Las frutas y verduras son componentes importantes de una dieta saludable. Además de su valor nutricional, el color es quizás el primer atributo que el consumidor valora cuando determina la apariencia y calidad de un alimento, y por lo tanto va a condicionar su aceptabilidad.
La Paleta de Colores en Frutas y Verduras y sus Nutrientes Clave
Las frutas y verduras se pueden agrupar según sus colores, y cada tonalidad esconde un perfil único de nutrientes y beneficios.
Rojo: Licopeno y Poder Antioxidante
Las frutas y verduras de color rojo deben su color al licopeno. El licopeno es un pigmento vegetal natural, perteneciente al grupo de los carotenoides, que aporta color rojo a los tomates y a frutas como sandía, papaya y pomelo rojo o rosado.
Amarillo: Flavonoides y Protección Celular
Los pigmentos vegetales naturales responsables del color amarillo de las frutas y verduras pertenecen al grupo de los flavonoides. Éstos se han relacionado con propiedades antioxidantes y anticancerígenas y con la prevención de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
Naranja: Carotenos para la Vista y la Piel
Las frutas y verduras de color naranja deben su color al α-caroteno y β-caroteno, que pertenecen al grupo de los carotenoides. Entre las verduras, las mejores fuentes de α-caroteno y β-caroteno son la zanahoria y la calabaza. Mientras que el melón, el mango y la naranja son las frutas con mayor aporte de estos carotenoides. Le siguen otras frutas y verduras como batata, cítricos (pomelo y mandarina), durazno, papaya y damasco.
Verde: Luteína, Fibra y Vitaminas Esenciales
Todas las verduras de color verde aportan en mayor o menor cantidad luteína y β-caroteno (ambos pertenecientes al grupo de los carotenoides). Entre las verduras ricas en luteína se destacan la espinaca, la lechuga y los repollitos de Bruselas.
Azul, Morado y Violeta: Antocianinas para la Función Cognitiva
Las frutas y verduras de color azul, morado o violeta presentan un alto contenido de antocianinas. Las antocianinas son pigmentos vegetales naturales que pertenecen al grupo de los flavonoides.
Blanco: Quercetina y Sustancias Azufradas
Las frutas de color blanco (manzana, pera) son ricas en flavonoides, como la quercetina, que disminuyen la agregación plaquetaria y previenen las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Las sustancias azufradas, como la alicina, predominan en algunas verduras de color blanco como cebolla y ajo.
Los resultados más positivos encontrados entre la ingesta de carotenoides y la disminución efectiva de riesgo a desarrollar un proceso degenerativo se han encontrado para luteína (verde), zeaxantina (amarillo) y licopeno (rojo).
Beneficios Clave para Niños y Embarazadas
Cada grupo de alimentos, según su color, aporta una serie de beneficios al organismo, tanto en niños como en embarazadas, fundamentales para su desarrollo y bienestar.
- Alimentos Rojos: Nos aportan vitaminas y antioxidantes que son esenciales durante la infancia.
- Alimentos Amarillos y Naranjas: Aportan a niños y embarazadas grandes dosis de vitamina A, esencial para cuidar la salud de la piel y de los ojos. También tienen un poder antiinflamatorio, y muchos más beneficios. Las zanahorias y calabazas son fuente primordial de esta vitamina.
- Alimentos Verdes: Los alimentos de color verde aportan fibra y muchas vitaminas al organismo. Los alimentos de hoja verde como la espinaca nos aportan fibra y vitaminas, pero hay que tener cuidado con los bebés.
- Alimentos Morados y Azules: Estos alimentos potencian la memoria. Te contamos qué beneficios tiene para tu organismo y para el organismo de tu hijo los alimentos azules y morados.
- Alimentos Blancos: Qué beneficios aportan los alimentos de color blanco tanto en niños como en embarazadas es clave para una dieta variada.
Es importante señalar que todos estos beneficios para la salud sólo tienen efecto cuando se consumen estas sustancias durante un período largo y cuando los síntomas de la enfermedad que ayudan a combatirla todavía no han aparecido.