Las algas marinas son alimentos que pueden ser incorporados a la dieta diaria, y en pequeñas cantidades, contribuyen a prevenir numerosos problemas de salud comunes en la sociedad occidental. Entre las distintas especies de algas marinas, que pertenecen a grupos con características nutricionales y organolépticas diversas -algas pardas, rojas y verdes-, el alga nori destaca por sus notables aportes.
¿Qué es el Alga Nori?
El término “nori” es de origen japonés y se refiere a varios tipos de algas comestibles pertenecientes a la familia de las algas rojas, específicamente del género Porphyra. Las especies más consumidas son Porphyra yezoensis y Porphyra tenera. Tradicionalmente, estas algas son recolectadas, extendidas y desecadas para transformarse en finas láminas, similares a hojas de papel, que se utilizan en la preparación de sushi y otros platos. En español, también se conoce como “ova marina”. Si bien se cultiva en diversas regiones como Japón, Francia, Reino Unido y Galicia, Japón es el principal productor mundial de este alimento.
El cultivo de alga nori, aunque complejo y dividido en cinco fases que alternan cultivo en mar abierto con crecimiento y recolección en piscinas de agricultura marina, se ha vuelto estable y predecible gracias a las investigaciones de la ficóloga británica Kathleen Mary Drew-Baker a principios del siglo XX. Este avance ha permitido que el cultivo mundial de algas se multiplique significativamente en las últimas décadas.
Valores Nutricionales del Alga Nori
El alga nori es reconocida por su excepcional perfil nutricional. Las condiciones óptimas de producción, sumadas a la demostración científica de sus abundantes valores, la convierten en un superalimento. Es un componente esencial en la dieta de regiones como Okinawa, conocida por tener una de las poblaciones más longevas del mundo.
Alta Concentración de Proteína y Fibra
El alga nori deshidratada presenta un elevado contenido de proteína y fibra. Según datos del IENVA (Centro de investigación de endocrinología y nutrición clínica), contiene aproximadamente 30 g de proteína por cada 100 g. Una ración de 10-20 g (dos o cuatro láminas deshidratadas) aporta entre 3 y 6 g de proteína, contribuyendo significativamente a la ingesta diaria recomendada. En cuanto a la fibra, aporta unos 44 g por cada 100 g, lo que favorece el tránsito intestinal. Es importante destacar que el alga nori no contiene grasas saturadas ni azúcares añadidos, lo que la convierte en una opción proteica muy saludable.
Fuente de Minerales y Vitaminas
La composición del alga nori es rica en una amplia variedad de minerales y vitaminas. En 100 g de alga deshidratada se encuentra aproximadamente la mitad del calcio diario recomendado. Además, es una excelente fuente de vitaminas, destacando su contenido en riboflavina, niacina, vitamina A y carotenos.
Aporte Significativo de Vitamina B12
Uno de los aspectos más notables del alga nori es su alto contenido en vitamina B12, siendo una de las pocas fuentes vegetales que la proporciona. Cada 100 g de alga nori deshidratada pueden contener hasta 27 microgramos de esta vitamina, una cantidad muy superior a los 2,5 microgramos diarios recomendados. La vitamina B12 es crucial para el buen funcionamiento neuronal y su presencia en el alga nori la convierte en un ingrediente excepcionalmente valioso, especialmente para quienes siguen dietas veganas o vegetarianas, quienes a menudo requieren suplementación de esta vitamina.
Propiedades y Beneficios del Alga Nori
El alga nori no solo es nutritiva, sino que también posee diversas propiedades beneficiosas para la salud, muchas de ellas asociadas a su componente principal, el porfiran, una molécula con potencial antiinflamatorio y analgésico. Además, presenta propiedades anticancerígenas, antihipertensivas, inmunoreguladoras y antioxidantes.
Efectos Anticancerígenos
Los efectos anticancerígenos del alga nori están vinculados a varios de sus componentes. La ficoeritrina, responsable del color rojo de sus hojas, ha demostrado poder inhibitorio sobre células cancerosas, como las del cáncer de cuello uterino. Asimismo, los polisacáridos presentes en Porphyra yezoensis han mostrado efectos antiproliferativos en células cancerosas.
Actúa Frente a la Hipertensión
La hipertensión, una enfermedad prevalente a nivel mundial, puede verse influenciada por el desequilibrio entre el exceso de sodio y el déficit de potasio. Aunque las algas marinas en general son ricas en yodo, el alga nori, consumida con moderación, puede contribuir a un equilibrio mineral favorable. Su contenido en potasio, junto con otros minerales, puede ser beneficioso.
Favorece la Función Inmunoreguladora
El alga nori tiene un efecto modulador sobre el sistema inmune. Es capaz de inducir la proliferación de linfocitos, un tipo de glóbulo blanco, y aumentar la cantidad de esplenocitos y leucocitos. Estas células son fundamentales en la defensa del organismo y en la lucha contra infecciones. El aporte de zinc en el alga nori también contribuye a reforzar el sistema inmune y a la cicatrización de heridas.
Potente Antioxidante
Los antioxidantes son esenciales para combatir el estrés oxidativo causado por los radicales libres. El alga nori ejerce esta función gracias a su contenido en carotenos, que ayudan a proteger las células del daño oxidativo.
Consideraciones sobre el Yodo y la Tiroides
Las algas de la familia Porphyra, como el alga nori, son ricas en yodo, un mineral esencial para la síntesis de hormonas tiroideas. Las hormonas tiroideas regulan procesos vitales como el metabolismo, la energía corporal, el peso, la temperatura y el sistema nervioso. Un consumo bajo o excesivo de yodo puede afectar el funcionamiento de la tiroides.
Si bien el alga nori contiene una cantidad significativa de yodo (aproximadamente 1400 microgramos por cada 100 gramos de alga seca), la cantidad que se suele ingerir en una ración es moderada. Unos 50 g de alga nori deshidratada equivalen a la cantidad máxima diaria recomendada de 600 microgramos de yodo. Esto permite disfrutar de platos como el sushi o participar en buffets libres japoneses con cierta mesura, siendo conscientes de la ingesta total de yodo.
¿Cómo Consumir Alga Nori? Recetas y Usos
El alga nori es versátil y se presta a diversas preparaciones culinarias, siendo el sushi su aplicación más famosa. Más allá de los rollitos de sushi, el nori se utiliza en la elaboración de onigiri (bolas de arroz), temaki (sushi en forma de cono) y como ingrediente en sopas y ensaladas.
Una forma innovadora y controlada de incorporar el alga nori a la dieta es a través de la sal de nori. Para prepararla, se trituran dos cucharaditas de copos de alga nori y se mezclan con una cucharadita de sal. Este condimento casero ofrece un equilibrio de sodio y potasio, con aportes adicionales de hierro y calcio, y cantidades de yodo controladas.
Así se hace el alga nori del sushi | Cómo lo hacen
En el mercado, el alga nori se puede encontrar en forma de láminas secas y finas, ideales para sushi, o como copos deshidratados, que se pueden añadir a sopas, guisos o utilizar para hacer la mencionada sal de nori. Su textura crujiente, cuando se consume en láminas secas, añade un atractivo sensorial a los platos.
Alga Nori vs. Alga Wakame: Una Comparativa
El alga wakame es otra alga marina popular, aunque presenta diferencias significativas respecto al nori, tanto nutricionales como ecológicas. El wakame es considerada una especie invasora en diversas partes del mundo, lo que limita su apreciación por parte de ecologistas, aunque sigue siendo de interés gastronómico.
Nutricionalmente, el wakame deshidratado también es rico en proteínas, minerales y fibra, y supera al nori en contenido de calcio y magnesio. Sin embargo, el wakame contiene hasta tres veces más sodio y diez veces más yodo que el nori. Por esta razón, el wakame deshidratado no se recomienda para personas con hipertensión y se aconseja un consumo moderado para la población general.
A pesar de estas consideraciones, el wakame, en proporciones adecuadas, ofrece propiedades antioxidantes, neuroprotectoras y antiinflamatorias. Se puede consumir fresco en ensaladas o rehidratado para preparar caldos, como un consomé de algas y tofu, asegurando una ingesta controlada de yodo.
