidratos:
- Azúcares: También se llaman carbohidratos simples porque se encuentran en su forma más básica. Pueden agregarse a los alimentos, como el azúcar en dulces, postres, alimentos procesados y refrescos.
- Almidones: Son carbohidratos complejos que están hechos de muchos azúcares simples unidos. Su cuerpo necesita descomponer los almidones en azúcares para usarlos como energía. Los almidones incluyen pan, cereal y pasta.
- Fibra: También es un carbohidrato complejo. Su cuerpo no puede descomponer la mayoría de la fibra, por lo que comer alimentos con fibra puede ayudarle a sentirse lleno y hacer que sea menos probable que coma en exceso. Las dietas altas en fibra tienen otros beneficios para la salud. Pueden ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. También pueden ayudar a bajar el colesterol y azúcar en la sangre.
Necesita comer algunos carbohidratos para entregarle energía a su cuerpo. Los granos integrales son alimentos como el pan integral, el arroz integral, la harina integral de maíz y la avena. Ofrecen muchos nutrientes que su cuerpo necesita, como vitaminas, minerales y fibra. Los granos refinados son alimentos a los que se les ha eliminado parte de los granos. Trate de evitar los alimentos que tienen mucha azúcar agregada: Estos alimentos pueden tener muchas calorías pero poca nutrición. Comer demasiada azúcar agregada aumenta el azúcar en la sangre y puede hacer que suba de peso. Puede saber si un alimento o bebida tiene azúcares agregados al revisar la etiqueta de información nutricional en la parte posterior del paquete de alimentos.
Cantidades recomendadas de carbohidratos
En las etiquetas de información nutricional, el valor diario de carbohidratos totales es de 275 gramos por día. Esto se basa en una dieta diaria de 2,000 calorías. Algunas personas siguen una dieta baja en carbohidratos para tratar de bajar de peso. Esto generalmente significa comer 25 gramos y 150 gramos de carbohidratos por día. Este tipo de dieta puede ser segura, pero debe hablar con su profesional de la salud antes de comenzar. Un problema con las dietas bajas en carbohidratos es que pueden limitar la cantidad de fibra que obtiene cada día.
Iniciativas globales para promover el consumo de frutas y verduras
En 2019, las Naciones Unidas declaró el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras (AIFV). Esta asignación busca crear conciencia en la población, de los beneficios que genera para la salud en general el consumo de frutas y verduras. Promover un mayor consumo e inclusión en la dieta de estos, contribuye en mejorar hábitos y estilos de vida diversificados, equilibrados y saludables. El Año Internacional de las Frutas y Verduras (2021) se enmarca en el contexto del Decenio de las Naciones Unidas de Acción sobre la Nutrición (2016-2025) y el Decenio de las Naciones Unidas de la Agricultura Familiar (2019-2028).
La FAO/OMS propone metas nutricionales enfocadas a reducir la carga de enfermedades relacionadas con la alimentación, tales como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y diversas formas de cáncer entre otras. Dentro de estas metas nutricionales se incluye la recomendación de consumo de al menos 400 gramos de verduras y frutas al día por persona.