La nutrición previa a la concepción es una parte fundamental de la preparación para el embarazo. Un embarazo sano empieza meses antes de la concepción del bebé, cuando decides que quieres ser madre. Los ginecólogos recomiendan que desde ese momento cuides tu organismo como si ya estuvieras embarazada. Factores como el peso en relación a la altura y lo que comes pueden jugar un papel importante en tu salud durante el embarazo, y también en la salud del bebé en desarrollo. La implantación del embrión en el endometrio del útero es un momento crucial de la gestación; si este proceso no se produce, el embrión no puede desarrollarse y, por lo tanto, el embarazo no es posible.
La Importancia de la Salud y Nutrición Previa a la Concepción
El Peso antes del Embarazo
El peso antes del embarazo influye de forma directa en el peso que tendrá el bebé al nacer. Según estudios, las mujeres con un peso por debajo del adecuado tienen más probabilidades de tener un bebé pequeño, a pesar de que, durante el embarazo, puedan aumentar la misma cantidad de peso que una mujer con peso normal. Por otro lado, las mujeres con sobrepeso tienen mayor riesgo de sufrir complicaciones durante el embarazo, que pueden incluir diabetes o presión arterial alta gestacionales. Es importante hablar con su proveedor de atención médica para saber si debe bajar o subir de peso antes de quedar embarazada.
La Nutrición en la Preparación del Embarazo
Muchas mujeres no llevan una dieta equilibrada antes del embarazo y pueden no tener el estado nutricional adecuado para las demandas que este requiere. Aunque una mujer embarazada necesita incorporar unas 300 calorías adicionales por día luego del primer trimestre para cubrir las necesidades propias y del bebé, estas calorías, al igual que la dieta completa, deben ser saludables, equilibradas y nutritivas. Si tienes dificultades para planificar una dieta nutritiva, pide una derivación de tu proveedor de atención médica a un nutricionista certificado.
Pautas Generales para una Dieta Saludable
El Modelo MiPlato como Guía Nutricional
El ícono de MiPlato es una guía para llevar una dieta saludable que fomenta el consumo de una variedad de alimentos y de una cantidad correcta de calorías y grasas. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos han preparado este plato de comida como guía para elegir alimentos saludables variados. MiPlato está disponible para mujeres embarazadas y que están amamantando, y está diseñado para personas mayores de un año sin afecciones crónicas de salud. Puede encontrar más información en MyPlate.gov y las Guías Alimentarias para Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans).
Grupos de Alimentos Esenciales
El ícono de MiPlato se divide en cinco categorías de grupos de alimentos que son cruciales para una dieta equilibrada:
- Granos: Los alimentos hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otros cereales son productos elaborados con granos. Asegúrese de que al menos la mitad de los granos que consuma sean integrales. Algunos ejemplos son el trigo integral, el arroz integral y la avena.
- Verduras: Coma verduras variadas, incluyendo las de color verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (chícharos y frijoles secos) y verduras ricas en almidón. Entre las opciones más saludables, se encuentran las verduras frescas, las enlatadas (con poco sodio o sin sal agregada) o las congeladas (sin salsas ni condimentos añadidos).
- Frutas: Cualquier fruta o jugo 100 % de fruta cuenta dentro de este grupo. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas (envasadas en jugo 100 % o en agua), congeladas o deshidratadas y pueden estar enteras, cortadas o hechas puré. El consumo de frutas aporta beneficios para la salud, como la reducción de riesgos de enfermedades crónicas. Además, aportan nutrientes esenciales como fibras, vitamina C, potasio y folato.
- Lácteos: La leche y sus productos derivados se consideran parte de este grupo. Use productos lácteos sin grasa o con poca grasa que tengan alto contenido de calcio.
- Proteínas: Elija proteínas magras. Consuma carnes de res y de ave magras o con poca grasa. Varíe su rutina de proteínas y elija más pescado, frutos secos, semillas, frijoles secos y chícharos (arvejas).
Los aceites no constituyen un grupo de alimentos, pero algunos, como los de frutos secos, pescado, oliva y aguacate, contienen nutrientes importantes que debe incluir en su dieta con moderación. Otros, como las grasas saturadas, que son sólidas a temperatura ambiente, deben evitarse. El ejercicio y la actividad física diaria también deberían incluirse en un plan de alimentación saludable.
Nutrientes Cruciales antes y Durante el Embarazo
Además de seguir las pautas de MiPlato, es esencial incluir ciertos nutrientes en tu dieta previa a la concepción y durante el embarazo. Cuando estás embarazada, necesitas una mayor cantidad de ciertos nutrientes. Seleccionar una combinación de alimentos saludables que disfrutes de cada grupo de alimentos, como frutas frescas, verduras, granos integrales, proteínas y productos lácteos, te ayudará a obtener los nutrientes que necesitas.
Ácido Fólico (Folato)
El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural, que son problemas graves relacionados con el cerebro y la médula espinal en desarrollo. La forma sintética del folato se conoce como ácido fólico. Todas las mujeres en edad fértil necesitan consumir 400 microgramos (mcg) de ácido fólico todos los días. Las mujeres embarazadas necesitan 600 mcg de ácido fólico por día. Se demostró que los suplementos de ácido fólico reducen el riesgo de que el bebé nazca prematuro y con bajo peso. El ácido fólico es especialmente beneficioso durante los primeros 28 días después de la concepción, cuando se produce la mayoría de los defectos en el tubo neural. Lamentablemente, muchas mujeres no se dan cuenta de que están embarazadas antes de los 28 días. Por lo tanto, es importante que el consumo de ácido fólico comience antes de la concepción y continúe durante todo el embarazo.
Fuentes de Ácido Fólico
El ácido fólico se encuentra en algunas verduras de hoja verde, frutos secos, frijoles, cítricos, cereales fortificados y algunos suplementos vitamínicos.
| Alimentos | Tamaño de la Porción | Contenido de Folato o Ácido Fólico |
|---|---|---|
| Cereal | 3/4 de taza (15 a 60 g) de cereal listo para comer | 100 a 700 mcg: elija un cereal fortificado del 50 al 100 % |
| Espinaca | 1/2 taza (95 g) de espinacas hervidas | 131 mcg |
| Frijoles (alubias, porotos) | 1/2 taza (89 g) de frijoles blancos hervidos | 90 mcg |
| Espárragos | 4 espárragos hervidos (60 g) | 89 mcg |
| Naranjas | 1 naranja pequeña (96 g) | 29 mcg |
| Maníes (cacahuates) | 1 onza (28 g) de maníes tostados | 27 mcg |
Hierro
Muchas mujeres tienen pocas reservas de hierro como resultado del período menstrual y las dietas bajas en hierro. Las mujeres mayores de 18 años necesitan 18 miligramos (mg) de hierro por día, y esta cantidad aumenta durante el embarazo. El cuerpo utiliza el hierro para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a los tejidos del cuerpo. Durante el embarazo, se necesita el doble de hierro para producir más sangre y suministrar oxígeno al bebé. Si no tiene suficientes reservas de hierro o no obtiene suficiente, podría desarrollar anemia por deficiencia de hierro, lo que puede causar dolores de cabeza o fatiga. La anemia grave también aumenta el riesgo de nacimiento prematuro, bajo peso al nacer y depresión posparto.
Fuentes de Hierro
- Carnes de res: ternera, cerdo, cordero, hígado y otras vísceras.
- Carnes de ave: pollo, pato y pavo (en especial, carnes oscuras).
- Pescados y mariscos: sardinas, anchoas, almejas, mejillones y ostras. (Consulte con el proveedor de atención médica antes de consumir otros tipos de pescado, ya que algunos pueden contener niveles altos de mercurio).
- Verduras de hojas verdes: brócoli, col rizada, hojas de nabo y coles.
- Legumbres: porotos y guisantes verdes; frijoles y guisantes secos, como frijoles pintos y alubias ojo negro, y frijoles horneados enlatados.
- Granos: pan integral y pan blanco enriquecido con hierro; pastas, arroz y cereales fortificados.
El hierro de los productos animales se absorbe más fácilmente. Para mejorar la absorción del hierro de fuentes y suplementos vegetales, combínelos con un alimento o bebida con alto contenido de vitamina C, como el jugo de naranja, el jugo de tomate o las fresas.
| Alimentos | Tamaño de la Porción | Contenido de Hierro |
|---|---|---|
| Cereal | 1/2 taza (40 g) de hojuelas de avena de cocción rápida fortificada con hierro | 20 mg |
| Carne | 3 onzas (85 g) de lomo asado de carne magra | 3 mg |
| Espinaca | 1/2 taza (90 g) de espinaca hervida | 3 mg |
| Frijoles | 1/2 taza (88,5 g) de frijoles rojos hervidos | 2 mg |
| Carne de aves | 3 onzas (85 g) de pavo oscuro asado | 1 mg |
Calcio
La preparación para el embarazo incluye desarrollar huesos sanos. Usted y su bebé necesitan calcio para tener huesos y dientes fuertes, y también contribuye al buen funcionamiento de los sistemas circulatorio, muscular y nervioso. Si la dieta del embarazo no incluye el calcio suficiente, el bebé en desarrollo puede extraerlo de los huesos de la madre, lo que puede suponer el riesgo de que las mujeres desarrollen osteoporosis en el futuro. La ingesta diaria de calcio recomendada para las mujeres de más de 18 años es de 1,000 miligramos, y para las mujeres menores de 18 años, es de 1,300 mg.
Fuentes de Calcio
Los productos lácteos son las fuentes de calcio que mejor se absorben. Tres porciones de leche u otros productos lácteos por día equivalen a 1,000 mg de calcio. Entre las fuentes sin lácteos se incluyen el brócoli y la col rizada. Muchos jugos de frutas y cereales para el desayuno también están fortificados con calcio.
| Alimentos | Tamaño de la Porción | Contenido de Calcio |
|---|---|---|
| Cereal | 1 taza (20 a 60 g) de cereal listo para comer fortificado con calcio | De 100 a 1000 mg |
| Jugo | 1 taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio | 349 mg |
| Queso | 1,5 onzas (43 g) de mozzarella semidescremada | 333 mg |
| Leche | 1 taza (237 ml) de leche descremada | 299 mg |
| Yogur | 6 onzas (170 g) de yogur de frutas con bajo contenido de grasa y edulcorante bajo en calorías | 258 mg |
| Salmón | 3 onzas (85 g) de salmón rosado enlatado con espinas | 181 mg |
| Espinacas | 1/2 taza (95 g) de espinacas hervidas | 123 mg |
Vitamina D
La vitamina D, junto con el calcio, ayuda a fortalecer los huesos y los dientes del bebé. Se recomienda una ingesta de 600 unidades internacionales al día.
Fuentes de Vitamina D
Los pescados grasos, como el salmón, son una excelente fuente de vitamina D. Otras opciones incluyen la leche fortificada y el jugo de naranja.
| Alimentos | Tamaño de la Porción | Contenido de Vitamina D |
|---|---|---|
| Pescado | 3 onzas (85 g) de salmón rojo cocido | 570 unidades internacionales |
| Leche | 1 taza (237 ml) de leche descremada con vitamina D agregada | 115 unidades internacionales |
| Jugo | 8 onzas (237 ml) de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D | 100 unidades internacionales |
| Huevos | 1 huevo duro grande (50 g) | 44 unidades internacionales |
Proteína
Las proteínas son cruciales para el crecimiento del bebé durante el embarazo, necesitando aproximadamente 71 gramos al día.
Fuentes de Proteína
La carne magra, la carne de aves, los mariscos y los huevos son grandes fuentes de proteínas. Otras opciones incluyen frijoles (alubias, porotos) y arvejas (guisantes, chícharos), frutos secos, semillas y productos de soja.
| Alimentos | Tamaño de la Porción | Contenido de Proteína |
|---|---|---|
| Queso cottage | 1 taza (226 g) de queso cottage 1 % bajo en grasa | 28 g |
| Carne de aves | 3 onzas (86 g) de pechuga de pollo a la parrilla sin piel ni hueso | 26 g |
| Pescado | 3 onzas (85 g) de salmón rosado enlatado con espinas | 17 g |
| Lentejas | 1/2 taza (99 g) de lentejas hervidas | 9 g |
| Leche | 1 taza (237 ml) de leche descremada | 8 g |
| Mantequilla de maní | 2 cucharadas (32 g) de mantequilla de maní | 7 g |
| Huevos | 1 huevo duro grande (50 g) | 6 g |
Yodo
La importancia del yodo en el embarazo y la necesidad de tomar suplementos vitamínicos con yodo meses antes de la concepción es vital para el desarrollo del cerebro del bebé. Si consumes sal en tu hogar, asegúrate de que sea sal yodada (sal a la que se le ha agregado yodo). Los suplementos prenatales podrían no tener yodo, por lo que es importante preguntar a tu doctor si necesitas un suplemento de yodo.
Colina
La colina también es importante para el cerebro de tu bebé. Selecciona alimentos con colina, como lácteos bajos en grasa o sin grasa (descremados), huevos, carnes bajas en grasa, pescados y mariscos, porotos (frijoles) y lentejas. Muchos suplementos prenatales no contienen colina, así que, si crees que no estás consumiendo suficiente, habla con tu doctor.
Consideraciones Dietéticas Adicionales
Necesidades Calóricas durante el Embarazo
La cantidad de calorías que necesitas cambiará a medida que tu embarazo avance. La mayoría de las mujeres con un peso saludable antes de quedar embarazadas tienen estas necesidades de calorías:
- Primer trimestre (primeras 12 semanas): no necesitas calorías extra.
- Segundo trimestre (de 13 a 26 semanas): alrededor de 340 calorías extra cada día.
- Último trimestre (después de 26 semanas): alrededor de 450 calorías extra cada día.
Subir de peso es una parte natural del embarazo. La cantidad de peso que puedes subir y el número extra de calorías que necesitarás depende de muchas cosas, incluyendo tu peso antes del embarazo. En casos de gestación múltiple, la alimentación es más exigente, requiriendo un mayor aporte de nutrientes debido a que el gasto energético es un 10% mayor que en un embarazo único. Pregúntale a tu doctor o matrona cuántas calorías necesitas y cuánto peso es saludable para ti subir durante el embarazo.
Refrigerios y Meriendas Saludables
Seleccionar refrigerios y meriendas saludables es fundamental. Ejemplos de refrigerios saludables incluyen yogur con poca grasa o sin grasa con fruta (buscando opciones sin azúcar añadida), galletas integrales con mantequilla de maní, y zanahorias con humus. Si te sientes indispuesta, intenta comer tostadas, cereal seco o galletas saladas.
Alimentos a Evitar
Algunos alimentos pueden contener bacterias o sustancias que pueden ser peligrosas para tu bebé. No comas:
- Pescado o mariscos crudos o semicocidos, como sushi y ostras crudas.
- Carnes crudas o poco cocidas, incluyendo las de aves, o huevos crudos.
- Jugo, leche o queso no pasteurizados. Asegúrate que diga "pasteurizado" en la etiqueta.
- Fiambres, embutidos, carnes frías, pescados o mariscos ahumados, y salchichas, a menos que sean calentados hasta que liberen vapor (165 grados Fahrenheit, o 73.8 grados Celsius).
- Ensaladas ya preparadas de pescados y mariscos o con carne, como la ensalada de jamón, ensalada de pollo o ensalada de atún.
- Brotes crudos, incluyendo los de alfalfa, trébol, rábano o brotes de frijol mungo.
Es recomendable comer entre 8 y 12 onzas de pescado y mariscos cada semana, pero elige pescados que tengan un alto contenido de grasas saludables pero bajos niveles de mercurio para evitar perjudicar el desarrollo del bebé.
Hidratación y Limitación de Sustancias
Bebe agua en lugar de bebidas dulces como gaseosas, jugos artificiales frutales, aguas endulzadas o bebidas deportivas o energizantes. Puedes intentar agregar frutas o hierbas al agua para darle un sabor fresco. Pregunta a tu doctor si la cafeína es segura para ti, o intenta tomar café o té descafeinados, evitando endulzantes y crema. Ninguna cantidad de alcohol es segura durante el embarazo o mientras intentas quedar embarazada. Todos los tipos de alcohol pueden ser perjudiciales para tu bebé, incluyendo el vino y la cerveza.
El alcohol y el embarazo
Suplementos Prenatales
Aunque lleves una alimentación saludable, quizás no consumas todos los nutrientes clave. Tomar a diario una vitamina prenatal, idealmente desde los tres meses previos a la concepción, como mínimo, puede ayudar a llenar cualquier vacío. La mayoría de los proveedores de atención médica recetan un suplemento prenatal antes de la concepción, o poco después, para asegurarse de que se satisfagan todas las necesidades nutricionales. Sin embargo, el suplemento prenatal no reemplaza a una dieta sana. Tu proveedor de atención médica podría recomendarte suplementos especiales si sigues una dieta vegetariana estricta o si tienes una enfermedad crónica. Si estás considerando la posibilidad de tomar plantas aromáticas durante el embarazo, consulta primero con tu profesional de atención médica, ya que algunas pueden ser perjudiciales.