Estas albóndigas tienen una textura muy parecida a las de carne, pero son 100% vegetales. La soja texturizada es conocida como «la carne vegetal» y se utiliza mucho en la cocina vegetariana y vegana para elaborar platos con «carne picada». Está hecha con habas de soja, por lo tanto, es una legumbre, y no tiene aditivos, es natural. Cada día es más común «vegetalizar» las recetas tradicionales, dándoles un punto divertido y original a las comidas. No hace falta ser vegetariano para aventurarse con este tipo de comida.
Las albóndigas de soja de lo más sabrosas permiten ingerir una gran cantidad de proteínas sin comer carne ni otros productos de origen animal. Además, la soja texturizada aporta proteínas, hierro y fibra. Es una alternativa fantástica que permite sustituir los carbohidratos del pan en algunas recetas tradicionales.
Ingredientes para las Albóndigas de Soja
- 100-200 g de soja texturizada fina (equivalente a 300 g hidratada aproximadamente)
- 2-3 cucharadas de harina de avena (avena molida) o 150 g de pan rallado
- 50 g de miga de pan o pan de molde (opcional, remojada en leche de soja)
- 1-2 cucharaditas de ajo en polvo o 1 diente de ajo picado
- 1 cucharadita de cebolla en polvo o ½ cebolla roja/blanca picada
- ½ cucharadita de pimienta negra molida
- ½ cucharadita de sal (o sal de hierbas al gusto)
- Un puñadito de perejil fresco (picado)
- Orégano (al gusto)
- Un poquito más de harina de avena, harina para rebozar sin huevo (o harina de trigo normal)
- Caldo o agua para hidratar la soja
- Aceite de oliva extra virgen para freír o saltear
Ingredientes para la Salsa Marinara Casera
- 300-400 g de tomate triturado (o salsa de tomate casera)
- 1 cebolla (picada en cuadrados pequeños)
- 2 dientes de ajo (picados finamente o laminados)
- 250 ml de vino tinto (opcional)
- 300 ml de caldo de verduras (o el caldo de hidratar la soja)
- 1 zanahoria (rallada o en pequeños trozos)
- 50 g de guisantes (opcional)
- Hojas de albahaca fresca (opcional)
- 1 cucharadita de jengibre en polvo (opcional)
- Sal y pimienta (al gusto)
- Una pizca de azúcar (si el tomate resulta ácido)
- Aceite de oliva extra virgen
Preparación de las Albóndigas de Soja
Hidratación de la Soja Texturizada
- Hidrata la soja siguiendo las instrucciones del paquete. Generalmente, se añade agua caliente o hirviendo (o caldo para más sabor) en una proporción de doble volumen de líquido por cada volumen de soja.
- Para soja fina, solo hay que añadir agua caliente y dejarla reposar de 10 a 30 minutos, o hasta una hora si se hidrata en frío.
- Utiliza un bol grande porque, una vez esté hidratada, la soja aumentará su peso y volumen considerablemente.
- Escurre la soja con un colador, asegurándote de quitar el exceso de agua para que las albóndigas se formen mejor.
- Si utilizas copos de avena, bátelos en una batidora de vaso hasta obtener una consistencia similar a la harina y reserva.
Elaboración de la Masa
- En un procesador de alimentos o un bol grande, integra la soja texturizada escurrida junto con la harina de avena (o pan rallado), el ajo (en polvo o picado), la cebolla (en polvo o picada), la pimienta, la sal y el perejil. Si usas miga de pan, añádela remojada en leche de soja y bien escurrida.
- Tritura unos segundos (si usas procesador) o mezcla bien con las manos hasta conseguir una masa homogénea y que todos los ingredientes estén integrados.
- Si la masa no está bien escurrida y no se forman bien las bolas, puedes añadir un poco más de harina hasta que la masa esté más manejable.
- Prueba la masa de sabor y corrige de sal si es necesario. Ten en cuenta que si hidrataste la soja en caldo, es posible que ya contenga sal.
- Vete cogiendo partes de la masa y dale forma de albóndigas con las manos.
- Guarda las albóndigas en la nevera durante unos 15 minutos para que tomen consistencia.
Rebozado y Cocción de las Albóndigas
- Reboza las albóndigas en harina de avena o harina para rebozar. Puedes mezclar un vaso de agua con una buena cucharada de harina para un rebozado sin huevo.
- Fríe las albóndigas en una sartén con un poquito de aceite de oliva. Muévelas para que se doren por todas partes y de manera uniforme.
- Como alternativa, puedes hornearlas a 180ºC (350ºF) hasta que se doren si no quieres usar aceite. También pueden cocinarse al vapor durante unos 30 minutos.
- Una vez listas, escurre las albóndigas si las freíste.
Albóndigas de soya - Cocina Vegan Fast
Preparación de la Salsa Marinara Casera
- En una olla o sartén, añade un chorrito de aceite de oliva. Sofríe la cebolla picada hasta que esté blanda o ligeramente dorada.
- Añade los ajos picados y fríelos durante un par de minutos, o hasta que estén dorados.
- Incorpora el tomate triturado. Si usas vino tinto, agrégalo ahora y deja cocinar a fuego bajo hasta que reduzca a la mitad.
- Añade el caldo, la zanahoria (si la usas), los guisantes (si los usas), la pimienta, el orégano y, si lo deseas, el jengibre en polvo.
- Deja cocinar la salsa a fuego bajo hasta que la zanahoria y los guisantes estén en su punto. Si quieres una salsa más espesa, puedes añadir una cucharada de harina y remover bien.
- Añade las hojas de albahaca fresca al final.
- Prueba y corrige de sal, teniendo en cuenta que el caldo puede ya contenerla. Si la salsa resulta ácida, agrega una pizca de azúcar.
Sugerencias y Consejos para Servir
Sirve las albóndigas de soja con la salsa marinara casera. Puedes integrarlas directamente en la salsa de tomate una vez que estén cocinadas.
- Combínalas con pasta integral al dente para una comida completa.
- Acompáñalas de verduras al vapor o una ensalada fresca.
- Espolvorea más perejil fresco picado al momento de servir si te apetece.
- Las albóndigas son un plato muy básico que puedes adaptar a tu gusto cambiando la salsa, añadiendo otras verduras, especias o hierbas.