De dos a cuatro raciones semanales. Esa es la cantidad de legumbres para niños que muchos pediatras y nutricionistas recomiendan incluir en la dieta de los más pequeños. Y no es para menos. Los diferentes colores, tamaños y apariencias de estas semillas de distintas plantas de la familia de las leguminosas hacen de ellas un elemento versátil en la cocina. Sin embargo, preparar unas lentejas para niños o encontrar recetas con garbanzos para niños capaces de cautivarles, no siempre resulta sencillo.
La importancia de las legumbres en la dieta infantil
Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos y las alubias, son un componente fundamental en una dieta sana y equilibrada, especialmente para los niños. Son una fuente excepcional de proteínas, fibra, vitaminas y minerales esenciales, como el hierro, lo que las convierte en un alimento ideal para el crecimiento y desarrollo infantil. Además, su bajo índice glucémico y su bajo contenido en grasa las hacen perfectas para una alimentación saludable.
A pesar de sus innumerables beneficios nutricionales, existe una percepción común de que a los niños no les gustan las legumbres. Esta fama puede deberse a diversas razones, desde la textura hasta la forma en que se presentan los platos. Sin embargo, con las estrategias adecuadas y un enfoque creativo, es posible introducir y fomentar el consumo de legumbres entre los más pequeños.
Estrategias para fomentar el consumo de legumbres en niños
Para que los niños coman legumbres, es crucial adoptar un enfoque que combine la creatividad en la cocina, la participación activa de los niños y una presentación atractiva de los platos. La originalidad será un factor clave para cautivar a los comensales más exigentes.
Implicación y educación
Involucrar a los niños en el proceso de preparación de los alimentos puede ser una herramienta poderosa. Animarles a participar en la cocina desarrolla su curiosidad y un sentido de pertenencia hacia los platos que ayudan a crear.
- Aventura de jardinería: Plantar un pequeño huerto de legumbres juntos puede ser una experiencia educativa y emocionante. Ver cómo las legumbres crecen a partir de semillas les permite conocer el origen de su comida.
- Participación en la cocina: Dejar que los niños ayuden a preparar las legumbres, como ponerlas en remojo, mezclar ingredientes para hamburguesas o darles forma, fomenta su interés.
- Elección de alimentos: Llevar a los hijos al mercado para que elijan las legumbres y otros ingredientes les otorga un papel activo en la elección de una alimentación saludable.
Presentación atractiva
Los niños son seres visuales y a menudo juzgan la comida por su apariencia. Transformar las legumbres en platos visualmente atractivos puede marcar una gran diferencia.
- Crear personajes y formas: Involucrar a los niños en la creación de personajes o formas divertidas con las legumbres puede hacerlas más apetecibles.
- Ensaladas vibrantes: Mezclar lentejas cocidas con una variedad de verduras coloridas como pimientos, tomates cherry, zanahorias y pepinos puede crear un plato visualmente impactante.
- Pinchos y brochetas: Combinar legumbres con trozos de fruta como manzana o uvas en brochetas puede ser una opción divertida y fresca.
- Wraps y tacos: Rellenar tortillas con una mezcla de legumbres, lechuga, tomate y una crema suave de aguacate ofrece una alternativa atractiva.
Transformar y camuflar
Para los niños más reacios, una estrategia efectiva es incorporar las legumbres en sus platos favoritos o camuflarlas de manera que su textura o sabor no sean el foco principal.
- Albóndigas y hamburguesas: Sustituir la carne por lentejas cocidas en la preparación de albóndigas o hamburguesas aumenta su valor nutricional y puede ser una forma de introducir las legumbres sin que se note demasiado.
- Pizza con legumbres: Cubrir las pizzas con lentejas cocidas antes de hornearlas puede ser una forma divertida de añadir legumbres a un plato popular.
- Purés y salsas: Incorporar legumbres en purés y salsas es una excelente manera de "esconderlas". Un hummus suave de garbanzos, un puré de lentejas mezclado con patatas, o alubias en una salsa de tomate para pasta son opciones viables.
Albóndigas de lentejas y carne - Morfi Kids
Snacks y postres saludables
Las legumbres también pueden ser la base de snacks y postres innovadores y nutritivos.
- Chips de lentejas al horno: Mezclar lentejas cocidas con aceite de oliva, sal y especias, y hornear hasta que estén crujientes, crea un snack saludable.
- Barritas energéticas caseras: Combinar alubias cocidas con avena, miel y frutos secos puede dar lugar a barritas energéticas nutritivas.
- Galletas veganas de garbanzos: Utilizar garbanzos cocidos, aceite de coco, vainilla, harina y avena permite elaborar galletas veganas con chips de chocolate.
- Hummus de otras legumbres: El hummus, tradicionalmente hecho con garbanzos, puede prepararse con otras legumbres cocidas como lentejas o frijoles, resultando en una pasta sabrosa para acompañar con pan de pita o hortalizas.
- Postres con legumbres: En la cocina de Asia oriental, la pasta de frijoles dulces se usa en postres. Se puede elaborar una pasta dulce con puré de frijoles rojos y azúcar moreno, o usar frijoles negros cocidos para sustituir huevos en recetas de tartas de chocolate y brownies.
Recetas específicas para niños
Existen numerosas recetas que pueden hacer que las lentejas y otras legumbres sean irresistibles para los niños.
Lentejas con verduras
Las lentejas con verduras para niños son una de las recetas de legumbres más tradicionales. Aunque a algunos les encantan, otras veces se necesita un toque extra para hacerlas más atractivas.
Samosas de lentejas al curry
Sorprenderles con una cena internacional puede ser una excelente idea. Las samosas de lentejas al curry son muy sencillas de preparar: cocer las lentejas, mezclarlas con queso crema, guisantes, curry y cilantro, y usar esta mezcla para rellenar bases de pasta filo.
Tortilla de patatas con alubias
Las alubias son perfectas para reinventar clásicos. En lugar de patatas, se pueden usar alubias cocidas y añadirlas a un sofrito de cebolla y jamón antes de cuajar la tortilla con huevos.
Falafel de garbanzos
El falafel es una de las recetas con garbanzos más sencillas y deliciosas. Se prepara mezclando garbanzos remojados y cocidos con ajo, comino, cilantro fresco, harina de garbanzo y sal. Se forman bolitas y se fríen hasta que estén doradas.
Hamburguesas caseras de lentejas
Las hamburguesas de lentejas caseras son una alternativa saludable y vegana a las hamburguesas tradicionales. Se elaboran triturando lentejas cocidas (preferiblemente de bote para mayor comodidad) con cebolla, zanahoria, ajo y pimientos salteados. La mezcla se da forma, se reboza en pan rallado y se cocina a la sartén.
Crema de lentejas estilo "Essau"
Una receta sencilla y reconfortante, similar a la crema essau, se puede preparar rápidamente con lentejas de bote (preferiblemente pardina). Un sofrito lento con verduras como ajo, zanahoria, calabacín o calabaza, y patata, puede hacerla muy apetitosa.
Lentejas con arroz
Aunque no son menos nutritivas, las lentejas con arroz para niños pueden ser cautivadoras no solo por el sabor, sino también por la vista y el olfato.
Consejos adicionales para padres
Además de las recetas, hay otras recomendaciones que pueden facilitar la tarea de preparar platos de legumbres para niños:
- Paciencia y constancia: Introducir nuevos alimentos requiere tiempo. No obligar a los niños a comer legumbres, sino ofrecer porciones pequeñas junto a sus platos favoritos.
- Rutina semanal: Establecer una regla no escrita pero inquebrantable de incluir legumbres al menos una vez a la semana.
- Variedad: Cambiar las recetas, presentaciones y combinaciones para mantener el interés.
- No esconder las legumbres: Introducir las legumbres como un plato más del menú, sin mentir ni esconder su presencia.
- Evitar la textura "pastosa": Cocinar con legumbres secas en lugar de enlatadas puede mejorar la textura para algunos niños.
Las legumbres son ingredientes muy versátiles, ricas en nutrientes y perfectas para complementar la dieta infantil. Con creatividad, paciencia y una presentación atractiva, es posible convertir las lentejas y otras legumbres en platos que los niños disfrutarán.