En la mesa del desayuno suele haber leche y yogur, a menudo combinados con cereales o fruta. Sin embargo, en los últimos años, cada vez hay más alternativas a los productos lácteos que podemos encontrar en el supermercado, como el yogur vegetal y el kéfir. Estos productos están sustituyendo a los yogures tradicionales de leche de vaca, experimentando un aumento en ventas del 20% en 2020, un crecimiento que expertos como Libby Mills, dietista y nutricionista, consideran muy significativo.
¿Qué son los yogures vegetales y cómo se elaboran?
Los yogures vegetales se elaboran a partir de fuentes como almendras, anacardos, coco, avena, soja y otras leches que no son de origen animal. El proceso de fermentación, al igual que en la preparación del yogur de vaca, tiene lugar a una temperatura de entre 36 °C y 40 °C, ideal para el desarrollo de dos fermentos clave: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus.
Todos los ingredientes se añaden a un tarro cerrado, pero no herméticamente, y se dejan fermentar durante unas 24 horas a temperatura ambiente. Una vez finalizado el proceso de fermentación, el líquido se filtra a través de un colador y se guarda en el frigorífico. El yogur y el kéfir vegetal son ingredientes perfectos tanto para el desayuno como para una merienda sana y sabrosa.
Perfil nutricional: comparativa con el yogur tradicional
Es importante señalar que los yogures alternativos no tienen el mismo perfil nutricional que los lácteos tradicionales. Según Wesley McWhorter, profesor de Nutrición Culinaria, las grasas, el azúcar y el contenido de nutrientes esenciales -como las proteínas (para los músculos) y el calcio (para los huesos)- pueden variar drásticamente entre tipos y marcas.
| Componente | Yogur de leche de vaca (entera) | Alternativas vegetales |
|---|---|---|
| Grasas saturadas | ~4.5 g | Variable (Coco: 4.5-10 g) |
| Calcio | 15-20% del valor diario | 0-2% (sin enriquecer) |
Calcio y proteínas
Los yogures vegetales solo se acercan a los niveles de calcio de la leche de vaca si están enriquecidos. Por su parte, los productos fortificados con proteínas procedentes de la soja, guisantes o habas -a menudo llamados "yogur griego"- proporcionan una dosis de proteínas equivalente a la del yogur lácteo tradicional.
Contenido en grasas
No todos los yogures vegetales son iguales. Por ejemplo, algunos yogures de leche de coco contienen más grasas saturadas que una cucharada de mantequilla, mientras que los de almendra suelen tener un contenido alto en grasas, pero principalmente del tipo insaturado más saludable.
Consideraciones al elegir alternativas
Si buscas un yogur alternativo por intolerancia a la lactosa, dieta vegana o curiosidad, ten en cuenta los siguientes consejos:
- Etiquetado: Lee siempre la etiqueta. Muchas empresas añaden sacarosa u otros edulcorantes; lo ideal es elegir productos sin azúcar añadido.
- Probióticos: Los cultivos activos pueden incluir de cuatro a seis tipos diferentes de bacterias; algunos llegan a tener hasta ocho cepas distintas, como Bifidobacterium lactis.
- Objetivo dietético: Sé sincero sobre si buscas un postre o un alimento saludable, ya que la composición nutricional varía enormemente entre marcas.
Alternativas a la leche de vaca para beber
Más allá del yogur, muchas personas buscan alternativas a la leche de vaca debido a alergias a la proteína de la leche o intolerancia a la lactosa. Entre las más comunes destacan:
- Bebida de soja: Se obtiene remojando, moliendo y filtrando los granos. Destaca por su aporte de vitaminas B2, B3, B1 y E.
- Bebida de avena: Un alimento bajo en grasa elaborado a partir de una base de avena y agua.
- Bebida de almendras: Con un perfil de grasas más saludable (insaturadas), aunque no es apta para alérgicos a frutos secos.
Es importante recordar que, según la normativa, estos productos no pueden denominarse "leches", ya que este término se reserva exclusivamente a productos de origen animal. Además, la exclusión de lácteos sin una razón médica justificada no aporta ventajas nutricionales adicionales.
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