¿El cafecito de todos los días puede influir en subir o bajar de peso? El café no solo es una bebida estimulante para empezar el día, también puede convertirse en un aliado natural para quemar grasa y bajar de peso, siempre que se consuma de forma adecuada. Estudios recientes respaldan que, bien utilizado, el café puede acelerar el metabolismo, favorecer la lipólisis y mejorar los resultados del ejercicio físico. Pero no se trata de tomar cualquier café a cualquier hora: hay momentos, tipos y combinaciones específicas que marcan una gran diferencia.
Tomar café puede potenciar su efecto quemagrasa, pero es importante saber los mejores momentos para consumirlo, los tipos más efectivos, así como suplementos que pueden aumentar sus beneficios. Además, es fundamental conocer las recomendaciones y precauciones para evitar efectos negativos, ayudando a incorporar el café de forma segura y efectiva en una rutina de pérdida de peso.
El Café y su Rol en la Pérdida de Peso
¿Puede el café influir en el peso?
Esta bebida de cafeína es saludable por sí sola. El café tiene beneficios para el cuerpo, de hecho, aparece en un listado de bebidas saludables de Harvard T.H. Chan School of Public Health, al lado del té y el agua. Harvard explica que el consumo de 3 a 5 tazas de café al día se asocia con menos riesgo de enfermedades crónicas.
Mecanismos de Acción: Cafeína y Metabolismo
El principal componente activo del café es la cafeína, una sustancia con efecto termogénico que estimula el sistema nervioso central. Este estímulo genera un aumento del metabolismo basal, lo que significa que el cuerpo quema más calorías incluso en reposo.
De acuerdo con Healthline, los potenciales beneficios del café incluyen el control de apetito y la mejora del metabolismo, lo cual podría ayudar a perder peso. La cafeína se incluye en muchos suplementos para quemar grasa, ya que es una sustancia que puede ayudar a movilizar las grasas de los tejidos adiposos y aumentar el metabolismo. Esta puede tener los siguientes efectos:
- Aumenta la tasa metabólica: provoca un estado de alerta en el cuerpo para mantenerse activo y mejorar el rendimiento durante el ejercicio.
- Ayuda a movilizar la grasa del tejido adiposo: envía señales a las células para que descompongan la grasa y la liberen en la sangre, esto solo ayuda a perder grasa si se hace ejercicio.
- Aumenta el ritmo metabólico en reposo: es decir, la velocidad a la que se queman calorías en reposo; este efecto disminuye con la edad.
- Puede reducir el apetito: el café con cafeína disminuye los niveles de la grelina, hormona gástrica que regula el apetito.
Aunque en realidad se requieren grandes dosis de cafeína para lograr un efecto, se ha estudiado que el consumo cotidiano de café sí puede mejorar el control de peso corporal. El Dr. Qiu Zhenghong, director del Centro de Medicina Estética de la Clínica Jingsheng en Taiwán, explica el efecto quemagrasas del café: "Sabemos que para quemar grasa se necesita una estimulación de la adrenalina, pero no dura mucho tiempo". El café ayuda a que la adrenalina impulse la quema de grasa y prolongue su efecto. Este es el principio que explica los beneficios del café para la pérdida de peso.
Beneficios adicionales del café
Tomar café, siempre y cuando se tolere adecuadamente, es una de las formas más sencillas y placenteras para muchos de mejorar la salud. Y es que esta bebida contiene multitud de polifenoles poco presentes en los alimentos comunes como ácido clorogénico, ácido cafeico o ácido felúrico, y su consumo, de dos a cuatro tazas al día, se asocia con importantes beneficios.
La Mejor Forma de Tomar Café para Adelgazar
Café negro: La opción ideal
En los efectos del café en el cuerpo influye cómo se prepara. Harvard menciona que agregar a tu taza azúcar y grasas saturadas adicionales como leche o crema batida pueden contrarrestar los beneficios para la salud de un café solo. Por ello, lo ideal es tomar el café negro y sin ningún ingrediente adicional, ni azúcar, lo cual puede favorecer un peso saludable porque es muy bajo en calorías.
El nutriólogo Nicolás Mier y Terán siempre hace hincapié en sus redes sociales de que lo mejor es consumir el café negro o americano. “Háganse el hábito de consumir su café negro, sin ningún tipo de leche, crema, azúcar o edulcorante”, señala. Además de aportar calorías, grasas y carbohidratos, los complementos reducen la absorción de polifenoles, los antioxidantes del café que promueven la pérdida de peso.
La recomendación es beber un café tostado suave, dado que es más rico en polifenoles. Tomar café negro correctamente puede ayudar a acelerar el proceso de quema de grasa.
Calorías añadidas: El impacto de los complementos
Una taza de café negro tiene menos de 5 calorías. Según Mayo Clinic, estas son las calorías que suman a tu café los complementos comunes:
- Azúcar: 16 calorías por cucharadita (4 gramos)
- Crema doble: 101 calorías por 2 cucharadas (30 mililitros)
- Crema mezclada con leche: 37 calorías por 2 cucharadas (30 mililitros)
- Leche descremada: 10 calorías por 2 cucharadas (30 mililitros)
Así, un moca, café con leche o café helado, que además suelen ser de gran tamaño, pueden contener entre 200 y 500 calorías, además de una gran cantidad de azúcar. Harvard sugiere que “estas bebidas, lo mejor es tomarlas como capricho o postre, y limitarse a tomar café solo, mínimamente azucarado”. Un dato curioso es que al agregar altas cantidades de estos complementos al café, se podrían estar consumiendo las mismas calorías que al comer una barra de chocolate.
☕️ ¿Cuántas CALORÍAS tiene el CAFÉ SOLO? ¿Y el CAFÉ con LECHE? ¿Es SALUDABLE para nuestro ORGANISMO?
Mitos y Realidades sobre Ingredientes Adicionales
En redes sociales aparecen cientos de recomendaciones para agregar al café, pero no todas están respaldadas por la ciencia.
Café con limón: ¿Un remedio efectivo?
Medical News Today dice que el café solo puede ayudar a perder peso, pero no existen pruebas de que esto mejore si se añade limón. El uso de este fruto para derretir la grasa del cuerpo es recurrente en varios remedios caseros, sin embargo, ni el limón ni el café pueden hacerlo por sí solos. El nutriólogo Beth Czerwony explica a Cleveland Clinic que, contrario a la creencia popular, el limón no tiene cualidades especiales para quemar grasa. Esta idea parece venir del hábito de beber agua con una rodaja, lo cual reduce las ganas de comer, pero por el efecto saciante del agua, ya que el líquido "llena la panza".
Café con aceite de coco: ¿Ayuda a la dieta keto?
Esta combinación es popular entre quienes siguen la dieta keto (rica en grasas y muy baja en carbohidratos) y el ayuno intermitente. El aceite de coco contiene ácidos grasos que se cree que no se acumulan y son usados por el cuerpo como energía, además de que pueden acelerar el metabolismo, estos son los Triglicéridos de Cadena Media (TCM); sin embargo, esto requiere de más estudios.
Este tipo de triglicéridos no están presentes en los aceites de coco comerciales, por lo que agregarlo al café no tiene ningún efecto comprobado para adelgazar. Es más, si agregas una cucharada diaria a tu café matutino podrías subir de peso, ya que una cucharada de aceite de coco suma 117 calorías a tu taza, y muchas personas usan dos, es decir, 242 calorías más.
Ingredientes que Pueden Potenciar la Quema de Grasa
El Dr. Qiu recomienda añadir ciertos ingredientes al café negro para realzar su sabor y sus efectos quemagrasas.
Café con canela
Según la revista Vogue México, el café con canela es un aliado natural en la lucha contra la grasa abdominal y en el proceso de adelgazamiento, siempre y cuando se consuma de la manera correcta. La canela ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y favorece el metabolismo de las grasas. Añadir media cucharadita de canela en polvo al café negro recién hecho y remover bien realza su sabor y potencia sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes naturales. Esta bebida es adecuada para después del desayuno, ya que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y a reducir la acumulación de grasa.
Café con jengibre
El jengibre contiene gingerol, que acelera el metabolismo y favorece la quema de grasas. Corta o ralla jengibre fresco y déjalo reposar en café caliente durante unos minutos. Luego, retira el jengibre y disfruta. El café con jengibre no solo fortalece el sistema inmunológico, sino que también mejora la digestión y reduce la hinchazón. Esta bebida es especialmente recomendable para los días fríos, ya que ayuda a calentar el cuerpo.
El Mejor Momento para Consumir Café y Optimizar la Quema de Grasa
Antes del ejercicio aeróbico
Investigadores de la Universidad de Granada demostraron que la ingesta de cafeína (unos 3 mg/kg, el equivalente a un café bien cargado) media hora antes de realizar ejercicio aeróbico aumenta notablemente la quema de grasa. Esto es al menos lo que se desprende de una investigación publicada en Journal of the International Society of Sports Nutrition. El Dr. Qiu también afirmó que los expertos sugieren dos momentos ideales para tomar café: por la mañana y 30 minutos antes de hacer ejercicio. La cafeína puede prolongar la liberación de adrenalina durante el ejercicio y acelerar la quema de grasa hasta en un 17 %.
La cafeína retrasa la percepción de fatiga y permite implementar más esfuerzo durante más tiempo. En deportistas, “la cafeína se ha usado desde hace años para incrementar el rendimiento deportivo tanto en disciplinas aeróbicas como en disciplinas de fuerza y velocidad”, señala Francisco J. Amaro-Gahete, autor principal de la investigación de la UGR.
Consideraciones sobre el horario: mañana vs. tarde
Los resultados del estudio de la Universidad de Granada confirman que si este ejercicio se realiza por la tarde, los efectos de la cafeína se notan más que si se hace por la mañana. “Está muy extendido dentro del ámbito práctico recomendar hacer ejercicio en ayunas por la mañana para incrementar la oxidación de grasas durante el ejercicio. Sin embargo, esta recomendación podría carecer de base científica, ya que se desconoce si este aumento es debido a la realización en sí de ejercicio en horario de mañanas o por el hecho de permanecer en ayunas durante un prolongado periodo temporal”, explica Francisco José Amaro-Gahete.
El propio ejercicio per sé produce una descarga de catecolaminas, hormonas tipo adrenalina, que nos activan y que, además, está relacionada con la lipólisis y con la ruptura de triglicéridos, una acción que aumenta durante la tarde, lo que favorece todavía más una mayor quema de grasa. Además, "la temperatura corporal es mayor por la tarde, lo que también ayudaría a la quema de grasa”. Los hallazgos de este estudio sugieren que la combinación de la ingesta aguda de cafeína y ejercicio aeróbico realizado a intensidad moderada por la tarde proporciona el mejor escenario para las personas que buscan aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio físico y, por lo tanto, fomentar una pérdida de peso más eficiente.
Café en ayunas antes del ejercicio
Tomar café en ayunas antes del ejercicio puede potenciar aún más la pérdida de grasa. Si entrenas tras un ayuno de 3 a 4 horas, los niveles de glucosa en sangre son más bajos, y el cuerpo recurre con mayor facilidad a la grasa almacenada como combustible. Amaro-Gahete afirma que "ayunar entre 3 y 4 horas antes del ejercicio e ingerir un café cargado media hora antes de su práctica por la tarde son las circunstancias ideales para oxidar más grasa”. Este método no es recomendable para personas con hipoglucemia o problemas metabólicos, pero puede ser eficaz si tienes buena salud general.
Tipos de Café Más Efectivos para Adelgazar
No todos los cafés son iguales. Algunos tipos pueden ofrecer beneficios adicionales para la quema de grasa.
Café sin filtrar
El café sin filtrar, como el que se prepara en prensa francesa, cafetera italiana, café turco o espresso, contiene cafestol, un compuesto natural con propiedades beneficiosas para reducir la grasa visceral y mejorar la salud hepática. Un estudio publicado en la revista científica Nutrients reveló que consumir 6 mg de cafestol dos veces al día durante 12 semanas ayuda a reducir la grasa abdominal, mientras que quienes tomaron café filtrado no mostraron mejoras e incluso aumentaron de peso. Por tanto, el café sin filtrar es una opción más efectiva si el objetivo es eliminar grasa.
Café verde
El café verde, que no ha sido tostado, conserva su contenido de ácido clorogénico, un antioxidante que contribuye a reducir la absorción de azúcares, mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer la eliminación de grasa corporal, sobre todo en zonas difíciles como abdomen y glúteos. También ofrece un efecto saciante, diurético y puede ser una opción válida incluso para personas sensibles a la cafeína tradicional. El Sr. Qiu también afirmó que beber café correctamente no solo acelera el metabolismo, sino que también previene enfermedades crónicas y cáncer gracias al ácido clorogénico.
Factores Clave y Precauciones al Consumir Café
Impacto de la tolerancia a la cafeína
Si bien el consumo de cafeína tiene efectos en el peso corporal, hay un gran obstáculo: beberlo todos los días. “A corto plazo, la cafeína puede aumentar la tasa metabólica y la quema de grasa, pero después de un tiempo la gente se vuelve tolerante a los efectos y deja de funcionar”. Sustituir bebidas calóricas por café puede ayudar a bajar de peso.
Metabolismo y edad: la conexión con el café
Acelerar el metabolismo es una de las claves esenciales para que las personas logren el propósito de bajar de peso. El metabolismo es un término biológico que se refiere a todas las reacciones químicas necesarias para mantener la vida en un organismo. Es importante saber que el metabolismo se hace cada vez más lento con la edad, sobre todo a partir de los 40 años, ya que al ir perdiendo masa muscular se pierde también la capacidad de quemar calorías al mismo tiempo. Las mujeres son más propensas a tener un metabolismo lento, porque tienden a acumular más grasa que músculo, a diferencia de los hombres.
Desde hace mucho tiempo el café se ha considerado como un buen acelerador del metabolismo. Prueba de esto es que el primer estudio importante sobre el tema se realizó en 1980 por el doctor Kevin J. Acheson.
Sueño y estrés: su influencia en el metabolismo
El metabolismo no solo cambia con la edad; el sueño y el estrés están considerados como factores que lo afectan, sobre todo si se quiere perder peso. El doctor Shahrad Taheri, del Colegio Médico Weill Cornell de Qatar, afirmó en un estudio que perder 30 minutos diarios de sueño de lunes a viernes puede generar consecuencias sobre él a largo plazo, haciéndonos claramente más proclives a padecer obesidad. También el estrés está implicado en los cambios metabólicos.
Consumo de café y sensibilidad a la insulina
El café es especialmente problemático para tu metabolismo si además lo tomas con azúcar, ya que puede llegar a afectar la sensibilidad a la insulina o la tolerancia a la glucosa, que son dos puntos clave para tener una buena salud metabólica. “Las alteraciones agudas del sueño más graves y / o las alteraciones crónicas del sueño se han asociado con un metabolismo deficiente de la glucosa y un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares”, explicó Smith. Tomar café después de una mala noche de sueño, y antes del desayuno, puede aumentar de forma importante la respuesta de la glucosa en sangre al desayuno hasta por un 50 por ciento, y esto también puede tener consecuencias negativas para la salud. El estudio dice que la cafeína también estimula la liberación de lípidos en la sangre y afecta la capacidad de los músculos para eliminar la glucosa.
¿Cómo puedes evitar esto? Definitivamente puedes seguir tomando café en la mañana, pero es buena idea que desayunes primero, en especial si no dormiste bien o lo suficiente la noche anterior (y es mejor no agregar azúcar).
Cantidad y moderación
Ya sabemos que lo correcto es tomar el café solo, pero tampoco es bueno excederse en su consumo. ¿La razón? Puede propiciar estados de estrés, insomnio, ansiedad y hambre. La cafeína es un estimulante que en altas cantidades puede interferir con el descanso y elevar la ansiedad. De ahí que se hable de tolerancia a la hora de su consumo. Es importante tener claro que el café solo no hará maravillas. Aunque el café puede ser un buen aliado en función de tus metas y circunstancias, es mucho mejor consumirla a través del café -sin azúcar y de tueste natural- que ha demostrado ser una bebida con muchos beneficios asociados. Se puede recurrir también a la suplementación, aunque es necesario contar con el respaldo de un profesional de la salud, y lo que se debe evitar a toda costa es ingerir cafeína a través de bebidas energéticas, cuya conveniencia es más que discutible.