Aquellos con una noción básica sobre micología saben que el consumo de hongos puede ser caprichoso. Si bien muchos no son inherentemente tóxicos, su preparación es crucial para evitar problemas de salud. Es un hecho menos conocido que algunas setas pueden ser tóxicas si no se han cocido previamente, y que una ensalada con champiñones crudos no siempre es tan recomendable como se cree.
Introducción a los Hongos Ostra
Los hongos ostra son un grupo de hongos comestibles muy populares y valorados a nivel gastronómico. Existen alrededor de 40 tipos, destacando el Pleurotus ostreatus, comúnmente conocido como hongo ostra americano, y el Pleurotus eryngii, o hongo ostra real o seta de cardo. El Pleurotus ostreatus crece de forma silvestre en hayas, pero se cultiva comercialmente, mientras que el Pleurotus eryngii es originario de las regiones mediterráneas y también es ampliamente cultivado.
¿Es Seguro Comer Hongos Ostra Crudos?
Aunque los hongos ostra y los hongos ostra real se pueden comer crudos, no es recomendable debido a varios factores:
- Dificultad de Digestión: Biológicamente, no estamos preparados para digerir setas crudas de manera eficiente. El cocinado actúa como una "predigestión" que ayuda a asimilar las sustancias de la membrana de los hongos y a degradarlas correctamente.
- Sabor Metálico: Cuando están crudos, los hongos ostra tienden a tener un sabor ligeramente metálico que desaparece al cocinarlos, liberando un agradable sabor umami (carnoso, picante, con mucho cuerpo).
- Eliminación de Patógenos: Calentar las setas ostra (crudas) recolectadas en el bosque ayuda a eliminar posibles patógenos.
- Ostreolisina: Los hongos ostra contienen ostreolisina, una proteína hemolítica con un posible efecto cardiorrespiratorio tóxico. Sin embargo, este compuesto puede volverse inofensivo al tratar térmicamente el hongo, es decir, cocinándolo bien.
Expertos como Enric Gràcia, micólogo, y Josep Piqueras, médico especialista en hematología y toxicólogo, coinciden en que, en general, no se deberían consumir setas que no hayan sido cocinadas previamente. Piqueras explica que las setas tienen metabolitos que necesitan ser descompuestos por cocción para no ser tóxicos.
Consideraciones sobre otros hongos comestibles
Es importante destacar que esta precaución se extiende a muchas otras setas. Por ejemplo, los Agaricus (champiñones comunes) pueden ser tóxicos si se consumen crudos. Según el doctor Josep Piqueras, hay estudios experimentales que sugieren que el Agaricus crudo puede convertirse en un potencial cancerígeno. Sin embargo, un pequeño tratamiento de calor (incluso 20 segundos en el microondas) es suficiente para desnaturalizar la agaritina sin alterar su textura.
Otro caso notable es la falsa colmenilla (Gyromitra esculenta), que si se come fresca o poco cocinada, es tan tóxica que puede provocar la muerte. Para eliminar su toxicidad, es fundamental cocinarla muy bien, preferiblemente con grasas para alcanzar una temperatura más alta, o secarlas y rehidratarlas.
En contraste, la Amanita caesarea, o "Ou de reig", es una de las pocas setas que no presenta problemas significativos al consumirse cruda, aunque muchos prefieren cocinarla por su sabor.
Usos Culinarios de los Hongos Ostra
Los hongos ostra son muy versátiles en la cocina. Cuando se calientan, desarrollan un sabor umami distintivo. Su suave consistencia, especialmente la del sombrero, armoniza con un agradable aroma. Los ejemplares más viejos, sin embargo, pueden oler a humedad y tener una consistencia más dura.
Se pueden preparar de diversas formas:
- Fritos, al vapor, a la plancha, estofados o asados.
- Como guarnición en platos vegetarianos y veganos, marinados con ajo y jugo de limón, y refinados con hierbas como perejil, salvia, albahaca o tomillo.
- Ingrediente principal en salteados (con otras setas como champiñones y rebozuelos), guisos, platos de pasta veganos, risottos o pizzas.
- Deliciosos en salsas, sopas, empanadas, como relleno para strudel, albóndigas o encurtidos en vinagre con ajo y hierbas.
- Especialmente adecuados como sustituto de la carne, conocidos como "vieiras veganas" por su textura y sabor similares a los mariscos una vez preparados.
Para su preparación, es preferible cepillarlos limpiamente en lugar de lavarlos para evitar que absorban agua. Se recomienda salar los champiñones solo después de calentarlos, justo antes de comerlos.
Cómo freír correctamente hongos ostra. Hongos ostra fritos (sin que se reduzcan)
Valor Nutricional y Beneficios para la Salud de los Hongos Ostra
Los hongos ostra y hongo ostra real son una excelente adición a una dieta saludable. Tienen un bajo aporte energético (aproximadamente 33 kcal por 100 g) y son bajos en grasa (0,41 g/100 g). Contienen 6,1 g/100 g de carbohidratos y 3,3 g/100 g de proteínas.
Vitaminas y Minerales
- Biotina (Vitamina B7): 16 µg/100 g (32% del requerimiento diario).
- Niacina (Vitamina B3): 5 mg/100 g (31% del requerimiento diario).
- Riboflavina (Vitamina B2): 0,35 mg/100 g (25% del requerimiento diario).
- Ácido Pantoténico (Vitamina B5): 1,3 mg/100 g (22% del requerimiento diario).
Beneficios para la salud
Los hongos ostra son valorados por sus propiedades medicinales y sus poderosos compuestos vegetales:
- Estimulación Inmunológica: Los polisacáridos presentes en los hongos ostra tienen la capacidad de estimular las células inmunitarias y un efecto inmunoestimulante.
- Prevención del Cáncer: Se han detectado compuestos fenólicos y polisacáridos con un efecto citotóxico contra células cancerosas (pulmón, mama, etc.).
- Salud Cardiovascular: Contienen beta-glucanos que pueden ayudar a disminuir la creación de colesterol en el cuerpo, reduciendo factores de riesgo como la hipertensión y el colesterol.
- Control de Glucosa: Estudios sugieren que pueden ayudar a disminuir los niveles de glucosa en sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2.
- Efectos Antioxidantes y Antibióticos: Poseen potencial antioxidante y amplias actividades antibióticas y antifúngicas.
- Salud Intestinal y Ósea: Pueden tener efectos positivos en la microbiota intestinal y la fisiología ósea, actuando como prebióticos.
- Reducción de Colesterol: Contienen un ingrediente activo específico que inhibe la síntesis de colesterol endógeno, reduciendo los niveles en sangre.
- Propiedades Antiinflamatorias: Contienen compuestos calmantes que pueden mitigar la inflamación.
Peligros e Intolerancias
Además de la ostreolisina mencionada, algunas personas pueden experimentar problemas estomacales como náuseas, flatulencias o diarrea después de comer grandes cantidades de hongos ostra, especialmente si están crudos, debido a su difícil digestión.
En el ámbito del cultivo, la exposición constante a esporas de hongos puede desencadenar alveolitis alérgica exógena en trabajadores comerciales, manifestándose con síntomas como escalofríos, fiebre y dolor en las articulaciones.
Es fundamental preferir hongos ostra cultivados biológicamente (orgánicos) para evitar la presencia de fungicidas e insecticidas utilizados en la agricultura convencional.
Cultivo y Disponibilidad
El hongo ostra es uno de los hongos más cultivados a nivel mundial, junto con los champiñones cultivados y los shiitake. China es el mayor productor. El hongo ostra real también es muy apreciado y cultivado en Asia, Europa, el norte de África y Estados Unidos.
Se pueden encontrar frescos en la mayoría de los supermercados y tiendas orgánicas durante todo el año. También es posible cultivarlos en casa en sustratos como troncos, paja o posos de café.
En cuanto a la recolección silvestre, los Pleurotus ostreatus fructifican a bajas temperaturas (de octubre a marzo) en árboles de hoja caduca. Los Pleurotus eryngii se encuentran silvestres en el sur de los Alpes en la región mediterránea, creciendo en las raíces de plantas umbelíferas (de marzo a noviembre).
Almacenamiento
Los hongos ostra frescos se pueden almacenar en el refrigerador (compartimento para verduras) durante dos o tres días, envolviéndolos sin apretar en una bolsa de papel o en un paño de algodón húmedo. Si se compran en "manojo", durarán un poco más. Los cocidos se pueden almacenar hasta por tres días y congelar hasta por tres meses. Se pueden congelar crudos, pero perderán su delicada textura.
Los hongos ostra real frescos se pueden conservar crudos hasta por una semana en el refrigerador envueltos en un paño húmedo. También se pueden congelar hasta por 8 meses, limpios y enteros o en rodajas, en recipientes aptos para el congelador.
Recetas Destacadas con Hongos Ostra
Para aprovechar al máximo los hongos ostra, se recomienda cocinarlos. Aquí se presentan dos ideas de recetas:
Receta Vegana de Setas Ostra con Arroz Jazmín y Col Rizada
Ingredientes (para 2 personas):
- 200 g de setas ostra (ecológicas)
- 200 g de arroz jazmín
- 150 g de col rizada
- 1 diente de ajo, 1 guindilla, 10 g de jengibre fresco
- 2 cucharadas de aceite de sésamo (o aceite de colza)
- 4 cucharadas de salsa de soja
- Sésamo negro, sal y pimienta al gusto.
Preparación:
- Lavar el arroz y cocinar.
- Lavar la col rizada, cortarla, escaldarla y escurrir.
- Limpiar las setas ostra y cortarlas en trozos grandes. Picar ajo, jengibre y guindilla.
- Calentar aceite en una sartén, saltear las setas, agregar la mitad de la salsa de soja y pimienta. Reservar.
- En la misma sartén, sofreír ajo, guindilla y jengibre. Añadir la col rizada y sofreír 2-3 minutos.
- Desglasar con la salsa de soja restante y reducir el fuego. Añadir las setas ostra.
- Servir el arroz jazmín con la mezcla de col rizada y champiñones ostra encima. Espolvorear con sésamo negro.
Receta Vegana de Quinoa con Setas a las Finas Hierbas (Hongo Ostra Real)
Ingredientes (para 6 personas):
- 500 g de setas a las finas hierbas (crudas, ecológicas)
- 250 g de quinoa, 1 diente de ajo, 3 chalotas, 1 manojo de perifollo
- 650 ml de caldo de verduras, 100 ml de caldo de verduras vegano
- 5 cucharadas de aceite de colza, 2 cucharadas de zumo de limón
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
- Limpiar las setas a las finas hierbas y cortar en trozos pequeños. Pelar y picar el ajo.
- Calentar 3 cucharadas de aceite en una sartén, sofreír las setas con el ajo. Reservar.
- Pelar y cortar las chalotas en dados pequeños. Lavar y picar el perifollo.
- Enjuagar la quinoa. Llevar a ebullición el caldo de verduras.
- Calentar 2 cucharadas de aceite en una olla grande, añadir las chalotas y la quinoa, freír durante 2 minutos.
- Verter el caldo de verduras y hervir a fuego lento. Añadir el caldo vegano caliente, cubrir y cocinar a fuego lento durante 12 minutos.
- Añadir los champiñones ostra y el perifollo. Sazonar con zumo de limón, sal y pimienta.
- Cubrir y dejar reposar de 5 a 10 minutos antes de servir.