Si algunas veces al hacer intensas rutinas de ejercicio no ves resultados tan positivos, tal vez se deba a que no estás haciéndolo de manera correcta. Te compartimos algunos errores comunes que debes evitar y que pueden estar interfiriendo en tus resultados.
Errores frecuentes en la preparación física
Mantener la motivación a largo plazo es uno de los principales problemas que muchas personas padecen respecto a su entrenamiento. La falta de compromiso puede estar asociada a no percibir resultados, y esa sensación puede ser cierta. Según la publicación Harvard Health, una de las referencias de divulgación académica en el mundo, a menudo se cometen errores en la práctica diaria que limitan sus beneficios.
“Cumplir con un programa de ejercicio es un compromiso importante. Lo último que quieres es desperdiciar tus esfuerzos”, explica Heidi Godman, autora del artículo, donde también sugiere cómo evitar los errores. La ciencia ha demostrado que el entrenamiento es necesario a cualquier edad, adaptado según cada persona, por los múltiples beneficios que ofrece un cuerpo sano, hasta el punto de reducir las posibilidades de contraer enfermedades vasculares o cáncer.
1. Omitir el calentamiento previo
Antes de ponerse a trabajar, los músculos y los tendones necesitan estar más flexibles. Con movimientos previos les llega sangre, calor y oxígeno, que los preparan para la acción. Esto es especialmente importante cuando los músculos están envejecidos y se pueden desgarrar fácilmente, o cuando tienen menos agua y se vuelven quebradizos. Lo mismo sucede con bajas temperaturas. Algunas investigaciones también afirman que, cuando la actividad es intensa, el calentamiento reduce el riesgo de lesiones en los ligamentos.
Evitar este error es muy sencillo: tomarse unos minutos de movimiento repetitivo, ya sea haciendo círculos con los brazos o marchando en el sitio. Como se puede observar en los deportistas profesionales, cada ejercicio tiene su propio calentamiento.
2. Ser inconsistente
El entrenamiento recomendado es hacerlo con frecuencia y distribuido a lo largo de la semana. “Hacer demasiado ejercicio en una sola sesión puede aumentar el riesgo de lesiones”, explica Godman. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es un mínimo de 150 minutos de intensidad moderada, a lo que el prestigioso investigador español, Alejandro Lucía, le añade la recomendación de ejercicios de fuerza.
Es imposible obtener resultados en el gimnasio entrenando menos de dos días a la semana o no siendo constante. La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar ejercicios al menos tres o cuatro veces a la semana para obtener resultados. Es importantísimo en cualquier actividad física ser constante para obtener los resultados adecuados, ya que los músculos se van fortaleciendo y trabajando a través de la seguidilla de ejercicios.
3. Levantar demasiado peso
El cuerpo puede no estar acostumbrado a exigencias vigorosas de manera repentina, por eso, es importante la progresión. Además de desmotivación, puede provocar lesiones. “Usa pesas más ligeras y levántalas más veces. Haz dos o tres series de 20 levantamientos usando una pesa de 1 kilo en lugar de una serie de cinco o diez levantamientos con una de 2,25 kilos”, recomienda la autora.
Otro error común es utilizar una carga más pesada de la que nuestro cuerpo es capaz de soportar. Es importante recordar que la técnica y la correcta ejecución del ejercicio son más importantes que aumentar la carga. Utilizar un excesivo peso puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir la efectividad del ejercicio.
4. No dejar descansar los grupos musculares
Aunque la recomendación es realizar ejercicio distribuido a lo largo de toda la semana, también es importante descansar los grupos musculares. Los científicos creen que los músculos necesitan 48 horas para recuperarse y reconstruirse tras un entrenamiento de fuerza. Al alternar brazos, piernas y hombros, se consigue la meta de ejercicio físico al mismo tiempo que permite el descanso de los músculos.
No tener en cuenta los periodos de descanso es otro error muy común. Querer hacerlo todo ‘de golpe’, sin pararnos a descansar, y entrenar todos los días y cuanto más, mejor, no nos llevará a mejorar.
5. Descuidar la hidratación
El ejercicio físico provoca la pérdida de agua y electrolitos (sodio y potasio). También acumula ácido láctico que puede causar calambres. La solución es la hidratación. Los líquidos amortiguan las articulaciones, estabilizan la presión arterial y el ritmo cardíaco. La cantidad se ajusta a cada cuerpo, pero según la Academia Nacional de Medicina, la recomendación son 11 vasos al día para mujeres y 15 para hombres. Beber poco líquido es un error: bebe líquido antes, durante y después de la actividad física, no esperes a sentir sed.
6. Mala postura
La espalda y los hombros son susceptibles de lesiones como distensiones o tendinitis si los ejercicios se realizan con una mala postura. Por eso, la recomendación es comenzar siempre con algún experto que pueda corregir los errores. Entrenar sin guía puede llevar a cometer errores que afectan al rendimiento físico.
La mala ejecución de los ejercicios es otro error frecuente. Es fundamental controlar cada movimiento y asegurarse de que los músculos estén trabajando de forma adecuada. Una técnica incorrecta puede disminuir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones. Es recomendable aprender la forma correcta de realizar cada ejercicio o buscar la ayuda de un entrenador para evitar ese error. Dar por hecho la técnica, viendo cómo realizan los ejercicios físicos y creyendo que podemos imitarlo sin preguntar, es un error.
7. Usar ropa o calzado inadecuado
La vestimenta debe ser cómoda para facilitar el movimiento y estar hecha de un material que permita absorber la transpiración. Usar ropa o calzado inadecuado puede limitar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
8. Abrigarse demasiado o usar fajas térmicas
No porque transpires mucho, adelgazarás más. Lo único que logras es deshidratarte y disminuir el rendimiento, sin perder tejido adiposo. Abrigarse demasiado o usar fajas térmicas para sudar más es un error que puede llevar a la deshidratación y afectar negativamente el rendimiento.
9. Hacer actividad física por obligación
Si se hace ejercicio por obligación, es probable que comiences a poner excusas y finalmente termines abandonándolo. La falta de compromiso y la percepción de no obtener resultados pueden estar asociadas a esta falta de disfrute.
10. Compararse con otros
Compararse con otros y tratar de imitar lo que ellos hacen es otro error citado. Cada persona tiene sus propias capacidades físicas y sus limitaciones. Es importante adaptar los entrenamientos a nuestras propias cualidades y necesidades, en lugar de intentar seguir lo que hacen otras personas. Centrarse en el propio progreso y mejora personal es clave.
11. Falta de esfuerzo y conformismo
Acomodarse demasiado y no esforzarse lo suficiente es otro error común. No utilizar suficiente carga o no incidir en los músculos de forma adecuada puede frenar nuestro progreso. Es importante poner el máximo esfuerzo en cada entrenamiento y superar las propias limitaciones para obtener mejores resultados.
12. Exceso de ejercicio aeróbico y crecimiento muscular
Otro error común es excederse con el ejercicio aeróbico en épocas en las que se busca enfocarse en el crecimiento muscular. El exceso de ejercicio aeróbico puede agotar los niveles de glucosa y potencialmente causar la destrucción de fibras musculares. Es importante equilibrar el trabajo cardiovascular con el entrenamiento de la fuerza, adaptando el enfoque según las metas específicas.
13. Alimentación inadecuada
No cuidar la alimentación es otro error muy común. Para asegurar una adecuada recuperación y crecimiento muscular, es esencial seguir una alimentación equilibrada y rica en nutrientes. La falta de nutrientes puede afectar negativamente al rendimiento y resultados. Una buena alimentación es fundamental para la práctica de ejercicios; es clave llevar una dieta balanceada, ingiriendo los carbohidratos necesarios, una cantidad de proteínas adecuada, y esta combinación mejorará la condición física. Lo que sucede es que cuando se ingieren en desorden algunos de estos sustratos energéticos se producen problemas como mareos o fatigas.
14. Fijarse únicamente en la báscula
Fijarse únicamente en el número de la báscula al perder peso es un error. El peso corporal puede fluctuar por diversas razones, y no siempre refleja la composición corporal o el progreso real en términos de grasa y músculo. Es importante considerar otros indicadores de progreso.
15. No ajustar la ingesta calórica
No ajustar la ingesta calórica según cambios en el peso y gasto energético es otro error. Las necesidades calóricas varían según el nivel de actividad física, el metabolismo y los objetivos. Es importante adaptar la alimentación para apoyar el entrenamiento y los resultados deseados.
16. Miedo a los ejercicios de fuerza (mujeres)
Tener miedo a realizar ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo (en el caso de las mujeres) es un error común. Contrario a la creencia popular, el entrenamiento de fuerza no hará que las mujeres desarrollen una musculatura excesivamente voluminosa, sino que ayuda a tonificar, fortalecer y mejorar la composición corporal.
Importancia de un guía en el entrenamiento
Un entrenador personal es fundamental para evitar caer en los errores más comunes al entrenar sin dirección. Contar con una persona capacitada y experimentada nos brinda orientación y ayuda a maximizar nuestros resultados.
Riesgos y consecuencias de entrenar sin guía
Cuando entrenamos sin guía, estamos expuestos a una serie de riesgos que pueden comprometer nuestro rendimiento físico y poner nuestra salud en peligro. Algunos de los posibles problemas incluyen:
- Falta de conocimiento: La falta de orientación puede llevarnos a realizar ejercicios de forma incorrecta, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
- Sobreentrenamiento: Al carecer de un programa estructurado, corremos el riesgo de excedernos en el entrenamiento, lo que puede llevar a un agotamiento físico y mental excesivo.
- Estancamiento en los entrenamientos: Sin una guía adecuada, es probable que nos estanquemos en nuestros progresos y no logremos conseguir nuestros objetivos.
Ventajas de contar con un guía
Por otra parte, contar con un guía en el entrenamiento ofrece una serie de ventajas que nos permiten obtener mejores resultados y aprovechar al máximo nuestras capacidades. Algunos beneficios de tener un guía son:
- Asesoramiento profesional: Un guía capacitado nos brinda un plan de entrenamiento personalizado, teniendo en cuenta nuestras necesidades y objetivos específicos.
- Corrección y prevención de lesiones: Un guía supervisará nuestra ejecución de los ejercicios, corrigiendo cualquier error técnico y asegurándose de que evitemos lesiones.
- Variedad de entrenamientos: Un guía nos brinda una variedad de ejercicios y rutinas, evitando caer en la monotonía y estimulando constantemente a nuestros músculos.
- Motivación y soporte: Un guía nos brinda el incentivo necesario para mantenernos motivados en nuestro entrenamiento, además de proporcionar soporte durante los momentos de dificultad.
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Errores comunes en la planificación y ejecución
Avanzar demasiado rápido o cargar más peso del adecuado pueden causar lesiones. La falta de variedad en la rutina y la mala ejecución de los ejercicios también son fallos comunes. Compararse con otros y no esforzarse lo suficiente pueden frenar el progreso. Además, descuidar el descanso y la alimentación inadecuada son errores a evitar.
Rutina monótona y falta de variedad
Caer en la rutina y realizar siempre los mismos ejercicios es otro error muy común. Esto limita la evolución y no permite trabajar diferentes grupos musculares de forma equilibrada. Es esencial incorporar variedad a nuestros entrenamientos, incluyendo ejercicios que involucren a diferentes músculos y movimientos, para obtener mejores resultados y evitar el estancamiento.
La musculatura después de un mes realizando los mismos ejercicios se acostumbra. Lo que se busca hoy, más que aumentar los ejercicios o los pesos, es aumentar la variabilidad de los ejercicios e incluirlos en una rutina.
Aplicar el principio de progresión gradual
Es fundamental aplicar el principio de progresión gradual: no aumentar la carga más del 10% por semana. El progreso físico lleva tiempo y requiere una base sólida. Es fundamental empezar desde un nivel adecuado y progresar gradualmente para evitar lesiones y estancamientos en los entrenamientos.
Planificación de cargas y rendimiento
Una planificación de cargas eficiente evita lesiones, optimiza el rendimiento y mejora la preparación. La planificación de cargas de entrenamiento es clave para que un equipo rinda a su máximo potencial. No se trata solo de correr más, sino de entrenar de forma inteligente para llegar fuertes a cada partido y evitar lesiones.
El deporte es disciplina, constancia y pasión
Sin embargo, entrenar de forma incorrecta puede provocar lesiones, frustración y estancamiento en el rendimiento. El entrenamiento deportivo no es únicamente repetir rutinas o imitar lo que otros hacen. Cada atleta, ya sea aficionado o profesional, tiene características fisiológicas, psicológicas y motrices únicas. Muchas personas creen que basta con “hacer ejercicio” para mejorar.
Periodización del entrenamiento
La periodización del entrenamiento es una estrategia de planificación que organiza las cargas de trabajo físico en diferentes ciclos con el objetivo de optimizar el rendimiento deportivo y evitar el estancamiento o el sobreentrenamiento. El descanso es tan importante como el esfuerzo. La alimentación es el combustible del deportista.
Medición de progresos
Muchos entrenamientos fracasan porque no se miden los progresos. Los avances tecnológicos y el conocimiento científico ofrecen herramientas que permiten optimizar cada aspecto del entrenamiento.
El deporte como herramienta de transformación
El deporte es una herramienta de transformación personal y social. Hemos decidido cumplir lo prometido de ir al gimnasio, salir a correr o practicar alguna actividad física y creemos que a partir de ahora notaremos los efectos de ello muy rápido y de forma positiva. Sin embargo, podemos tener diversos errores en nuestro entrenamiento (en intensidad, duración, o por desconocimiento o falta de realización de pasos) que no solo nos hagan no avanzar en nuestros objetivos, si no retroceder e incluso lesionarnos.
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