Una alimentación saludable ayuda a protegernos contra las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Entre sus componentes esenciales se encuentran frutas y verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y pescados. A pesar de que España es un país con alto consumo de pescado, no siempre se sigue la recomendación de tomar entre tres y cuatro raciones semanales, a pesar de los muchos beneficios que este alimento puede aportar.
El pescado se aconseja por su aporte bajo en ácidos grasos saturados y omega 6, y un alto aporte de ácidos grasos insaturados (omega 3 y oleico). Los pescados azules, como el atún, presentan un mayor contenido graso que los pescados magros o blancos y son los que contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega 3. El atún es un tesoro oculto lleno de nutrientes y uno de los pescados más consumidos en España.
Beneficios del Atún para la Salud Cardiovascular
El consumo de atún se ha destacado como una opción alimenticia que puede aportar importantes beneficios para la salud cardiovascular, gracias a su composición rica en ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales. Este pescado no solo contribuye a reducir factores de riesgo asociados con enfermedades del corazón, sino que también mejora diversas funciones relacionadas con el sistema circulatorio.
Ácidos Grasos Omega-3: El Escudo Cardiovascular
Entre los principales beneficios del atún, se encuentra su capacidad para disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol malo (LDL) en la sangre. Esto se debe a la presencia de los ácidos grasos omega-3, específicamente el EPA y el DHA, que ayudan a reducir las grasas dañinas en el organismo. Este efecto contribuye a prevenir la arteriosclerosis, una condición caracterizada por el endurecimiento de las arterias, que puede derivar en problemas cardiovasculares graves. Además, los ácidos grasos omega 3 son los encargados de estabilizar el metabolismo de las grasas gracias a que disminuyen el nivel de colesterol LDL, el conocido popularmente como colesterol “malo”, al tiempo que incrementan los niveles de colesterol HDL, conocido como colesterol “bueno”.
Estabilidad Cardíaca y Presión Arterial
El consumo de atún favorece un ritmo cardíaco más estable, lo que disminuye el riesgo de sufrir arritmias. También ayuda a mantener una presión arterial más baja, lo cual protege tanto las arterias como el corazón, reduciendo la probabilidad de desarrollar enfermedades relacionadas con la hipertensión.
Acción Antiinflamatoria y Mejora de la Circulación
Otro aspecto destacado es la acción antiinflamatoria de los omega-3 presentes en el atún. Este efecto contribuye a combatir la inflamación crónica, un factor que está directamente relacionado con el desarrollo de diversas enfermedades del corazón. Asimismo, el atún mejora la circulación sanguínea y previene la formación de coágulos, lo que disminuye el riesgo de padecer trombosis o accidentes cardiovasculares.
Alternativa Saludable a Otras Carnes
El atún también se presenta como una alternativa saludable a las carnes rojas y procesadas, ya que contiene bajos niveles de grasas saturadas. Sustituir estos tipos de carne por atún en la dieta puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria.
Perfil Nutricional Completo del Atún
El atún es un alimento básico de la despensa repleto de nutrientes que son buenos para el corazón, la mente y el cuerpo.
Proteínas de Alta Calidad
El atún enlatado está repleto de proteínas magras. La proteína ayuda a reparar y construir tejidos, apoya el crecimiento muscular y mantiene la sensación de saciedad.
Vitaminas Esenciales
- Vitamina D: El atún es una de las pocas fuentes naturales de esta vitamina. Favorece la salud ósea y mejora el estado de ánimo.
- Vitaminas B: El atún contiene vitaminas B1, B2, B3, B6, B9 y B12. Estas vitaminas son excelentes para ayudar al cuerpo a usar energía, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ayudar a prevenir la anemia y a reducir el riesgo de demencia.
Minerales Clave
Entre los minerales, destacan el potasio, fósforo y selenio, pero también contiene magnesio, hierro y yodo. El selenio es un poderoso antioxidante que juega un papel extremadamente importante en los productos del mar. Se ha demostrado que el selenio se adhiere o se vincula con el mercurio para que el cuerpo no pueda absorberlo. Al igual que otros antioxidantes, el selenio ayuda a limitar la oxidación y el daño oxidativo, y se ha demostrado que favorece y fortalece nuestro sistema inmunológico, además de proteger las células cerebrales contra el daño oxidativo y apoyar el desarrollo de la hormona tiroidea y la salud cardiovascular.
Consecuencias Por No Tomar Omega 3 - Enfermedades Que Indican Falta Deficiencia
Tipos de Atún y Opciones de Presentación
Variedades Comunes de Atún
Existen 15 tipos de este pez salvaje y, si bien todos pertenecen a la misma familia, cada especie tiene características diferentes. Los tipos más comunes que se encuentran en el pasillo del atún enlatado son:
- Atún listado (Skipjack): Es el tipo más común. Es un pez pequeño, oscuro y carnoso, a menudo comparado con un muslo de pollo en textura y sabor con una textura suave y llena de sabor a atún.
- Atún de aleta amarilla (Yellowfin): Es un pez más grande, apreciado por su delicado sabor y textura, con una aleta dorsal color amarillo brillante y una franja amarilla a los costados.
- Atún blanco (Albacora): Es la única variedad que se puede llamar “atún blanco” debido a su color muy claro, casi blanco. Es un pez muy firme con un sabor muy suave, similar a una pechuga de pollo. También tiene un mayor contenido de grasa que el atún claro y, por lo tanto, es un poco más alto en omega-3.
Atún Enlatado: ¿En Agua o en Aceite?
La elección entre atún envasado en agua o en aceite es realmente una cuestión de preferencia. El atún envasado en agua se hizo popular en la década de 1960 debido a su menor contenido calórico y se comercializó como un alimento perfecto para perder peso. Si bien el atún envasado en aceite es más alto en calorías, usarlo ayuda a minimizar o eliminar la necesidad de agregarle aderezos pesados para ensaladas y mayonesa, por lo que puede terminar comiendo menos calorías a largo plazo, además de ser delicioso.
Atún en Pouch vs. Enlatado
El pouch de atún viene en un envase flexible que contiene muy poca agua o aceite, es principalmente pescado. Se puede comer directamente del pouch y no es necesario drenarlo. Se procesa de la misma manera que la lata (sellado al vacío y procesado con calor). Las latas, por otro lado, tienen una buena cantidad de líquido y se usan mejor si se drenan antes de utilizarlas, con la excepción de algunas variedades llenas de aceite. Aunque los pouches saborizados son ligeramente más altos en sodio que el atún natural, a la larga, se termina con menos contenido de sodio en la comida al no necesitar aderezos o salsas adicionales para condimentarlo.
Consideraciones y Riesgos del Consumo de Atún
El atún enlatado es una proteína magra saludable repleta de nutrientes, sin embargo, un consumo en exceso puede no ser tan saludable. Es una mejor idea comer una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios.
El Mercurio: Un Metal Pesado a Considerar
El exceso de consumo de atún en conserva no es recomendable por la presencia de mercurio en este tipo de pescado. El mercurio es un metal pesado, presente en peces grasos de gran tamaño como el atún, que puede ser tóxico para el organismo. Un exceso de mercurio en nuestro cuerpo puede provocarnos debilidad muscular, irritabilidad, nerviosismo, falta de concentración e insomnio.
Por lo tanto, las autoridades sanitarias aconsejan limitar el consumo de atún en niños pequeños, mujeres embarazadas o que estén en la etapa de lactancia. En estos casos, el límite está en 170 gramos de atún a la semana. Para el resto de personas, se puede comer atún en conserva hasta dos veces a la semana sin problema. Los estudios señalan que una lata de atún tiene unos 15 microgramos de mercurio, mientras que el límite para un adulto es de unos 110 microgramos por semana.
Contenido de Sodio en el Atún Enlatado
Como la mayoría de las conservas, el atún en lata posee un alto contenido en sodio, lo cual también es un factor a considerar para una dieta equilibrada y la salud cardiovascular.
Recomendaciones de Consumo Moderado
Para aprovechar al máximo los beneficios del atún, se recomienda consumirlo al menos dos veces por semana, preferiblemente en preparaciones como al natural o a la parrilla, y siempre como parte de una dieta equilibrada. Es importante moderar el consumo de variedades de atún con alto contenido de mercurio, como el atún blanco o el de aleta azul, para evitar posibles efectos adversos en la salud.
Evidencia Científica sobre el Consumo de Pescado y la Salud Cardiovascular
Los pescados y mariscos son las principales fuentes de ácidos grasos dietéticos de cadena larga ω-3, como el ácido eicosapentaenoico (20:5n-3) y el ácido docosahexaenoico (22:6n-3), y también contienen otros nutrientes, como vitamina D, yodo, calcio, fósforo, magnesio, potasio, zinc y hierro. Los hallazgos de ensayos clínicos individuales han aumentado la discusión sobre los beneficios para la salud, donde factores como la dosis, el tipo de pescado (graso vs blanco), los métodos de preparación (horneado o parrilla vs frito), el riesgo subyacente de la persona participante e incluso la presencia de contaminantes como mercurio o contaminantes orgánicos, pueden influir.
Un trabajo del grupo de Mohan informó sobre las posibles asociaciones de riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) y mortalidad total en un estudio multinacional y en pacientes con ECV previa o diabetes de tres ensayos clínicos. La ingesta de pescado auto-informada se evaluó y los principales resultados fueron eventos compuestos de ECV (incluyendo infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, muerte súbita e insuficiencia cardíaca congestiva) y mortalidad total. En comparación con la ingesta de 1 o menos porciones al mes, no se observó ninguna asociación significativa para 1 o más porciones diarias de pescado en relación con la muerte súbita cardíaca y ECV en la población general del estudio PURE.
Sin embargo, en los estudios combinados de pacientes con ECV previa, la ingesta de pescado se asoció inversamente con la ECV combinada, mortalidad CV y mortalidad total. En estos últimos estudios, donde se evaluó el tipo de pescado, el pescado graso con mayores niveles de ω-3 estaba más estrechamente asociado con menor riesgo de ECV que otros pescados con menor contenido de ω-3. La dosis también puede tener importancia. Para la prevención primaria de la ECV, los beneficios pueden ser más pronunciados cuando la ingesta de pescado varía de poco o ningún consumo a una ingesta moderada (aproximadamente unas 2 porciones a la semana de pescado graso). La suplementación con aceite de pescado redujo significativamente la ECV en el subgrupo de participantes con menor consumo de pescado. Los bajos niveles de contaminantes orgánicos en pescados capturados para uso comercial no parecen eliminar los beneficios cardíacos del consumo de pescado.
Debido a que el ácido docosahexaenoico es esencial para un desarrollo óptimo del cerebro, se recomienda que las mujeres embarazadas tomen de 2 a 3 porciones a la semana de una variedad de pescados más bajos en mercurio, como salmón, camarones, atún ligero enlatado, trucha de agua dulce, caballa, anchoas, arenque, sardinas y bacalao, entre otros. En general, sobre la base de la evidencia acumulada de los estudios observacionales y de los ensayos clínicos, el consumo moderado de pescado en la población general parece tener beneficios en la salud cardíaca, especialmente entre los pacientes con ECV previa o diabetes.