Es habitual mantener una relación de amor-odio con el pan. Nos encanta tener "ese algo para mojar el plato" y, al mismo tiempo, nos asusta que conlleve un aumento de peso, puesto que siempre hemos escuchado que el pan engorda. El pan blanco forma parte de los alimentos que eliminamos en seguida de la dieta, porque creemos que engorda, sin comprobar cuánto hay de cierto en ello. Decir que el pan engorda es una conclusión muy limitada, que puede llevarnos a sustituirlo por otros alimentos menos saludables y más calóricos. Incluso, nuestra doctora revela que "cada vez comemos menos pan, y, sin embargo, tenemos más obesos".
Mitos y Realidades sobre el Pan y el Aumento de Peso
Es erróneo pensar que solo el pan produce el sobrepeso; pues es el exceso de su consumo más el agregado de otros alimentos que aportan muchas grasas lo que puede generar este efecto. Lo mismo ocurre con otros alimentos que aportan nutrientes similares al pan, como la pasta y las patatas. El aumento de peso se debe a que comemos más calorías de las que requerimos o gastamos. Por lo tanto, la cantidad de calorías que debemos ingerir varía en cada persona. Es importante saber que 100 gramos de pan normal aportan 230 calorías, por lo que en dietas de adelgazamiento puede ser recomendable controlar su ingesta. Sin embargo, existen otros alimentos bajos en calorías muy nutritivos, como las acelgas, con un aporte de 19 calorías por 100 gramos, que podremos incluir en mayor cantidad.
Una pregunta común es si comer con pocas calorías es saludable o si lo es comer de todo un poco. Dentro de la alimentación existe una gran cantidad de mitos, leyendas y rumores. Uno pierde peso con ejercicio y con una dieta con pocas calorías. Pero una dieta saludable no tiene, necesariamente, que implicar una reducción de calorías. Más bien, tiene que ver con una buena selección de los alimentos.
Otro de los mitos más extendidos es el de que los hidratos no son saludables, principalmente por la enorme cantidad de calorías que tienen. Esto, nuevamente, es otra falacia. Pensemos en los frutos secos: son ricos en grasas insaturadas y, por lo tanto, muy calóricos. Sin embargo, se recomienda su consumo diario porque las grasas insaturadas, pese a su índice calórico, aportan muchas propiedades. Los hidratos de carbono funcionarían como la gasolina del cuerpo. Por lo tanto, deben ser una parte fundamental de tu dieta. Muchos de ellos están cargados, por ejemplo, de azúcares; piensa en el pan de molde o, en algunos casos, en la pasta. En estos casos, ante azúcares añadidos, sí que estaríamos ante alimentos que no son especialmente saludables. Por lo tanto, una primera respuesta que podemos dar es que, evidentemente, hay que comer hidratos, y muchos, pero no de cualquier tipo.
¿Qué son los carbohidratos?
La Importancia del Pan en una Dieta Equilibrada
El pan es un alimento muy versátil que forma parte de las dietas de millones de personas. Combina perfectamente tanto con dulce como con salado, se puede incluir en el desayuno o en las comidas principales. Se ha convertido en un alimento casi imprescindible en nuestra alimentación desde la antigüedad. En general, el pan es saludable y en muchos casos, no contiene grasas, posee pocas calorías y contiene muchos nutrientes.
Valor Nutricional del Pan
El pan es una fuente principal de energía para el cerebro y el sistema nervioso. Nutricionalmente, aporta hidratos de carbono de absorción lenta (aproximadamente el 58%). Estos carbohidratos hacen que nuestro organismo tarde más tiempo en descomponerlos y, por lo tanto, desprenda poco a poco las moléculas de azúcar para absorber su energía. Esto es muy conveniente para nuestra salud, ya que los niveles de azúcar de nuestra sangre se mantienen estables durante más tiempo. El pan no solo concede energía, sino que también es una fuente de proteínas.
Además, el pan es una buena fuente de vitaminas (en su mayoría del grupo B), minerales como fósforo, calcio, selenio, cinc, hierro, magnesio y potasio. También nos suministra vitaminas hidrosolubles del grupo B, vitales para nuestro cuerpo. Estas vitaminas en concreto nos permiten transformar todo alimento en energía, ayudan a mantener el cabello sano, así como las uñas y la piel. Asimismo, posee otros minerales que son vitales para nuestro organismo.
En países como Chile, el pan está fortificado con hierro, ácido fólico y con restitución de vitaminas del complejo B, por lo tanto, dejar de comer pan, si no se reemplaza por otros alimentos con dichos nutrientes, podría ser un poco complejo para la salud.
El Rol Crucial de la Fibra
Los nutricionistas recomiendan la fibra vegetal, la cual está presente en el pan integral, ya que es un elemento muy saludable e indispensable para ayudar a regular el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento. Además, contraataca las consecuencias del consumo excesivo de grasa, especialmente de grasas saturadas y grasas trans. Los panes integrales conservan toda la fibra, vitaminas, minerales, los antioxidantes y fitonutrientes gracias a que, durante el proceso de elaboración, conservan todos los elementos del grano del cereal y con ellos todos sus beneficios nutricionales.
Consumir fibra tiene efectos importantes en la salud: previene enfermedades como el cáncer de colon, ayuda a mantener un buen peso corporal, aumenta el volumen de las deposiciones, mejora el tránsito intestinal, ayuda a que las bacterias que viven en la microbiota intestinal sean saludables y regula el apetito, entre otras. Se ha demostrado que la fibra favorece el control de la glucemia al evitar sus elevaciones bruscas después de comer. Por este motivo, el consumo de pan, sobre todo integral, resulta beneficioso en la dieta para la diabetes.
¿Cómo Elegir el Pan Adecuado?
No todos los panes son iguales. Para una alimentación sana, se puede consumir cualquier pan que haya sido elaborado naturalmente. Existen diversas opciones o modalidades que ofrecen un sabor especialmente interesante, desde panes con semillas hasta otros de centeno. Sin embargo, es fundamental evitar aquellos cargados de azúcares añadidos, como algunos panes de molde.
Pan Integral vs. Pan Blanco
La principal diferencia entre el pan integral y el blanco es que el integral se elabora con harinas sin refinar y que tienen mayor cantidad de salvado, por lo que tiene un valor nutritivo mayor. Esto se debe a que el salvado contiene más fibra, sales minerales y vitaminas del grupo B. Por otro lado, el pan blanco es elaborado con harinas refinadas, a las que se les ha extraído gran parte del salvado. Aunque tienen una cantidad elevada de almidón, no contienen tanta fibra ni micronutrientes.
Aunque la cantidad de calorías es similar en ambos tipos de panes, el consumo de pan integral es más beneficioso para la salud, ya que su consumo está asociado a un menor riesgo de padecer enfermedades como la diabetes o la hipercolesterolemia. Además, como hemos comentado, contiene más fibra y minerales necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Si se compra pan integral envasado, es importante que el consumidor busque uno que sea hecho con harina integral, independiente del color que tenga, pero que su ingrediente principal sea 100% harina integral o que sea pan de grano entero. Si un producto es realmente integral, debe figurar la harina de trigo integral como primer ingrediente y no otro tipo de harina, como la harina de trigo enriquecida que se utiliza para hacer pan blanco.
Pan de Masa Madre y Grano Entero
Los panes de masa madre integral son altamente recomendados. La masa madre es un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras elaborado a base de harina y agua. La fermentación es un proceso natural que, con las condiciones adecuadas, logra una corteza crujiente y un sabor complejo. El pan de masa madre integral, además de todos los beneficios que aporta la fibra al organismo, aumenta la accesibilidad de nutrientes.
El pan integral está hecho de harina de trigo integral, lo que significa que los granos permanecen intactos al hacer el pan. También puede contener otros cereales, como avena, cebada o centeno, que pueden añadir diversidad nutricional a la dieta. El grano de cereal consta de tres partes principales: el endospermo, el germen y el salvado, donde se encuentran muchas de las vitaminas y minerales. Al hacer pan blanco, los fabricantes eliminan el germen y el salvado y solo utilizan el endospermo, lo que resta importantes vitaminas, minerales, fibras y fitonutrientes que previenen el daño celular. En cambio, el pan integral conserva el germen y el salvado.
Otros Tipos y Consideraciones
Además de la masa madre y el grano entero, se pueden encontrar diversas opciones o modalidades de pan con un sabor especialmente interesante, desde panes con semillas (como chía, lino o sésamo) hasta otros de centeno o espelta. La espelta es un cereal que siempre ha formado parte significativa en la dieta del ser humano, aunque su consumo se redujo con el paso de los años. Complementa muy bien no solo en sabor, sino también en propiedades. La elección de pan dependerá mucho del tipo de harina con el que se haga, los cereales o las semillas que se empleen y los azúcares que se le vayan a añadir o no. Cuanto más tradicional y más natural sea el pan, mejor.
Un factor clave al comparar panes integrales es la cantidad de fibra. El aporte de proteína y de hidratos de carbono es similar en la mayoría de los panes; quizás si tiene más semillas puede aumentar la cantidad de proteína levemente. En cambio, la cantidad de fibra será el gran diferenciador, pudiendo duplicar la fibra un pan hecho con harina 100% integral o con grano entero.
Es importante considerar que el pan que compramos envasado a menudo contiene más sodio, azúcar, grasa y calorías. Además, el pan listo suele llevar conservadores para aumentar su vida útil. Un nutricionista señala que los panes de panadería por lo general cumplen con mejores características en cuanto a grasa que los de supermercado. Por ejemplo, en Chile, la marraqueta tiene poca grasa si se elabora sin grasa vegetal. En último lugar se encuentran panes altos en grasa como la hallulla o el croissant.
El Pan Casero: La Opción Más Saludable y Versátil
El pan casero es la mejor alternativa si queremos una opción más saludable y con ingredientes de calidad. La mayoría de los panes que compramos en supermercados están realizados con harinas refinadas e ingredientes químicos. Muchos de ellos contienen además gran cantidad de azúcares e hidratos simples que pueden resultar perjudiciales para la salud. El pan hecho en casa puede aportar beneficios a la salud y presenta una serie de ventajas con respecto al pan prefabricado.
Beneficios del Pan Casero
- Control de Ingredientes: Tú controlas la receta del pan y todos los ingredientes que vas a utilizar. Puedes incluir cereales integrales y usar hidratos complejos y de calidad. También puedes hacer el pan sin azúcares añadidos, lo que te ayudará a tener una dieta más saludable o incluso puede ayudarte a perder peso. Al hacer el pan casero, evitamos utilizar aromas, conservantes y acidulantes, que pueden ser perjudiciales para nuestro organismo. Siempre es preferible que los alimentos que tomamos sean naturales y sin conservantes artificiales.
- Mayor Duración: Muchos de los panes que compramos en supermercados o panaderías tienen una duración muy corta y se ponen duros al poco tiempo. El pan realizado en casa permite regular los ingredientes y la cantidad de cereales para conseguir que duren más tiempo e incluso podemos congelarlos para disfrutarlos en cualquier momento.
- Más Variedad: Al elegir los ingredientes, podemos jugar con los sabores y las texturas para conseguir el que más nos guste y no aburrirnos del mismo sabor cada día. Podemos modificar los ingredientes secundarios a nuestro antojo e incluir alimentos naturales y beneficiosos como semillas de lino, chía o sésamo. Incluso podemos incorporar a la mezcla algunas verduras como la cebolla o pimientos.
- Menos Problemas Digestivos: Si padeces intolerancia al gluten o algún problema de salud relacionado con los alimentos, puedes adaptar la receta en función de tus necesidades nutricionales. Por ejemplo, para las personas diabéticas, es preferible usar harinas integrales, ya que no alteran la glucosa en sangre, y optar así por cereales más beneficiosos como el centeno. Asimismo, si tienes alguna intolerancia, puedes hacer tu pan con algún alimento sustituto.
- Menos Sodio: El pan que elaboramos en casa tiene mucho menos sodio, ya que controlamos mucho más la sal que le añadimos a la receta. Así evitamos determinados problemas relacionados con la sal, como la hipertensión arterial, una sobrecarga del riñón o problemas gástricos.
- Beneficios para la Salud: Al utilizar ingredientes de calidad como la harina integral, logramos que el pan sea una fuente de fibra, muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro tránsito intestinal. Además, ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos e incluso puede ayudarnos a perder peso.
Receta Básica de Pan Casero
Para realizar pan no se necesitan muchos ingredientes ni mucho tiempo. A continuación, se detalla una receta para hacer pan:
- Ingredientes: 500 g de harina, 15 g de levadura, 10 g de sal, 50 g de aceite de oliva virgen extra y 320 g de agua.
- Paso 1: Mezcla la harina escogida, la levadura y el aceite. Añade un poco de azúcar y sigue mezclando.
- Paso 2: En este paso, debes agregar el agua y la sal. Una vez tengas la mezcla, déjala reposar durante 20 minutos.
- Paso 3: Precalienta el horno a 200 grados y dale forma a la masa. Mete el pan en el horno precalentado a 200 grados y deja que se cocine durante 40 minutos aproximadamente.
¿Qué son los carbohidratos?
Tipos de Masa para Pan Casero
No todos los panes tienen la misma textura y sabor. Esto se debe a las diferentes elaboraciones e ingredientes utilizados para su fabricación.
- Masa Blanca: Es la masa más básica para hacer pan y simplemente lleva en sus ingredientes harina, agua, sal y levadura. Es la masa más sencilla, que cuenta tan solo con cuatro elementos básicos, a los que pueden incorporarse otros alimentos como semillas.
- Masa de Aceite: A la masa básica del pan, se le puede incluir aceite de oliva. La incorporación del aceite aporta una mayor suavidad y elasticidad a la masa. Además, proporciona una textura y un sabor muy buenos.
- Masa Integral: Permite obtener un pan rústico realmente sabroso y muy beneficioso debido a los granos utilizados.
Recomendaciones para el Consumo de Pan
En conclusión, sí que se puede (incluso se debe) incluir el pan en una alimentación saludable, siempre y cuando se consuma con relativa moderación. Nutricionistas y especialistas recomiendan siempre comer algo de pan en todas las comidas, ya que es una excelente fuente de energía que te puede mantener activo a lo largo del día.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos unos 250 gramos de pan diario. Diversos estudios avalan su consumo como parte importante de una dieta equilibrada en personas de todas las edades. Las pautas dietéticas generales sugieren que aproximadamente el 45-65% de la ingesta calórica diaria total debería provenir de los carbohidratos, y el pan puede ser una fuente importante de estos. No hay excusas para excluir el pan en tu menú diario. Recuerda que se trata de un alimento con numerosos nutrientes y esencial en una dieta equilibrada.
Es importante añadir el pan en nuestra dieta alimenticia, ya que no engorda si se realiza un buen consumo del mismo, y aporta muchos nutrientes beneficiosos para nuestra salud. Solo necesitamos comer conscientemente y en buena medida, sin perdernos los nutrientes que el pan nos puede ofrecer.