Información nutricional y composición de galletas

La gente consulta las etiquetas de los alimentos por diversas razones. Sin embargo, muchos consumidores desearían saber cómo utilizar esta información de forma más eficaz y sencilla. Las técnicas de lectura de la etiqueta que se presentan a continuación pretenden facilitar el uso de las Etiquetas de Información Nutricional para tomar decisiones rápidas e informadas sobre los alimentos, ayudándole a elegir opciones para una dieta saludable.

Entendiendo la Etiqueta de Información Nutricional

La información en la sección principal o superior de la etiqueta nutricional puede variar en cada alimento y bebida, ya que contiene detalles específicos del producto como el tamaño de la porción, calorías e información sobre los nutrientes. La parte inferior incluye una nota a pie de página que explica el porcentaje de valor diario (%VD) e indica el número de calorías aconsejado en las recomendaciones generales de nutrición.

Información sobre las porciones

Cuando consulte la Etiqueta de Información Nutricional, fíjese primero en el número de porciones que contiene el envase y en el tamaño de la porción. Los tamaños de las porciones están estandarizados para facilitar la comparación de alimentos similares; se indican en unidades familiares, como tazas o piezas, seguidas de la cantidad métrica, por ejemplo, el número de gramos (g). El tamaño de la porción refleja la cantidad que la gente comúnmente come o bebe, no es una recomendación de cuánto debe comer o beber.

Es importante saber que todas las cantidades de nutrientes que aparecen en la etiqueta, incluido el número de calorías, se refieren al tamaño de la porción. Preste atención al tamaño de la porción, especialmente a cuántas porciones hay en el envase del alimento. Por ejemplo, puede preguntarse si está consumiendo ½ porción, 1 porción o más.

Calorías

Las calorías proporcionan una medida de cuánta energía se obtiene de una porción de este alimento. Para conseguir o mantener un peso corporal saludable, equilibre el número de calorías que come y bebe con el número de calorías que utiliza su cuerpo. Se utilizan 2,000 calorías al día como guía general para los consejos de nutrición. Sus necesidades calóricas pueden ser mayores o menores y variar en función de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. Ingerir demasiadas calorías al día está relacionado con el sobrepeso y la obesidad.

Nutrientes

Puede utilizar la etiqueta nutricional como una herramienta de ayuda para sus necesidades alimentarias personales: busque alimentos que contengan más nutrientes de los que desee obtener más y menos nutrientes de los que desee limitar.

Nutrientes a consumir en menor cantidad

Las grasas saturadas, el sodio y los azúcares añadidas son nutrientes enumerados en la etiqueta que pueden estar asociados a efectos adversos para la salud, y las personas en los Estados Unidos suelen consumir demasiados de estos nutrientes. Consumir demasiadas grasas saturadas y sodio, por ejemplo, se asocia a un mayor riesgo de desarrollar algunas afecciones, como enfermedades cardiovasculares e hipertensión arterial. Consumir demasiadas azúcares añadidas puede dificultar la obtención de nutrientes importantes sin sobrepasar los límites calóricos.

Azúcares añadidas vs. Azúcares totales

Las azúcares totales de la etiqueta de información nutricional incluyen las azúcares presentes de forma natural en muchos alimentos y bebidas nutritivas, como el azúcar de la leche y la fruta, así como las azúcares añadidas que pueda contener el producto. No se ha establecido un valor de referencia diario para el total de azúcares porque no se ha hecho ninguna recomendación sobre la cantidad total a ingerir en un día.

Las azúcares añadidas que aparecen en la etiqueta de información nutricional incluyen las azúcares que se añaden durante el procesado de los alimentos (como la sacarosa o la dextrosa), los alimentos envasados como edulcorantes (como el azúcar de mesa), las azúcares procedentes de siropes y miel, y las azúcares procedentes de zumos concentrados de frutas o verduras.

Nutrientes a consumir en mayor cantidad

La fibra alimentaria, la vitamina D, el calcio, el hierro y el potasio son nutrientes que aparecen en la etiqueta y de los que las personas en los Estados Unidos no suelen obtener la cantidad recomendada. Seguir una dieta rica en fibra dietética puede aumentar la frecuencia de las deposiciones, reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre y disminuir la ingesta de calorías. Las dietas ricas en vitamina D, calcio, hierro y potasio pueden reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis, anemia e hipertensión.

El porcentaje de valor diario (%VD)

El porcentaje de valor diario (%VD) es el porcentaje del valor diario de cada nutriente en una porción del alimento. Los valores diarios son cantidades de referencia (expresadas en gramos, miligramos o microgramos) de nutrientes que se deben consumir o no superar cada día. El %VD muestra cuánto contribuye un nutriente de una porción de un alimento a la dieta diaria total y le ayuda a determinar si una porción de alimento es alta o baja en un nutriente.

La columna %VD no suma verticalmente hasta el 100%. En su lugar, el %VD es el porcentaje del valor diario de cada nutriente en una porción del alimento. Puede indicarle si una porción de alimento es alta o baja en un nutriente y si una porción de alimento contribuye mucho o poco a su dieta diaria para cada nutriente.

Guía general sobre el porcentaje de valor diario %VD

• 5 % VD o menos de un nutriente por porción se considera bajo.
• 20 % VD o más de un nutriente por porción se considera alto.

Trate a menudo de elegir alimentos que sean:

• Más altos en %VD de fibra alimentaria, vitamina D, calcio, hierro y potasio.
• Más bajos en %VD de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidas.

Por ejemplo, si un producto contiene un 37% de VD de sodio, indica que es un producto alto en sodio (tiene más de un 20% de VD de sodio).

Uso del %VD para la comparación de alimentos y la planificación dietética

• Compare alimentos: utilice el %VD para comparar productos alimenticios (recuerde asegurarse de que el tamaño de la porción sea el mismo) y elija más a menudo productos con mayor contenido en nutrientes de los que desee obtener más y con menor contenido en nutrientes de los que desee obtener menos.
• Comprenda las afirmaciones sobre el contenido de nutrientes: utilice el %VD para ayudar a distinguir una declaración de otra, como "light", "bajo" y "reducido". No es necesario memorizar las definiciones.
• Intercambios dietéticos: puede utilizar el %VD como ayuda para realizar sustituciones dietéticas con otros alimentos durante el día. No tiene por qué renunciar a su comida favorita para seguir una dieta sana. Si un alimento que le gusta tiene un alto contenido en grasas saturadas, compénselo con alimentos que tengan un bajo contenido en grasas saturadas en otros momentos del día.

Valores diarios y %VD

Para cada nutriente que aparece en la tabla, hay un valor diario (VD), un %VD y una recomendación o meta dietética. Si sigue estas recomendaciones dietéticas, se mantendrá dentro de los límites superiores o inferiores recomendados por los expertos en salud pública para los nutrientes enlistados, basándose en una dieta diaria de 2,000 calorías.

• Límite superior: Se recomienda que se mantenga por debajo o coma "menos que" las cantidades diarias de nutrientes indicadas. Por ejemplo, el VD para la grasa saturada es 20 g, lo que equivale al 100% del VD. La meta es comer "menos de" 20 g o 100%VD cada día.
• Límite inferior: El VD para la fibra dietética es 28 g, que es 100% DV. Esto significa que se recomienda comer "al menos" esta cantidad de fibra dietética la mayoría de los días.

Nutrientes sin %VD

Las grasas trans y los azúcares totales no indican un %VD en la Etiqueta de Información Nutricional. La proteína solo indica un %VD en situaciones específicas.

• Grasas trans: Los expertos no pudieron proporcionar un valor de referencia ni información suficiente para establecer un valor diario. Según las Guías Dietéticas para los Estadounidenses, las dietas ricas en grasas trans se asocian con un aumento de los niveles sanguíneos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o "malo"), que a su vez se asocian con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
• Proteína: Es obligatorio indicar un %VD si se hace una declaración de proteínas, como "alto contenido en proteínas", o si el producto está destinado a lactantes y niños menores de 4 años. Para la población general a partir de los 4 años, no es necesario si no hay declaración de proteínas. Las pruebas científicas actuales indican que la ingesta de proteínas no constituye un problema de salud pública para adultos y niños mayores de 4 años en Estados Unidos.
• Azúcares totales: No se ha establecido un valor de referencia diario porque no hay una recomendación sobre la cantidad total a ingerir en un día. Los azúcares totales incluyen azúcares naturales (de fruta y leche) y azúcares añadidas.

Variaciones de la Etiqueta de Información Nutricional

Muchas Etiquetas de Información Nutricional tendrán el mismo formato que la etiqueta de la lasaña usada como ejemplo, pero existen otros formatos de etiqueta que los fabricantes de alimentos pueden utilizar.

Etiquetas de doble columna

En el caso de productos que son más grandes que una porción pero que pueden consumirse en una o varias ocasiones, los fabricantes tendrán que proporcionar etiquetas de "doble columna" para indicar las cantidades de calorías y nutrientes tanto "por porción" como "por envase" o "por unidad". El propósito de este tipo de etiquetado es permitir que las personas identifiquen fácilmente cuántas calorías y nutrientes están ingiriendo si comen o beben todo el paquete/unidad de una sola vez.

Etiquetas de un solo ingrediente de azúcar

Los envases y recipientes de productos como la miel pura, el sirope de arce puro o los paquetes de azúcar puro no están obligados a incluir una declaración del número de gramos de azúcares añadidas en una porción del producto, pero sí tienen que incluir una declaración del porcentaje de valor diario de azúcares añadidas.

Análisis de galletas en el mercado español

En España, el consumo de galletas es elevado en la población infantil. Las galletas son protagonistas del desayuno y merienda de los niños en gran parte de hogares españoles en el momento actual, pero también lo fueron para nuestros antepasados. Se estima su origen hace 10 000 años, cuando nuestros antecesores nómadas descubrieron que cociendo una pasta hecha a base de cereales se obtenía un producto de consistencia similar al pan, fácil de transportar y de alto contenido energético.

En las últimas décadas, los cambios sociales y culturales han producido grandes modificaciones en los hábitos alimentarios en España, sufriendo la denominada transición nutricional. La obesidad infantil se ha convertido en un grave problema de salud pública, con un alarmante crecimiento en los últimos años en toda Europa, siendo España uno de los países que presenta tasas más altas.

Metodología del estudio de galletas

Se realizó un estudio basado en la consulta online de cuatro grandes supermercados españoles: Carrefour, Mercadona, Día y El Corte Inglés. Los productos se seleccionaron por orden de aparición, consultando el listado de ingredientes que aporta el envase. Se recogieron galletas de 61 marcas diferentes, excluyendo las que no aportaban la composición y galletas saladas o snacks.

El estudio descriptivo consistió en el cálculo de frecuencias absolutas y relativas para variables cualitativas y de medidas de tendencia central y dispersión para cuantitativas. Para las variables cualitativas se utilizaron tablas de contingencia y la prueba de χ² (o la prueba exacta de Fisher en caso necesario) y para las variables cuantitativas se utilizó la prueba de la t de Student si seguían una distribución normal y la U de Mann-Whitney si no seguían una distribución normal.

Resultados del análisis de galletas en España

Se analizaron 350 galletas, de las cuales 94 (26,9%) eran de marca blanca y 53 (15,1%) eran dirigidas a la población infantil. Se analizaron distintos tipos: con relleno o cubiertas 125 (35,7%), galletas “bio” 22 (6,3%), “sin azúcares” 37 (10,6%), “sin gluten” 20 (5,7%) y “sin lactosa” 27 (7,7%).

Publicidad y claims en el envase

• 86 galletas (24,6%) hacían referencia a la fibra.
• 175 (50%) mostraban publicidad de reclamo.
• De las 86 galletas que mostraban publicidad sobre el contenido en fibra, 82 (95,34%) indicaban la cantidad, con una mediana de 5,45 g/100 g.
• En 64 galletas (18,3%) se indicaba la presencia de harina integral. En 51 de ellas (79,7%) se detallaba el porcentaje de harina integral, con una media de 32,73 ± 18,34%.
• La publicidad de reclamo se encontró más frecuentemente en las galletas dirigidas al público infantil (75,5% frente a 45,5% en el resto, p <0,001).

Grasas utilizadas

Se estudió la grasa principal utilizada en la elaboración de las galletas:

• El aceite de oliva o girasol alto oleico (GAO) fue el principal en 145 (41,4%).
• Las grasas saturadas (manteca, mantequilla, aceite de coco, aceite de palma, aceite de nabina o colza) estuvieron presentes en 186 (53,1%).
• La mediana de grasas totales fue de 19 g /100 g (RI: 15,67-24).
• La mediana de grasas saturadas fue de 6 g/100 g (RI: 2,1-12).

El porcentaje de galletas cuya grasa principal fue aceite de oliva/GAO era del 67,9% en las dirigidas al público infantil, frente al 36,7% del resto de galletas, siendo esta diferencia estadísticamente significativa (p <0,001). Se encontraron diferencias estadísticamente significativas en el porcentaje de galletas cuya grasa principal era saturada, siendo mayor en las no dirigidas a población infantil (56,9 frente a 32,1%, p = 0,001).

Carbohidratos y azúcares

• La mediana de carbohidratos (HC) fue de 67 g/100 g (RI: 62-71).
• La mediana de azúcares fue de 25 g/100 g (RI: 20-33).
• El azúcar añadido se encontró en 315 (90%) galletas y edulcorantes en 40 (11,4%).

Una característica común a la práctica totalidad de galletas es el azúcar añadido en su composición (90% de las galletas totales y 98,1% de las galletas dirigidas a la población infantil del estudio). Múltiples estudios ponen de manifiesto que los niños consumen azúcares añadidas en mayor medida que los adultos. La OMS, en el año 2015, estableció como objetivo ideal reducir el consumo a menos del 10% de la ingesta calórica total, siendo deseable incluso una mayor reducción (<5%).

Proteínas y sal

• La mediana de proteínas fue de 6,3 g/100 g (RI: 5,5-7).
• La mediana de sal fue de 0,7 g/100 g (RI: 0,5-0,9).

Fibra alimentaria

Se analizó el contenido en fibra alimentaria, presentando esta una mediana de 3,2 g/100 g (RI: 2,4-5,2). Existía una diferencia estadísticamente significativa en el contenido de fibra entre ambos tipos de galletas (las que hacían referencia a la fibra y las que no) con una p <0,001.

Galletas integrales, multigrano y de harina fortificada

En el contexto de una alimentación balanceada, las galletas pueden ser opciones adecuadas, siempre que se consuman con moderación. Incluir estos alimentos en tu dieta puede ser una experiencia deliciosa y versátil. La sugerencia de las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABA) respecto a la porción de galletas integrales es de aproximadamente 20 gramos al día, lo que equivale a unas 2 unidades o tabletas.

Galletas integrales

Son conocidas por contener harina de trigo integral, salvado de trigo o avena. Suelen ser una fuente rica de nutrientes importantes.

Galletas multigrano

Su característica distintiva es que contienen más de una clase de grano. Sin embargo, la presencia de varios tipos no garantiza que estas galletas sean integrales. Para determinar si contienen diversos cereales, es esencial leer las etiquetas y buscar términos como "grano entero" en la lista de ingredientes. Su contenido nutricional puede variar según los granos utilizados en su elaboración.

Galletas de harina fortificada

Este tipo de harina se emplea comúnmente para uso industrial. Se trata de un cereal (generalmente trigo) al que se le retira el germen y salvado del grano a través del refinamiento. Los nutrientes que se suelen añadir son niacina, tiamina, riboflavina, ácido fólico y hierro como parte del proceso de fortificación. En el endospermo también se mantienen sus “grasas saludables”, algunas vitaminas y nutrientes naturales de la planta (dependiendo del tipo de cereal).

Conclusiones del estudio sobre galletas

Nuestro estudio recopiló un extenso conjunto de datos sobre las características y la composición nutricional de las galletas vendidas en supermercados españoles. La mayoría de las galletas comercializadas específicamente para niños tenían un alto contenido energético y altas cantidades de azúcares añadidas. En dos tercios de la muestra, la grasa principal era una grasa monoinsaturada. La publicidad promocional aparecía en un alto porcentaje de los productos.

Las galletas son productos ultraprocesados: muy rentables debido a su bajo coste y vida prolongada, cómodos de consumir y transportar e hiperpalatables, motivos por los que puede existir elevado consumo por parte de la población. Como la mayoría de los alimentos de este grupo, la galleta es un producto de gran valor energético y alta densidad calórica.

Aunque los efectos directos del aceite de palma sobre la salud son todavía controvertidos, existe evidencia científica sobre la relación entre ácidos grasos saturados (AGS) y enfermedad cardiovascular. El aceite de palma contiene un porcentaje de AGS muy superior al que se encuentra en otros aceites vegetales. En nuestro estudio se encontró que más del 40% de las galletas analizadas contienen grasas más saludables, y que el aceite de oliva o GAO se utiliza como fuente grasa principal en un elevado porcentaje de galletas dirigidas a la población infantil. El aceite GAO contiene 10 g de AGS por cada 100 g frente a los 49 g de AGS por cada 100 g de aceite de palma.

En el caso de las galletas dirigidas al público infantil estudiadas, se observa que el porcentaje que contenía azúcares añadidas era mayor (98,1% frente a 88,6% en el resto de la muestra) y un contenido de fibra significativamente menor. La publicidad de alimentos con alto contenido energético y bajo valor nutricional dirigida a la población pediátrica es un factor de riesgo significativo para el desarrollo de la obesidad infantil y otras enfermedades no transmisibles relacionadas con la nutrición. Los gobiernos deberían regular de forma más estricta la comercialización de estos productos, prohibiendo la publicidad dirigida específicamente a la población pediátrica y el uso de juguetes en las campañas promocionales, limitando la presencia de publicidad en medios audiovisuales accesibles a los niños, etc.

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