Guía Completa para una Dieta Vegana Saludable

La dieta vegana ha ganado popularidad en los últimos años, tanto por razones éticas y medioambientales como por sus posibles beneficios para la salud. Consiste en eliminar de la alimentación todos los productos de origen animal, incluyendo carne, pescado, lácteos, huevos y miel. Pero, ¿es saludable seguir una dieta vegana? La respuesta es sí, si se planifica con criterio. Una dieta vegana bien pensada puede ser saludable, sostenible y ética.

Este estilo de alimentación ha crecido exponencialmente en los últimos años. Un aspecto básico de nuestra nutrición es la sana relación con la comida, la que se puede ver afectada si nos forzamos a hacer cambios que nos resultan incómodos o nos prohibimos la ingesta de alimentos que deseamos consumir. Cada persona tiene su propia manera de hacer los cambios en sus hábitos, y es fundamental no presionarse. Si este mes te inspira a incluir más vegetales en tu alimentación, o incluso a probar una dieta vegana, sigue leyendo para saber cómo lograrlo.

¿Qué es una Dieta Vegana?

Cuando mencionamos la palabra vegana, vegano o veganismo lo primero que nos viene a la mente es un estilo de alimentación que excluye el consumo de cualquier alimento de origen animal. La International Vegetarian Union describe este concepto como “La exclusión de cualquier uso de cualquier producto animal para cualquier propósito, incluida la carne animal (carne, pollo, pescado y mariscos), productos animales (huevos, lácteos, miel); el uso y uso de productos animales (cuero, seda, lana, lanolina, gelatina); también excluye el uso de animales en el entretenimiento, el deporte, la investigación, etc.”.

Existen muchos tipos de vegetarianismo en función de qué tipo de alimentos de origen animal se consuman: ovovegetarianos, ovolactovegetarianos, lactovegetarianos, vegetarianos estrictos y veganos. Los dos últimos tienen las mismas exclusiones alimentarias, las diferencias están en el uso de productos animales o testados con animales y el resto de factores no relacionados con la alimentación. Por lo que se puede entender una dieta vegana como aquella que no acepta ningún tipo de alimento de origen animal en su dieta.

Beneficios de una Dieta Vegana Saludable

Una rápida búsqueda en Google Scholar te entregará muchos estudios que demuestran que una dieta vegana bien pensada mejora prácticamente todos los indicadores de salud general, puede ayudar a mantener un peso saludable, y reduce el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Pero ¿qué significa 'bien pensada'? Si bien una dieta vegana puede ser increíblemente rica en nutrientes, muchos alimentos veganos tienen exceso de calorías, grasas saturadas y sodio, y ofrecen poca o ninguna vitamina o mineral. Esto no significa que no podamos disfrutar de estos alimentos de vez en cuando, sino que deben equilibrarse con diversos alimentos vegetales más nutritivos, para que la dieta sea efectivamente 'bien pensada'. Familiarizarte con las tablas de información nutricional te ayudará a saber no solo qué alimentos son veganos, sino también cuáles son más nutritivos.

El Dr. Michael Greger, un exponente de renombre internacional sobre nutrición, seguridad alimentaria y salud pública, ha elaborado una lista de alimentos que todos deberíamos comer cada día para tener una salud óptima. Esta es la Docena Diaria del Dr. Greger, que pone las plantas en el centro de nuestras comidas. Si elegimos alimentos integrales, legumbres, frutos secos, frutas, especias, hierbas y algunas de las 20.000 plantas comestibles que existen en el mundo, podemos experimentar una increíble mejora de nuestra salud mientras disfrutamos de algunos sabores maravillosos.

Nutrientes Clave en una Dieta Vegana

Al excluir los alimentos de origen animal de la dieta, muchas personas temen desarrollar algún tipo de carencia que pueda afectar su salud a corto o largo plazo. Sin embargo, al igual que en el caso del estilo de alimentación omnívoro, una dieta vegana o vegetariana estricta bien planificada no carecerá de ningún tipo de nutriente. Requiere investigar un poco para encontrar nuevas fuentes de algunos nutrientes, pero una vez que aprendas los conceptos básicos, podrás adquirir el hábito de seguir una dieta vegana saludable.

Dicho esto, algunos veganos pueden necesitar reforzar algunos nutrientes específicos que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, o cuya absorción puede ser más compleja en una dieta basada en plantas.

Proteínas

La primera pregunta que se les hace a las personas veganas es: ¿de dónde sacan las proteínas? Esto es realmente sorprendente porque la proteína está en casi todos los alimentos que comemos. Las proteínas son cadenas de aminoácidos y las podemos encontrar también de origen vegetal. Las proteínas de origen vegetal no tienen peor calidad que las animales, podemos llegar a absorberlas y utilizarlas del mismo modo que si fueran de origen animal.

Las proteínas son necesarias para nuestras células y tejidos, hormonas y anticuerpos saludables, y para construir y reparar los músculos. La recomendación en población general es de 0,8-1 gramos de proteína por kilogramo de peso de la persona y por día.

Algunas de las mejores fuentes vegetales de proteínas incluyen:

• Tofu, tempeh, y salchichas veganas hechas de guisantes o proteína de soja.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles cocidos, arvejas.
• Semillas: semillas de chía, semillas de cáñamo.
• Nueces y mantequillas de nueces.
• Cereales: quinoa, avena, amaranto.

Contrariamente a la creencia popular, una dieta vegana sí puede proporcionar las proteínas necesarias cada día. Es posible obtener suficiente proteína de calidad de los vegetales y hay muchas opciones para incluirlos en tu dieta. Es difícil sufrir una carencia de proteínas en la alimentación vegana si se tiene conocimiento de qué alimentos aportan este macronutriente.

Aminoácidos y Combinación de Alimentos

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. No es necesario estar pendiente de combinar especialmente alimentos en concreto para obtener todos los aminoácidos necesarios. Las carnes, pescados, mariscos, lácteos y huevos aportan proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos. Sin embargo, también existen muchos alimentos de origen vegetal que también los tienen todos, como:

• Garbanzos
• Soja (y derivados como el tofu, tempeh de soja, yogur de soja, soja texturizada y la heura)
• Alubias
• Pistachos
• Quinoa
• Semillas de cáñamo
• Amaranto (cereal)

Para completar estas fuentes de proteína, no es necesario estar pendiente de incluir otro alimento que compense la carencia del otro en la misma ingesta. Por ejemplo, si las lentejas son pobres en metionina y los cereales en lisina y treonina, al consumir una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día, ya se obtienen todos los aminoácidos necesarios.

Calcio

El calcio es un mineral que le ayuda al cuerpo a mantener la estructura y rigidez de los huesos y dientes. Así como la leche no tiene el monopolio del calcio, este mineral suele generar preocupación en las personas que realizan una dieta vegetariana estricta. Sin embargo, existen otras fuentes vegetales ricas en calcio. No solo es importante su contenido en calcio, también debemos tener en cuenta la medida en que llegamos a absorber este calcio.

Los frijoles y las verduras tienden a ser ricos en calcio, así que consuma mucho de:

• Legumbres variadas
• Verduras de hoja verde oscura: col rizada, berros, kale, brócoli, nabo y acelga.
• Alternativas fortificadas a la leche (como bebidas de soja, arroz, almendras o avena, que pueden estar enriquecidas con calcio).
• Tofu (especialmente si está enriquecido con calcio).
• Calabaza.
• Higos secos y almendras.
• Cereales de desayuno fortificados.

Vitamina D

La vitamina D ayuda a absorber el calcio y juega un papel importante en la salud ósea. También se le llama “la vitamina del sol”, porque tu cuerpo puede producirla a partir de la luz solar. Sin embargo, la mayoría de nosotros pasa poco tiempo en el exterior, usamos protector solar, o el sol no está lo suficientemente alto como para darnos la cantidad necesaria de vitamina D. Y lamentablemente, la vitamina D no se encuentra fácilmente en las plantas.

Muchas personas tienen un bajo nivel de esta vitamina vital, especialmente en los meses de invierno, independientemente de su dieta. Si no se consumen suficientes alimentos fortificados y se tiene poca exposición al sol, es aconsejable hablar con un profesional de atención médica sobre los suplementos de vitamina D. Los suplementos de vitamina D veganos se producen con líquenes o con hongos irradiados con luz ultravioleta, y la manera de asegurarse de que es vegano es que lleve un sello de garantía, como la V-label o la indicación “vegan” en el envase.

Se puede encontrar vitamina D en:

• Margarinas sin lácteos, cereales de desayuno y panes enriquecidos.
• Algunas marcas de leche de soja y de arroz fortificadas.

Vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para la salud neurológica, la producción de glóbulos rojos y para prevenir la anemia. Es la única vitamina que es difícil de obtener en una dieta vegana, ya que se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal. Por lo tanto, la vitamina B12 no existe de forma natural en los alimentos de origen vegetal, excepto si están fortificados con ella.

La deficiencia de vitamina B12 puede pasar desapercibida en personas que siguen una dieta vegana, ya que es rica en folato, que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12. Por esta razón, es importante que los veganos consideren el consumo de suplementos vitamínicos, cereales enriquecidos con vitaminas y productos de soja fortificados.

Las personas veganas pueden obtener B12 comiendo:

• Extracto de levadura.
• Levadura nutricional (alias nooch).
• Cereales de desayuno y leches vegetales fortificadas con ella.

Es crucial que al seguir este nuevo estilo de alimentación aprendamos a leer el etiquetado de los productos y reconocer los ingredientes o alimentos fortificados.

Para comprobar cómo están tus niveles de vitamina B12 en sangre, no es suficiente pedir únicamente el indicador de esta vitamina. Siempre deberá ir acompañado de los valores de ácido metilmalónico u homocisteína, para asegurarte de que la vitamina B12 en sangre activa es suficiente y que realiza las funciones fisiológicas necesarias.

Hierro

El hierro es importante para los glóbulos rojos. Las dietas veganas contienen tanto o más hierro que las omnívoras. Sin embargo, el organismo no absorbe el hierro de origen vegetal (no hemo) con la misma facilidad que el de origen animal (hemo). Por ello, el consumo recomendado de hierro para los vegetarianos es casi el doble del recomendado para los no vegetarianos. El número de personas vegetarianas o veganas con anemia ferropénica es similar al de los omnívoros. Es cierto que las personas vegetarianas pueden tener algo reducidos niveles de ferritina, pero siguen estando dentro de los parámetros recomendados.

Fuentes vegetales de hierro incluyen:

• Legumbres: frijoles secos, arvejas secas, lentejas, soya.
• Cereales enriquecidos y productos integrales.
• Verduras de hoja verde oscura (a moderar acelgas y espinacas).
• Frutas deshidratadas.
• Nueces y semillas (molidas o remojadas).

Para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro de las plantas, coma alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo que come alimentos que contengan hierro. Los alimentos ricos en vitamina C son los pimientos, las fresas, los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, limón y lima, papaya, arándanos, mango, guayaba, lichi, maracuyá, melón), los tomates, el repollo y el brócoli. Todos ellos preparados en crudo para que se conserve esta vitamina. Un consejo importante para favorecer la absorción del hierro vegetal es que evites acompañar tus comidas con té, café, mate o infusiones de hierbas (como manzanilla, menta, boldo, etc.), ya que los polifenoles y la fibra insoluble pueden inhibir su absorción.

Ácidos Grasos Omega-3

Hay dos grasas muy importantes que debemos obtener de los alimentos, conocidas como ácidos grasos esenciales: Omega-3 y Omega-6. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud del corazón, el desarrollo cerebral y la reducción de la inflamación. Mientras que muchas personas asocian estos ácidos grasos con fuentes como el pescado, existen alternativas veganas.

Las dietas vegetarianas que no incluyen pescado pueden no aportar suficiente cantidad de dos tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Las fuentes vegetales como las semillas de lino y chía aportan ALA (ácido alfa-linolénico), pero en bajas cantidades se convierte en EPA y DHA. Es posible que los veganos necesiten tomarlo como suplemento para asegurar una ingesta adecuada de EPA y DHA.

Fuentes vegetales de Omega-3 incluyen:

• Aceites de plantas: linaza, soja, canola.
• Nueces.
• Semillas: linaza molida y chía. Para aprovechar el contenido de omega-3 de estas semillas, las debes comprar enteras y moler en casa justo antes de consumirlas, o bien dejarlas remojando por al menos 12 horas.
• Soya.

Yodo

El yodo es esencial para la formación de hormonas tiroideas, que regulan el crecimiento, el envejecimiento celular y el desarrollo del cerebro fetal. Puede ser difícil de conseguir en las cantidades adecuadas, ya que tanto el exceso como la deficiencia pueden causar problemas de tiroides.

Las mejores fuentes vegetales son las algas marinas y la sal yodada. Sin embargo, las cantidades en las algas marinas pueden variar bastante. Las algas marinas marrones pueden contener mucho yodo, por lo que comerlas solo una vez a la semana debería ser suficiente. Las personas que no consumen mariscos ni productos lácteos pueden correr el riesgo de tener una deficiencia de yodo si no utilizan sal yodada.

También hay pequeñas cantidades en las nueces, el pan, la fruta, las verduras y los frijoles.

Zinc

El zinc ayuda al organismo a producir proteínas y a desarrollar células, favoreciendo el sistema inmunitario y la visión. El cuerpo absorbe mejor el zinc cuando proviene de la carne que cuando proviene de plantas.

Las fuentes vegetales incluyen:

• Granos o cereales integrales.
• Productos de soja.
• Lentejas.
• Frijoles (alubias, porotos).
• Frutos secos.
• Germen de trigo.

Vitamina A (Betacaroteno)

La vitamina A solo se encuentra en alimentos de origen animal. Sin embargo, el cuerpo puede convertir el betacaroteno, presente en ciertas frutas y especialmente en vegetales de color naranjo intenso, en vitamina A. Estos incluyen:

• Zapallo.
• Calabaza.
• Camote.
• Zanahoria.
• Pimientos rojos.

Las hojas verdes oscuras también son buenas fuentes de betacaroteno. Comer grasas saludables (por ejemplo, con aceite de chía prensado en frío) aumenta la absorción de betacaroteno.

Planificación y Consideraciones para una Dieta Vegana

Aunque puede adaptarse a casi cualquier etapa de la vida, la transición a una dieta vegana debe hacerse de forma progresiva y con apoyo profesional. Es fundamental buscar asesoramiento profesional, ya que, aunque puede sonar muy beneficiosa, si no se lleva a cabo de la manera correcta, puede tener efectos adversos y no deseados.

Evitando Opciones Veganas Menos Saludables

No toda la comida vegana es automáticamente saludable. Podrías comer una docena de deliciosos sabores de helado vegano para el desayuno, papas fritas con hamburguesa para el almuerzo, y una cena de pizzas y tortas. Una dieta saludable debe poner las plantas en el centro de nuestras comidas. Evita las opciones menos saludables como bebidas endulzadas con azúcar, jugos de frutas y granos o cereales refinados. Esto no significa que no podamos disfrutar de estos alimentos de vez en cuando, sino que deben equilibrarse con diversos alimentos vegetales más nutritivos.

Adaptación del Sistema Digestivo

Al inicio del cambio de alimentación, es posible que el intestino y la flora bacteriana no estén habituados a la cantidad de fibra que aporta una dieta vegana. En este caso, es común sentir muchos gases, tener diarreas (incluso explosivas) y hasta se dan casos en los que el médico diagnostica colon irritable. La recomendación es limitar al principio la cantidad de alimentos ricos en fibra, e ir incrementando su presencia de forma progresiva para que el intestino se vaya adaptando a esta nueva forma de alimentación. Se pueden evitar los integrales y elegir fuentes de más fácil digestión como la quinoa o el tofu.

Si la dificultad para digerir alimentos ricos en fibra persiste, podría deberse a diferentes causas, como hipoclorhidria, gastritis, inflamación intestinal, sobrecrecimiento bacteriano (SIBO) o intolerancia a la fructosa. En estos casos, se recomienda acudir a un médico especialista en tracto digestivo para realizar las pruebas pertinentes. La figura del dietista-nutricionista es clave para poder adaptar la pauta dietética en función de los síntomas y resultados.

Dieta Vegana en Diferentes Etapas de la Vida

Una dieta vegana bien planificada puede ser saludable para casi cualquier etapa de la vida. Para problemas específicos de nutrición o salud, debe hablar con un médico de cabecera o un nutricionista registrado.

Niños y Adolescentes

Una dieta vegana bien planificada puede ser saludable para los niños. Los niños pequeños que son veganos tienden a tener una talla un poco inferior, pero aún están dentro de los intervalos de crecimiento normales. Un suplemento de vitamina D puede ser apropiado para niños menores de 1 año de edad. Cuando utilice la leche de soja, asegúrese de que sea leche de soja con toda su grasa, ya que los niños menores de 2 años necesitan la grasa adicional para el desarrollo del cerebro y los nervios.

Las dietas veganas pueden contener mucha fibra, lo cual es muy bueno porque hace que uno se llene sin añadir muchas calorías. Pero los niños tienen estómagos pequeños y la fibra que comen puede llenarlos antes de que lleguen a ingerir suficientes calorías. Con una planificación cuidadosa, una dieta vegana puede ser muy saludable para los adolescentes. Si su hijo adolescente decide volverse vegetariano estricto, enséñele a planificar comidas para que pueda obtener todos los nutrientes adecuados a diario. Los adolescentes necesitan calcio y vitamina D. Y el hierro es especialmente importante para las muchachas adolescentes que están menstruando. Hable con su médico acerca de la cantidad de estas vitaminas y minerales que su hijo necesita.

Ideas y Consejos Prácticos

Una dieta vegana no tiene por qué ser aburrida. Comer vegano no significa comer solo lechuga u hojas verdes. Haz pequeños cambios en tus comidas, no te quedes siempre con lo mismo. Planifica y sé responsable. Mantén tu conocimiento activo, busca recetas que te inspiren, tips de personas veganas y nutricionistas.

Técnicas de Cocina para Mejorar la Absorción de Nutrientes

Técnicas como remojar, germinar, tostar o cocinar pueden mejorar la digestibilidad y la absorción de nutrientes de los alimentos vegetales.

Ejemplos de Comidas Veganas Nutritivas

• Desayuno: Avena con semillas y fruta seca, o un cereal fortificado. Tortitas de avena (hechas con avena, plátano y bebida de soja) con tahini y frutos rojos.
• Almuerzo: Hamburguesa de garbanzos, zanahoria y espinaca. Guiso de seitán con patata y guisantes. Ensalada de escarola con dados fríos de calabaza hechos al horno, hummus y tempeh a la plancha.
• Snack: Yogur de soja con copos de quínoa hinchada, crema de cacahuete y fruta.

Suplementos en una Dieta Vegana

Aunque una dieta vegana bien planificada proporciona la mayoría de los nutrientes, algunos veganos pueden requerir suplementos para asegurar la ingesta adecuada de ciertos elementos, especialmente la vitamina B12, vitamina D y, en algunos casos, omega-3 (EPA/DHA).

Para asegurarse de que su dieta incluye todo lo que su cuerpo necesita, preste especial atención a los siguientes nutrientes: calcio y vitamina D, vitamina B12, proteínas, ácidos grasos omega-3, hierro y zinc, y yodo. Recuerde que el hierro de los vegetales no se absorbe tan bien como el de la carne, y que la vitamina B12 procede solo de fuentes animales.

Es importante averiguar las necesidades nutricionales individuales y, para ello, consultar con un médico o dietista-nutricionista registrado es la mejor recomendación. Ellos pueden ayudar a crear un plan de alimentación vegana adecuado para ti y determinar si necesitas algún suplemento.

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