Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos, son un componente esencial de nuestra alimentación y están presentes en la mayoría de los alimentos. Le proporcionan a nuestro cuerpo la energía necesaria para que realice las funciones metabólicas. Los hidratos de carbono son cadenas de compuestos de azúcares unidos por enlaces químicos. Esas cadenas pueden tener desde dos azúcares hasta más de 20 azúcares de longitud. En función de la longitud de las cadenas y del tipo de azúcares que las compongan, tendrán distintas propiedades y distintos efectos en nuestro cuerpo.
Clasificación y Digestión de los Carbohidratos
Los carbohidratos se subdividen en dos categorías principales: monosacáridos y disacáridos, y en el caso de las cadenas más largas, polisacáridos.
- Monosacáridos: Son cada uno de los azúcares independientes que componen todos los hidratos de carbono, como la glucosa, la fructosa y la galactosa.
- Disacáridos: Son hidratos de carbono integrados por dos azúcares, como la sacarosa o la lactosa.
- Polisacáridos (Carbohidratos Complejos): Son cadenas formadas por más de 10 monosacáridos. El cuerpo no puede digerirlos mientras se mantienen en forma de cadena, los tiene que descomponer para absorber cada monosacárido por separado. En el caso de la fibra, el organismo no puede descomponer su estructura, porque no posee la enzima necesaria para hacerlo, así que la fibra recorre el intestino delgado sin ser absorbida y se fermenta en el colon por acción de las bacterias intestinales.
Todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares independientes por acción de enzimas específicas que rompen los enlaces entre los azúcares. Entonces, nuestro cuerpo absorbe los monosacáridos a través del intestino delgado. Como los azúcares simples no tienen enlaces o solo tienen uno, el organismo los digiere y los absorbe fácilmente, generando cambios rápidos en el nivel de azúcar en la sangre. La glucosa es la fuente de energía principal de nuestro cuerpo y la galactosa se usa en funciones corporales esenciales; por ejemplo, es parte del antígeno que determina los grupos sanguíneos AB0.
El Yogur: Definición, Origen y Proceso de Elaboración
El yogur es considerado un alimento básico de la dieta mediterránea y debe formar parte de una alimentación saludable si se le combina con buenas cantidades de verduras, frutas, frutos secos, hortalizas y legumbres. Se trata de una preparación la cual deriva de la leche, y se coagula a través de la fermentación láctica que es generada por dos tipos de bacterias específicas: la Lactobacillus bulgaricus y la Streptococcus thermophilus.
Según el Real Decreto 271/2014, de 11 de abril, por el que se aprueba la Norma de Calidad para el yogur o yoghourt, el yogur es “el producto de leche coagulada obtenido por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus”. En otras palabras, el yogur es el producto que se obtiene al fermentar la leche con estas dos bacterias ácido-lácticas específicas. Para elaborar yogur, la leche se somete a un proceso de fermentación controlada con los cultivos lácticos vivos mencionados. El proceso de fermentación convierte la lactosa, el azúcar natural de la leche, en ácido láctico, responsable de la textura cremosa y el sabor ligeramente ácido que caracteriza al yogur.
Preparación del cultivo láctico para Yogurt
El Contenido de Carbohidratos en el Yogur
El yogur contiene una variedad particular de carbohidratos, de la cual destaca la lactosa, el azúcar que contiene naturalmente la leche. Los microorganismos que intervienen en la fermentación lo utilizan como fuente de energía para cumplir su función. Es por eso que, cuando se consume el yogur, se mejora el proceso de digestión de la lactosa que hace el organismo. Además, otros carbohidratos del yogur que están presentes en menor cantidad son las glucosas, las glucoproteínas, la galactosa, los glucolípidos y los oligosacáridos.
Nuestra capacidad para digerir la lactosa de manera natural disminuye cuando dejamos de mamar, porque producimos menos lactasa. Las personas con intolerancia a la lactosa no producen suficiente lactasa. La lactosa sin digerir llega al colon y la microbiota intestinal la descompone por medio de la fermentación, que genera ácidos grasos de cadena corta y gases, proceso que a veces causa síntomas como hinchazón, cólicos, diarrea y flatulencias.
La escasa cantidad de lactosa del yogur se debe a los cultivos bacterianos que contiene (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus), que producen lactasa y descomponen parte de la lactosa del yogur. Las bacterias de esos cultivos también sobreviven al tránsito intestinal y ayudan a que prosiga la digestión de la lactosa en el intestino delgado. Como el yogur es un alimento semisólido, se ha demostrado que le cuesta más que a la leche atravesar el tubo digestivo, de manera que la descomposición de la lactosa es aún más efectiva. Por ello, el yogur puede ser más fácil de digerir para algunas personas con intolerancia a la lactosa, e incluso la EFSA lo recomienda para personas con problemas de digestión de la lactosa.
Un yogur saborizado bajo en grasa contiene carbohidratos, tanto de la lactosa natural como de los azúcares añadidos para darle sabor. Una porción de 6 oz de yogur saborizado suele contener entre 20 y 33 gramos de carbohidratos. Sin embargo, el yogur griego tiende a tener menos carbohidratos que el yogur regular. Una taza de yogur con sabor a fresas, por ejemplo, puede contener 15 gramos de azúcar, 12 de los cuales son añadidos para darle un sabor más dulce, haciendo que el yogur se vuelva menos saludable.
Perfil Nutricional General y Beneficios del Yogur
El yogur es un alimento saludable con un perfil nutricional muy completo, con una alta densidad nutricional (por la cantidad de nutrientes que aporta en relación a su contenido energético). Es una fuente de proteínas de alta calidad y minerales esenciales como el calcio y el fósforo, entre otros. Además, aporta vitaminas del grupo B, como riboflavina (vitamina B2) y cobalamina (vitamina B12), y contiene vitamina D, magnesio y potasio. No es una fuente significativa de hierro ni de vitamina C.
De forma general, el yogur contiene proteínas muy útiles para el ser humano y con una mayor digestibilidad que la leche. Uno de los mayores valores del yogur y de las otras leches fermentadas es su valor probiótico (que significa "a favor de la vida"), debido a las bacterias que contienen. Estos probióticos desempeñan un papel fundamental en la digestión, respaldan el sistema inmunitario y promueven la absorción de vitaminas esenciales. Ciertos medicamentos, como los antibióticos, pueden matar muchas de esas bacterias esenciales.
El consumo de yogur está relacionado con el mantenimiento de unos hábitos más saludables. Evidencia científica demuestra que este producto lácteo debe formar parte de una alimentación saludable. Alimentos como el yogur y el kéfir también podrían reducir las probabilidades de sufrir de cáncer colorrectal o de seno, diabetes tipo 2 y problemas cardíacos, según revisiones de estudios. Existen algunos estudios que ponen de manifiesto que las bifidobacterias y las bacterias acidófilas producen una relativa mejoría del colesterol sanguíneo.
El yogur contiene triptófano y es una buena fuente de lisina y fósforo. El ácido láctico se produce de forma natural en el proceso de fermentación cuando las bacterias convierten la lactosa, el azúcar de la leche, en ácido láctico. Esto le da al yogur su sabor ácido característico, con una concentración de aproximadamente entre 0.9% y 1.5% de ácido láctico en la mayoría de los yogures.
Variedades de Yogur y sus Características Nutricionales
Existen distintas variedades de yogur, cada una con características nutricionales únicas. La composición nutricional de los distintos yogures puede variar bastante en función de la leche que se haya utilizado (entera o desnatada) y de los componentes que se añadan.
Yogur Natural
El yogur natural es la versión más clásica y versátil. Se elabora únicamente con leche y fermentos lácticos vivos, sin azúcares añadidos ni ingredientes extra. Por cada unidad de 125 g, un Yogur Natural de Central Lechera Asturiana aporta 67,5 kcal, 5,4 g de proteínas, 2,6 g de grasa, 5,6 g de hidratos de carbono y 200 mg de calcio (25% del Valor de Referencia de Nutrientes (VRN)). El yogur regular contiene más calcio que el yogur griego.
Yogur Griego
El yogur griego se caracteriza por su textura cremosa y sabor más intenso, resultado de un proceso de filtrado que concentra los nutrientes al eliminar el suero, el líquido acuoso que se ve sobre el yogur regular. Por cada 125 g, el Yogur Griego de Central Lechera Asturiana aporta 147,5 kcal, 5,6 g de proteínas, 12,5 g de grasa, 3 g de hidratos de carbono y 150 mg de calcio (18,8% VRN). Es perfecto para quienes buscan saciedad y energía, especialmente deportistas o personas con mayor gasto calórico. Si lo que buscas es incorporar más proteína a tu dieta, el yogur griego es una excelente opción; en promedio, el yogur griego con bajo contenido de grasa contiene hasta 10 gramos de proteína, el doble que el yogur regular con bajo contenido de grasa.
Yogur Desnatado (0% Grasa)
El yogur desnatado es una opción para quienes desean reducir el aporte calórico sin renunciar a los beneficios y el resto de nutrientes del yogur, como las proteínas y el calcio. Por cada unidad de 125 g, el Yogur Natural 0% materia grasa de Central Lechera Asturiana aporta tan solo 45 kcal, con 5,2 g de proteínas, 0,1 g de grasa, 5,9 g de hidratos y 187,5 mg de calcio (23% VRN).
Comparación Nutricional (Valores por 125g, Central Lechera Asturiana)
| Tipo de Yogur | Kcal | Proteínas (g) | Grasa (g) | Hidratos de Carbono (g) | Calcio (mg) | VRN Calcio (%) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Natural | 67.5 | 5.4 | 2.6 | 5.6 | 200 | 25% |
| Griego | 147.5 | 5.6 | 12.5 | 3.0 | 150 | 18.8% |
| Natural 0% MG | 45 | 5.2 | 0.1 | 5.9 | 187.5 | 23% |
El contenido mínimo de materia grasa láctea en los yogures es del 2%. En el caso de los yogures semidesnatados, el contenido de grasa debe estar entre el 0,5% y el 2%.
Yogur y Restricciones Dietéticas Comunes
Lactosa e Intolerancia
Aunque el yogur saborizado bajo en grasa contiene lactosa, la cantidad suele ser menor que la que se encuentra en la leche. El proceso de fermentación que transforma la leche en yogur descompone gran parte de la lactosa. Gracias al proceso de filtración, el yogur griego contiene menos lactosa que el yogur regular. La mayoría de los tipos estándar de yogur no son bajos en FODMAP debido a su alto contenido de lactosa. Sin embargo, los yogures sin lactosa y algunos yogures griegos son bajos en FODMAP. Por ejemplo, una porción de yogur griego desnatado de 2/3 de taza (125 gramos) se considera una opción baja en FODMAP.
Consideraciones sobre Grasa y Azúcar
Los nutricionistas generalmente sugieren elegir un yogur descremado o con bajo contenido de grasa. Puedes encontrar tanto yogur griego como yogur regular con menos de 1 gramo de grasa, porque están hechos con leche descremada. Pero si vas a elegir un yogur entero, el contenido de grasa de la versión regular es más bajo. Una porción de 100 gramos de yogur griego entero contiene 5 gramos de grasa, y la mitad es grasa saturada. “Una pequeña advertencia que acompaña la promoción de productos lácteos es que generalmente sugerimos que las personas se inclinen por una versión con poco contenido graso”, señala un experto. El yogur saborizado bajo en grasa contiene una pequeña cantidad de grasas saturadas. Además, a menudo contiene una cantidad significativa de azúcar debido a los sabores añadidos; en promedio, una porción de 6 onzas puede contener hasta 5 gramos de azúcar, dependiendo de la marca.
Aptitud para Dietas Específicas
- Sin gluten: La mayoría de los yogures saborizados bajos en grasa son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, es importante leer la lista de ingredientes por si se usan aromatizantes o aditivos que puedan contener gluten.
- Dieta Cetogénica (Keto): La mayoría de los yogures saborizados bajos en grasa contienen altas cantidades de azúcar, lo que puede hacerlos inadecuados para una dieta keto. Una taza de yogur saborizado bajo en grasa puede tener hasta 17 gramos de azúcar, muy por encima del máximo recomendado diario de 10 gramos para dietas cetogénicas estrictas. Para la dieta Atkins, es mejor optar por yogur natural sin azúcar y aromatizarlo con fruta fresca, ya que una taza de yogur natural sin azúcar tiene alrededor de 17 gramos de carbohidratos.
- Vegano: El yogur típico no es vegano, ya que es un producto de origen animal elaborado a partir de leche. Existen alternativas sin lácteos como el yogur de leche de almendras, yogur de leche de coco y yogur de soja.
- Paleo: El yogur saborizado bajo en grasa generalmente no se considera apto para la dieta paleo.
- Halal: No todos los yogures son halal, ya que depende mucho de cómo esté preparado y de los ingredientes usados por el fabricante. Si el yogur contiene gelatina, podría no ser halal.
- Kosher: Muchas marcas de yogur saborizado bajo en grasa son kosher, aunque esto puede variar.
- Whole30: Los yogures saborizados bajos en grasa no son compatibles con Whole30 debido a los azúcares añadidos.
Otros Componentes Nutricionales y Usos
El yogur es una buena fuente de sodio y no es alto en ácido úrico ni en purinas. Sin embargo, no se considera bajo en histamina y puede aumentar la carga de histamina en el cuerpo, lo que podría ser un problema para personas con intolerancia a la histamina. No contiene lectinas.
La relación entre el yogur y la testosterona no está establecida de forma directa. Sin embargo, el yogur contiene proteínas y grasas, ambos necesarios para la producción de testosterona. Además, el yogur contiene probióticos que ayudan a equilibrar la flora intestinal y se han relacionado con niveles saludables de testosterona. Aunque no hay evidencia científica sólida que indique que el yogur aumente directamente la libido, sí aporta nutrientes como proteína y grasas que son clave para la producción hormonal, incluyendo las hormonas sexuales. También contiene probióticos que ayudan a mantener un ambiente intestinal saludable y así contribuyen al bienestar general, lo que indirectamente puede influir en la libido.
El yogur, incluido el yogur saborizado bajo en grasa, puede ser beneficioso para la fertilidad debido a su alto contenido de calcio y probióticos. El calcio puede apoyar la función reproductiva y los probióticos pueden mejorar la salud intestinal, lo que a su vez puede influir en el equilibrio hormonal. No contiene estrógenos de forma inherente, aunque la leche de la que se obtiene puede contener trazas de hormonas naturales.
El yogur natural puede actuar como un lienzo en blanco en las recetas, ya que puede transformarse en creaciones dulces o saladas. Es útil para la cocina, como alternativa saludable al hornear (masa de pizza, panqueques y tortas de queso) o como sustituto de la mayonesa en platos como ensalada de papas, cremas de untar, ensalada de macarrones o ensalada de repollo. Es un producto que requiere ser conservado en la nevera hasta su consumo.
Recomendaciones de Consumo
En general, se recomienda consumir entre dos y tres raciones de productos lácteos al día. Los lácteos son alimentos muy nutritivos, porque proporcionan gran cantidad de nutrientes necesarios en una alimentación saludable. El yogur es un lácteo fácil de digerir y la dieta mediterránea enfatiza el consumo de productos lácteos como el yogur, particularmente las variantes bajas en grasa. Es una opción saludable y versátil para incluir en desayunos, meriendas o distintas recetas. Nuestra sugerencia es no dejar que falte el yogur natural descremado o con bajo contenido de grasa en la lista del supermercado.
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