Los potajes de legumbres son una excelente opción para entonar el cuerpo, especialmente cuando el frío se hace notar. Esta receta de alubias blancas con pollo y verduras es un plato humilde y reconfortante, de esas preparaciones que se pueden hacer aprovechando los ingredientes disponibles en la despensa y la nevera. Las judías blancas con verduras son una opción estupenda para incluir en el menú del día a día, ya que se trata de un plato muy nutritivo y sencillo de preparar con un resultado realmente sabroso.
Ingredientes Principales
- Alubias blancas: 450 g (secas, a remojar, o de bote ya cocidas).
- Pollo: ½ pollo troceado, pechuga de pollo en tacos, o muslitos de pollo.
- Verduras:
- 1 cebolla troceada o picada fina.
- 1 puerro (parte blanca) troceado.
- 1 pimiento rojo troceado o pimiento verde.
- 2 zanahorias troceadas o en medias lunas.
- 1 calabacín troceado.
- Calabaza pelada y cortada en tacos grandes.
- Champiñones laminados.
- Acelgas troceadas o 100 g de espinacas picadas.
- 3 tomates troceados o tomate concentrado.
- 2 dientes de ajo (picados o en láminas).
- Aromáticos y Especias:
- 1 hoja de laurel.
- Pimentón dulce o cúrcuma (según gustos).
- Sal y pimienta al gusto.
- Opcional: clavo, comino.
- Líquidos y Grasas:
- Aceite de oliva (AOVE).
- 1 vaso de vino blanco (opcional).
- Agua o caldo de cocción de las alubias.
Preparación de las Alubias Blancas con Pollo y Verduras
1. Preparación de las Alubias
Para preparar este guiso de alubias blancas, hay que tener en cuenta que si se utilizan alubias secas, es necesario dejarlas en remojo durante al menos 8 horas, por lo que lo ideal es ponerlas a remojo la noche anterior. El tiempo de cocción puede variar en función del tipo de alubia y del tipo de agua que utilicemos, aunque de media, van a tardar en cocinarse entre 60 y 80 minutos.
Una opción más rápida es utilizar alubias de bote ya cocidas, en cuyo caso, para las cantidades definidas en esta receta, se necesitarán unos 450 g. Se escurren las alubias y se echan en una olla grande con el laurel. Durante la cocción, tendremos que desespumar para quitar las impurezas. Si hierven en exceso, añadiremos de vez en cuando un vasito de agua para "asustar la cocción".
2. Sellado del Pollo
En una cazuela con aceite de oliva virgen extra, salpimentamos los trozos de pollo y los marcamos o doramos bien. Para sellar el muslito de pollo, primero daremos poca potencia al fuego, y cuando ya lleve cinco minutos, vuelta y vuelta, entonces le damos un poco más de fuerza para que se dore bien. Hay quien quita la piel del pollo, ya que es un componente con mucho aporte calórico. Si se utilizan muslos o piezas con mucha carne, se recomienda abrirlas antes con unos cortes. Reservamos el pollo.
3. Preparación del Sofrito
En el mismo aceite de marcar el pollo, sofreímos las verduras con una pizquina de sal. Añadimos la cebolla picada, el puerro troceado, el pimiento (rojo o verde) troceado, y las zanahorias troceadas o en medias lunas. Cuando las verduras estén prácticamente tiernas, añadimos los tomates troceados o el tomate concentrado y sofreímos. Seguidamente, agregamos un vaso de vino blanco y cocinamos a fuego fuerte 2 minutos (si se usa). Es el momento de añadir el pimentón o cúrcuma (según gustos), la hoja de laurel, clavo y comino (si se desea) y poner el punto de sal. También agregaremos los champiñones laminados y las acelgas o espinacas troceadas.
4. Cocción del Guiso
Cuando las alubias blancas lleven unos cuarenta minutos cociéndose (si son secas), añadimos la calabaza pelada y cortada en tacos grandes, el sofrito que hemos preparado y el pollo reservado. Removemos la cazuela para que los ingredientes se integren. Añadimos agua o el caldo resultante de cocer las alubias, hasta cubrir. Dejaremos que el conjunto hierva lentamente unos diez minutos, o bien, hasta que las alubias estén tiernas.
Carne con Papas en Olla de Cocción Lenta / Crock Pot
Truco para Espesar (Opcional)
Un truco para que este guiso de alubias quede con más cuerpo es separar una parte del sofrito de verduras. Cuando las alubias blancas lleven 30 minutos cocinándose, cogemos dos cucharones del agua de cocción y los añadimos al vaso batidor donde teníamos reservado parte del sofrito. Trituramos bien con la batidora y añadimos esta mezcla a la cazuela. En caso de que aún estuviesen algo duras, habría que continuar con la cocción unos minutos más.
5. Método de Karlos Arguiñano (con olla rápida)
De víspera, pon las alubias a remojo en un bol grande con agua. Pon el caldo en la olla rápida y agrega las alubias escurridas. Cierra la olla y cocínalas durante 4 minutos a partir del momento en que suba la válvula. Calienta una tartera con 3 cucharadas de aceite. Salpimienta los trozos de pollo, introdúcelos en la tartera y dóralos bien. Pela el diente de ajo, la cebolla y las zanahorias. Corta las zanahorias en medias lunas y, el diente de ajo y la cebolla en daditos. Añade estas verduras a la tartera y rehógalas durante 6-8 minutos. Agrega el tomate concentrado, el clavo, el comino, la hoja de laurel y el pimentón, y mezcla bien. Añade 300 ml del caldo resultante de cocer las alubias, el pollo y las alubias. Remueve la tartera para que los ingredientes se integren y cocínalos a fuego suave-medio durante 15-20 minutos. Retira la hoja de laurel.
Semáforo Nutricional y Recomendaciones
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Valores Nutricionales por Ración
Una ración de esta receta contiene:
| Nutriente | Cantidad | % IR |
|---|---|---|
| Calorías | 414 Kcal | 21% |
| Grasa | 12 g | 17% |
| Grasa saturada | 2,7 g | 14% |
| Azúcares | 6,1 g | 7% |
| Sal | 0,5 g | 9% |
* Porcentaje de la ingesta de referencia (IR) para un adulto.
Clasificación Nutricional por Ración (para Recetas)
Para recetas concebidas como una comida principal, los puntos de corte son:
| Nutriente | Bajo por ración | Medio por ración | Alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Ingesta Diaria Orientativa (IR)
| Nutriente | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana.
Consideraciones de Salud
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Meteorismo