Cocinar a la plancha es una técnica rápida, sencilla y saludable, ya que requiere poco tiempo, pocos ingredientes y poca grasa. Además, es compatible con todo tipo de alimentos, destacando la carne que, al quedar sellada, mantiene en su interior todos sus jugos.
Beneficios Nutricionales de la Carne y las Verduras
La carne magra de ternera es muy rica en proteínas de alto valor biológico y presenta poca grasa. También aporta propiedades nutricionales, incluyendo minerales como hierro, zinc, calcio, magnesio y vitaminas (A, del grupo B y E). El alto contenido en zinc facilita la asimilación y almacenamiento de insulina, ayuda en el proceso de crecimiento, es beneficioso para el sistema inmunitario, metaboliza las proteínas y mejora la cicatrización de heridas. Las verduras, por su parte, son muy bajas en calorías, aportando cantidades notables de fibra, que regulan el tránsito intestinal y evitan el estreñimiento. La carne de res aporta hierro y proteínas, mientras que las verduras añaden fibra y antioxidantes.
Claves para una Carne a la Plancha Perfecta
La plancha es una técnica de cocción que lo tiene todo: es rápida, sencilla y, además, saludable. Sirve para carnes como la ternera, el cerdo o el pollo, de los que mantiene sus jugos y eleva su textura y sabor. Son muchas las carnes que pueden beneficiarse de las virtudes de la plancha. De la ternera, por ejemplo, se pueden hacer estupendos solomillos, entrecots y asados de tira; del cerdo, nada como un buen secreto ibérico o un solomillo pasado por la sartén; en cuanto al cordero, las chuletas quedan increíbles con esta técnica, sin olvidarnos de las pechugas de pollo a la plancha, tan ricas y socorridas en nuestros menús diarios.
Tipos de Cortes de Carne Ideales para la Plancha
- Solomillo de ternera: Es una pieza muy apreciada en la cocina. Para sacar de ella todo su sabor, ternura y jugosidad no hace falta complicarse demasiado; la plancha es capaz de hacerlo a la perfección. Hay que tener en cuenta el corte para calcular el tiempo de cocinado; según su tamaño, se deja en la sartén más o menos tiempo.
- Entrecot de ternera: Para lograr un entrecot de ternera poco hecho, lo tendremos 2 minutos por un lado y 1 por el otro, mientras que si lo queremos bien hecho, lo cocinaremos 3 por un lado y 2 por el otro.
- Chuletas de cordero: Un plato delicioso que, en tan solo 15 minutos, salva una cena rápida. Basta con salpimentar al gusto, calentar la sartén con aceite y poner las chuletas cuando esté caliente.
- Chuleta de Sajonia (Kassler): Carne de cerdo de la zona de las costillas que pasa por un proceso de salazón y un ahumado ligero. Gracias a este tratamiento, puede cocinarse en pocos minutos con toda la garantía de sabor.
- Asado de tira de ternera: Uno de los cortes de vacuno más populares de los clásicos asados de Argentina y Uruguay.
- Secreto ibérico: La temperatura para cocinar la carne a la plancha es uno de los aspectos que conviene controlar para que el resultado sea lo más jugoso posible. Una vez esté hecho, déjalo reposar en el plato durante 5 minutos y condiméntalo con sal gorda.
- Pechugas de pollo: No tienen por qué ser una elaboración sosa, se puede disfrutar al máximo siguiendo unos sencillos trucos que las dejan increíblemente jugosas.
- Solomillo de cerdo: Se prepara en pocos minutos, por lo que es ideal para hacer cuando vamos justos de tiempo, simplemente beneficiándose de las ventajas de cocinar en la plancha y de las virtudes de una carne sabrosa y de calidad.
Preparación de la Carne
- Sazona con sal y pimienta al gusto los filetes (2 filetes pequeños equivalen a 1 grande).
- En la misma sartén o una plancha, añade la otra cucharada de aceite y calienta a fuego alto.
- Cocina los bistecs 3-4 minutos por cada lado (para un término medio, ajusta según prefieras).
El Secreto de unas Verduras a la Plancha Deliciosas
Los vegetales a la parrilla (verduras asadas) no tienen por qué ser aburridos y sin sabor. Para lograr que queden dorados y sabrosos, con marcas de la parrilla, es clave marinarlos previamente. Claro, puedes solo echarles una pizca de sal y pimienta, pero se van a deshidratar, quemar y no van a tener mucho sabor. Con los ingredientes adecuados, las verduras asadas se ponen felices, brillan y se doran de la mejor manera en la parriilla.
TIPOS DE CORTE FRUTAS Y VERDURAS. COMO CORTAR FRUTAS Y VERDURAS. POSICION CORRECTA DE LA MANO CORTAR
Ingredientes Clave para el Marinado de Verduras
Para prepararlo, solo vas a mezclar todo en un tazón grande y agregarlo a las verduras.
- Aceite de oliva: El aceite de oliva virgen extra y la grasa en general nos van a ayudar a que los vegetales se doren en la parrilla. A diferencia de la carne, pollo, chorizos u otros productos similares, los vegetales no tienen mucho contenido graso. Sin la grasa, lo que sucede es que se deshidratan y botan mucho líquido en lugar de dorarse.
- Ajo en polvo: Le da un sabor delicioso y sutil.
- Orégano deshidratado: Aporta un gran sabor a la parrilla, ya sea en pollo, pescado o incluso carnes.
- Vinagre de vino tinto: Le da un toque ligeramente ácido que complementa muy bien todo tipo de vegetales.
Consideraciones para Cocinar Diferentes Verduras a la Plancha
Hacer vegetales a la parrilla (vegetales asados) es bastante fácil, pero aquí te doy algunos tips según tipo de verdura para que lo consideres y te quede absolutamente perfecto.
- Papas y tubérculos similares: Cocínalas antes en agua con sal y luego pícalas (o cocínalas picadas). Se recomienda picadas a enteras o mitades porque hace que haya más superficie doradita. Toman veinte minutos o media hora en agua con sal para estar cocidas.
- Pimientos (rojo o verde): Necesitan más tiempo que otro tipo de vegetales porque la piel es gruesa y tiende a quedar muy fuerte si no le das el tiempo suficiente.
- Cebolla, cebollín/cebolla china: Estas verduras de sabor fuerte tienden a endulzarse en la parrilla y se vuelven maravillosas.
- Verduras con mucha agua (zapallo italiano, berenjena, calabaza amarilla): No las cortes muy delgadas, prefiere pedazos grandes, porque en la parrilla se suavizan y pierden líquido, así que tienden a adelgazarse mucho. Cortarlas en tiras de 1cm de ancho es perfecto, en rebanadas largas.
- Espárragos: Técnicamente no necesitan cocción previa, pero me gusta darles una cocción previa breve en agua con sal hirviendo que fija el color intenso verde que la parrilla no le puede dar. Para detener esta cocción rápidamente se ponen en agua fría con hielo. Luego se mezclan con el marinado y van a la parrilla a fuego medio-alto a sellarse 1 minuto de cada lado.
Errores Comunes y Cómo Evitarlos
Otro error común que veo cuando hay vegetales a la parrilla es que se tienden a sobre cocinar un poco. Para evitarlo, ayuda no cortarlos muy delgados porque cuando los cortamos delgados el fuego atraviesa rápidamente y se suavizan mucho. Eso pasa seguido con los espárragos, por ejemplo. En la parrilla basta con 2 minutos de cada lado si están crudos y 1 minuto por lado si los blanqueaste previamente. Apunta a tener verduras grilladas al dente para que mantengan su estructura.
Receta Detallada de Carne con Verduras a la Plancha
Preparación de los Vegetales
- Papas: Cocina las papas en abundante agua con sal a fuego medio hasta que puedas atravesarlas fácilmente con un cuchillo. Retíralas del agua y pícalas en mitades o cuartos y resérvalas.
- Espárragos: Pon a hervir agua con sal. Cuando esté hirviendo fuertemente, agrega los espárragos y cocínalos por 30 segundos. Pasado ese tiempo, retíralos y ponlos en un bowl con agua y hielo para cortar la cocción. Una vez fríos, retíralos del hielo y reserva.
- Resto de vegetales: El resto de vegetales no necesitan cocción previa, solo córtalos según las indicaciones de la lista de ingredientes.
Preparación del Marinado
- Mezcla todos los ingredientes del marinado (aceite de oliva, ajo en polvo, orégano deshidratado, vinagre de vino tinto) usando un batidor de mano.
- Frota bien todos los vegetales (menos las papas) con el marinado y disponlos en una bandeja en la que los puedas llevar a la parrilla. Marínalos por 30 minutos.
- Las papas ponlas en una sartén de hierro y ponle bastante marinado, que sobre un poco en la base de la sartén. Debería ser todo lo que te sobre luego de marinar el resto de vegetales. Mezcla bien.
Cocción a la Plancha
- Lo que más se demora son las papas, unos 30-40 minutos a fuego medio, y hay que mezclar cada 10 minutos para que se doren parejo, así que llévalas a la parrilla primero de todas maneras.
- Luego de las papas, pon el pimiento que se demora más también, aproximadamente 6-8 minutos por lado.
- Luego el zapallo italiano, cebolla y cebollín/cebolla china que se demoran aproximadamente 4 minutos por lado. Quieres ver que estén dorados pero que no pierdan mucha textura, que estén al dente.
- Termina con los espárragos que solo necesitan un minuto por lado.
- ¡No olvides agregar más sal en la parrilla a los vegetales!
Aderezo de Albahaca (Opcional)
La salsa que preparo para servir estos vegetales a la parrilla (verduras asadas) es a base de albahaca. ¡Las hierbas frescas son lo mejor! Y la albahaca es de mis hierbas aromáticas favoritas. Le da un toque diferente y refrescante delicioso a las verduras y hace que pasen de ser un acompañamiento al plato principal que nadie quiere a algo que no van a poder dejar de comer. ¡Hace que sea una parrillada de verduras perfecta! En realidad es más bien como un aderezo de ensalada que además tiene mucha albahaca para que quede delicioso y fresco. Es opcional servirlo con la salsa, pero yo sé que te va a gustar.
- Licúa o procesa los ingredientes del aderezo de albahaca.
- Sírvelos sobre los vegetales calientes o tibios.
Wok de Ternera y Verduras en Salsa Teriyaki
El wok de ternera y verduras en salsa teriyaki es uno de los platos favoritos de los amantes de la cocina asiática. Es una receta rápida y muy sencilla que tiene resultados espectaculares, con pocos ingredientes y se prepara en menos de 15 minutos.
Ingredientes para el Wok de Ternera y Verduras
- 220 grs. de filetes de ternera
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento amarillo
- 2 cdas. soperas de Salsa teriyaki
- 1 pizca de pimienta negra
- Sal al gusto
- 1 pizca de semillas de sésamo blanco
Preparación del Wok
- Descongela los filetes de ternera la noche anterior en la nevera.
- Retira los filetes de la nevera, lávalos y quítales el exceso de agua con papel absorbente de cocina.
- Corta los filetes de ternera en tiras y salpiméntalos. Reserva.
- Prepara las verduras: Lava los pimientos, la cebolla y el brócoli. Corta los pimientos y la cebolla en tiras largas. Corta el brócoli en tronquitos pequeños. Reserva para saltearlos después.
- Pon un wok a fuego fuerte y agrega aceite de girasol, vierte la ternera al wok y saltéala por unos 3 minutos.
- Cuando la carne esté sellada, retírala de la sartén y resérvala en un bowl.
- En la misma sartén echa un poco de aceite de girasol e incorpora el brócoli, el pimiento y la cebolla. Saltea las verduras por 3 minutos a fuego fuerte.
- Agrega los filetes de ternera en tiras y la salsa teriyaki, la pimienta y una pizca de sal, mezcla todos los ingredientes para que se integren bien los sabores. Si la salsa va quedando demasiado cremosa agrega un chorrito de agua a la salsa y mézclala bien para aligerarla.
- Retira la sartén del fuego y sirve los filetes de ternera con verduras y salsa teriyaki en un plato grande. Esparce semillas de sésamo blanco encima para generar contrastes de color y servimos caliente al momento.
