El arroz es un acompañante cotidiano, discreto y versátil, muchas veces descartado por el temor a que sube de peso. En realidad, este grano milenario debería ser tratado como un rey debido a sus propiedades. Las pautas dietéticas actuales recomiendan el consumo de al menos 3 onzas de granos al día, y el arroz posee nutrientes que favorecen su inclusión en una dieta balanceada.
La fibra del arroz integral ayuda con el estreñimiento y la regularidad digestiva. Además, el arroz contiene almidón resistente, que, cuando se enfría, impacta de manera positiva la glucemia. Para Dalina Soto, dietista registrada de origen dominicano, y creadora del blog Your Latina Nutrition, la dieta no tiene por qué borrar la conexión con nuestra cultura. “Nos han alimentado con mentiras de que el arroz y los frijoles nutritivos con los que crecimos, son de alguna manera, ‘poco saludables’”, afirma.
Eliminar el consumo de arroz no es una estrategia efectiva a largo plazo, de acuerdo con Lucette Talamas, dietista registrada del hospital Baptist Health del sur de la Florida. Ella explica que “cuando se reducen los granos o carbohidratos, se hace la elección de no aprender cómo consumir la cantidad correcta y se elimina una gran fuente de calorías y de energía para el cuerpo”.
Variedades de Arroz: Un Mundo de Texturas y Sabores
Existen más de 120 mil variedades de arroz, cada una con características únicas que las hacen ideales para diferentes preparaciones culinarias.
Arroz Redondo o para Paella
Sus granos son cortos, perlados y redondos. Su origen se remonta a la India, pero ha ganado fama en la cocina mediterránea debido a su uso en las deliciosas paellas. Al cocerse, queda entero y suelto, creando un efecto acordeón. También se le conoce como el arroz de Valencia.
Arroz para Sushi
Aunque se comercializa con este nombre, técnicamente, el "arroz para sushi" es un arroz que se cuece aromatizado con vinagre, azúcar y sal. Se recomienda la variedad japónica de grano corto, grueso y redondo, que se cultiva sobre todo en Japón, China, Taiwán y Corea.
Arroz Arborio o Cremoso
Sus granos medianos son ideales para platos que buscan una consistencia cremosa. Se identifica por tener un punto blanco en el centro. Su fama la ha alcanzado por ser el ingrediente principal del risotto. Su gran porcentaje de amilopectina es la responsable de que durante su cocción adquiera una textura cremosa. Tiene un bajo contenido en grasas, por lo que ayuda a controlar los niveles de colesterol, es fuente de carbohidratos y magnesio, y al ser rico en amilosa, una micromolécula del almidón, posee un índice glucémico bajo.
Arroz de Grano Mediano
Entre las más de 120 mil variedades de arroz, este tipo, de granos medianos, tiene una textura suave y pegajosa que lo hace uno de los favoritos para mezclar con otros sabores. Es muy popular como guarnición, en arroces salteados y sushi. Es un tipo de arroz que no tiene contenido de grasa, es una buena fuente de hidratos de carbono por lo que aporta energía, sin embargo, es una variedad que no es rica en fibra dietética.
Arroz Morado
Cuando se cocina, sus granos medianos adquieren un sabor picante, ligeramente dulce, y el agua se torna morada. Se utiliza en la preparación de gachas y postres.
Arroz Jazmín
Al cocinarlo se destaca por su aroma. Sus granos alargados poseen un alto contenido de almidón. Su consistencia es firme, esponjosa y desgranada. Ha ganado su fama como ingrediente principal en platos de la cocina tailandesa.
Arroz Basmati
Su nombre en hindi significa “reina de las fragancias”. Al cocinarse, sus granos mantienen su forma alargada y quedan ligeramente pegajosos. Se usa en platos originarios de la India y en recetas mediterráneas. La variedad de arroz integral contiene vitamina B1, vitamina B6, magnesio, fósforo, selenio y manganeso.
Arroz Rojo
Su color rojo lo obtiene de las antocianinas, un tipo de flavonoides con poderes antioxidantes. Los granos cocidos son de forma alargada, poseen una textura pegajosa y tienen sabor a nuez. Es muy utilizado en ensaladas, como guarnición, pilafs, y sopas.
Arroz Rosematta o Arroz Rojo de Kerala
Conocido también como arroz rosematta o arroz rojo de Kerala, es originario de India. Sus granos son gruesos, de color rosa amarillento y textura rugosa. Tiene un ligero sabor a nuez, y algo terroso. Esta variedad era la preferida de las dinastías reales de esta región. Es muy utilizado para acompañar carnes y también para elaborar aperitivos.
Arroz Salvaje
No se considera técnicamente como arroz. Sus granos oscuros cuando se cuecen adquieren una consistencia pegajosa con sabor a nuez. Es ideal para preparar ensaladas y sopas, así como panes y postres. Es bajo en grasas y sodio, y constituye una excelente fuente de fibra.
Arroz Parboiled o Vaporizado
Este arroz con cáscara experimenta un proceso de vaporización antes de ser molido, para que sus granos traslúcidos y amarillos se mantengan desgranados y firmes tras la cocción. Conserva muchos nutrientes y vitaminas del complejo B, aporta sodio, potasio, y algunos minerales.
Arroz Glutinoso (Khao Niaw): Un Pilar de la Cocina Asiática
El arroz glutinoso o khao niaw es un tipo de arroz que se cultiva fundamentalmente en el sudeste asiático. Esta variedad posee granos cortos y redondeados que, cuando se cuecen, se vuelven blandos y pegajosos. Su nombre se debe a su consistencia glutinosa, ya que posee una alta concentración de amilopectina, un componente del almidón. No posee gluten, por lo que es aconsejable para los celíacos.
Su principal característica es lo pegajoso que se vuelve una vez cocido. Esto se debe a la ausencia o bajísima cantidad de amilosa que contiene y a la alta concentración de amilopectina (componente principal del almidón). Se le conoce con distintos nombres como arroz glutinoso, arroz pegajoso, glutinous o sticky rice, en inglés.
Es muy popular en Corea, China, Vietnam, Filipinas, Singapur, Laos, Japón y, sobre todo, en Tailandia, donde su modo de preparación es algo cultural.
Preparación Tradicional del Arroz Glutinoso
Tal y como se hace con las legumbres, los encargados de la cocina ponen a remojar el arroz la noche anterior. Aunque no es estrictamente necesario hacerlo de noche, resulta cómodo. El arroz glutinoso necesita aproximadamente unas ocho horas de remojo, lo cual es una buena manera de organizar su elaboración. Al día siguiente lo lavan, lo cuecen y lo mantienen caliente para que esté listo en todo momento. Encontrar arroz glutinoso en muchos mercados fuera de Asia puede ser un reto; a diferencia del arroz para sushi, que se encuentra en cualquier supermercado, el glutinoso solo se encuentra en establecimientos de alimentación especializados en productos asiáticos.
Para hacer arroz glutinoso a la manera tradicional se necesita un cesto de bambú de forma cilíndrica, más alto que ancho. Una vez bien mojado, se introduce el arroz hidratado en su interior, evitando que queden granos por los lados. El cesto se encaja en la boca de una olla llena con agua hirviendo. Se tapa y el arroz se cuece al vapor durante unos 30 minutos.
Como contar con este tipo de utensilio es complicado, se puede recurrir a una vaporera. Puede ser la clásica de bambú o una de acero inoxidable. El primer paso es el remojo: en un bol se pone el arroz, se cubre con abundante agua fría y se remoja durante un mínimo de ocho horas. Después de este tiempo, el arroz queda ligeramente blando.
Una vez remojado, el arroz debe lavarse bien. Se coloca en un colador y se deja correr el agua del grifo por encima. Luego, se calienta agua en una olla y se coloca encima el cestillo de la vaporera. Se extiende una tela blanca y fina (como una gasa) en su interior y se introduce el arroz remojado. Si, transcurrido el tiempo de cocción, el arroz no estuviera lo suficientemente tierno, se cuece unos minutos más, pudiendo ser necesario añadir más agua a la cacerola. Una vez cocido, se pasa el arroz a una bandeja y se separa un poco para que se vaya el vapor.
Cómo preparar arroz coreano/bap(밥) | arroz al vapor estilo coreano | arroz pegajoso asiático
El arroz glutinoso se consume a lo largo y ancho del sudeste asiático. En Malasia se come el longtong, cocinado en forma de cilindro y prensado dentro de una hoja de banano, o el lemang, una forma parecida pero cocinado dentro de un tallo de bambú y a las brasas durante dos horas. También es el ingrediente principal del delicioso mochi en Japón.
El Arroz Dulce: Un Postre Tradicional y Nutritivo
El arroz dulce es una variedad de este cereal que también se denomina glutinoso, porque se vuelve muy pegajoso cuando se cuece (del latín glutinosus). Es importante no confundirlo con la palabra gluten, que se refiere al contenido en glutenina o gliadina y designa a la proteína de algunos cereales, que puede resultar indigesta o alergénica para los intolerantes o celíacos. Es crucial recordar que ninguna variedad de arroz contiene gluten.
Este tipo de arroz es originario del sudeste asiático, con una antigüedad de más de 2.000 años. Su calidad pegajosa lo ha hecho tan famoso que incluso hay una leyenda china que cuenta que lo utilizaban como mortero para los ladrillos de la Gran Muralla China, un hecho que parece haber sido más o menos confirmado.
Características y Beneficios del Arroz Dulce
El arroz dulce tiene más proteína vegetal que otras variedades de este cereal. Las proteínas son esenciales como "ladrillos" del organismo, colaborando en la construcción de los tejidos. Los hidratos de carbono del arroz dulce son muy fáciles de digerir -más que los de otros arroces- y se absorben con facilidad, lo que proporciona glucosa de liberación lenta y, por tanto, energía durante mucho rato.
- El arroz dulce tiene la propiedad de calentar el organismo. Por lo tanto, es una buena idea tomarlo para desayunar o merendar habitualmente en invierno, especialmente los niños.
- Los cereales integrales en general y el arroz dulce en concreto contienen todos los grupos de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales, fibra y agua incorporada en la cocción. Además, lo hacen en unas proporciones muy adecuadas para la alimentación humana, convirtiéndose en un alimento muy completo, similar a la leche materna.
El arroz dulce y el mochi se utilizan como alimento con propiedades curativas en casos de escalofríos, aversión al frío y atracción por el calor, ya que tonifican y refuerzan el organismo. El mochi es la pasta que resulta de picar durante un buen rato el arroz dulce cocido. Es muy importante que siempre que consumamos arroz dulce o cereales integrales en general, nos aseguremos de que sean de cultivo ecológico.
Recetas de Arroz con Dulce
Arroz con Dulce o Pudín de Arroz con Leche de Coco
Este postre es uno de los favoritos en toda América Latina. Las cálidas especias, como el clavo, el jengibre y la canela, le infunden un sabor especial al arroz de coco.
Tiempo Total: 30 minutos
Tiempo de preparación: 5 minutos
Rinde: 8 Porciones
Ingredientes
- Arroz (cantidad suficiente para cubrir 2" en un tazón)
- Agua fría
- 4 tazas de agua
- Clavos de olor
- 1 pulgada de jengibre fresco y pelado
- Canela (en rama)
- Sal
- Crema de coco
- ½ taza de pasas
- Crema batida (opcional)
- Canela molida (opcional)
- Bayas (opcional)
Preparación
- En un tazón mediano, agregue el arroz y el agua fría suficiente para cubrir por 2 pulgadas.
- Mientras tanto, en una cacerola mediana a fuego medio-alto, ponga a hervir 4 tazas de agua, clavos de olor, jengibre, canela y sal. Baje el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento por 10 minutos. Retire y deseche las especias.
- Agregue la crema de coco en el agua reservada y lleve a ebullición. Agregue el arroz y las pasas reservadas. Baje el fuego a medio-bajo, tape y cocine a fuego lento de 15-20 minutos o hasta que el arroz esté suave y el líquido se absorba.
- Para servir, coloque el arroz dulce en un plato para servir.
Arroz con Dulce Casero (Receta Tradicional)
Esta es una versión más tradicional del arroz con dulce, con un caldo especiado y un proceso de cocción particular.
Ingredientes
- Azúcar
- Un chorro de aceite
- Cáscara de naranja
- Cáscara de limón
- Canela en rama (unas pocas)
- Clavos de especia (unos pocos)
- Agua
- Arroz
Preparación
- Ponga el azúcar al fuego con un chorro de aceite. Debe dejar que coja color sin quemarse, porque amargaría. Esto se consigue vigilando en todo momento y a fuego no muy fuerte. No se toca el azúcar, pero se puede dar un meneo envolvente a la olla.
- Añada rápidamente las especias y las pieles de los cítricos. Dé un buen meneo para que cojan calor y enseguida añada la mitad del agua y la canela en rama. Deje que hierva un rato.
- Cuele el caldo, puede dejar la canela. Déle calor y añada el arroz. Deje cocer primero a fuego fuerte unos minutos, después a fuego suave hasta que el arroz se cueza. El arroz tardará casi una hora en cocerse. Cuando vea que el arroz se va quedando sin caldo, añada más agua caliente. Debe quedar meloso pero no caramelizado.
- Sirva en cuencos o haga bolitas con las manos sin aplicar demasiada presión.
- Para conservar el mochi (si se elabora), refrigere o seque.
Para esta base de cereal, puede incorporar verduras preparadas al momento o variar los cereales, siempre manteniendo la mitad de arroz. De vez en cuando, rocíe el plato con agua fría para evitar que se pegue excesivamente.
Si se prepara mochi a partir de arroz dulce: Ponga el arroz en remojo durante unas 4 horas. Pasado este tiempo, escúrralo y póngalo en una vaporera (de bambú, metálica, cuscusera, etc., que mantenga el arroz fuera del agua pero envuelto en vapor). Si la vaporera tiene ranuras grandes, puede colocar el arroz en un plato sobre la rejilla. Ponga 3 dedos de agua en la vaporera, la rejilla, el arroz, tape y encienda el fuego. Desde que el agua empieza a hervir, calcule 30 minutos.