La acelga (Beta vulgaris var. Cicla), perteneciente a la familia Amaranthaceae, tiene su origen en Europa meridional, donde crece de forma silvestre en la región mediterránea. Debido a su extenso cultivo en zonas templadas de todo el mundo, existen numerosas variedades de esta verdura de hoja verde. Los compuestos bioactivos presentes en la acelga han sido objeto de estudio por sus diversos efectos positivos en la salud.
Propiedades y Beneficios para la Salud
La acelga es una aliada para una dieta equilibrada, aportando vitaminas, fibra y minerales con un bajo contenido calórico. Entre sus beneficios más destacados se encuentran:
- Favorece la pérdida de peso y el tránsito intestinal: Su contenido en fibra promueve la saciedad y ayuda a regular el sistema digestivo.
- Aumenta la salud de los huesos: Es una fuente importante de calcio, especialmente beneficiosa para quienes no consumen lácteos.
- Previene la aparición de diabetes: Los flavonoides presentes en la acelga poseen acción antioxidante, protegiendo las células del páncreas y ayudando a equilibrar los niveles de glucosa.
- Posee propiedades antibacterianas.
- Previene enfermedades cardiovasculares: La vitamina K contribuye a la elasticidad de los vasos sanguíneos y mejora la circulación, previniendo afecciones como aneurismas, infartos y trombosis.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Mantiene la salud ocular.
- Puede ayudar a prevenir el cáncer: Compuestos como los glucósidos de apigenina, vitexin-2-O-xyloside y avenantramidas, aislados de las hojas, han mostrado efectos hepatoprotectores e inducen la apoptosis en células cancerosas de colon e hígado.
- Previene la anemia: Su alto contenido en hierro y cobre, junto con la vitamina C, facilita la absorción de este mineral esencial.
- Mejora el estado de ánimo.
Composición Nutricional
Las acelgas son un alimento supernutritivo con un aporte calórico muy bajo. Una ración normal de 200 gramos aporta aproximadamente 38 calorías, cubriendo una parte significativa de las necesidades diarias de potasio, calcio, hierro, magnesio, vitamina C, vitamina E y provitamina A. En comparación con la espinaca, la acelga la supera en magnesio, provitamina A y ácido fólico, y la iguala en vitaminas B1 y B2.
Entre los nutrientes que aporta 100 gramos de acelgas se encuentran:
- Calorías: 16 kcal
- Proteínas: 2,1 g
- Grasas: 0,2 g
- Hidratos de carbono: 3,7 g
- Fibra: 1 g
Además, contiene aminoácidos esenciales como la isoleucina, glutamina y arginina. El jugo de la acelga puede contener hasta un 27% de sacarosa, además de otros compuestos como coniferina, galactinol y vanillina.
Origen e Historia
El nombre "acelga" proviene de la palabra árabe "acilca". Su consumo está documentado desde hace más de seis milenios, siendo una de las verduras más antiguas conocidas. Originaria de Asia y Europa meridional, se ha cultivado tradicionalmente en países islámicos por sus propiedades higiénicas y curativas. Fue distribuida por los fenicios en el área mediterránea y mencionada en textos antiguos como el Capitulare de villis vel curtis imperii de Carlomagno.
Existen tres variedades principales de acelgas:
- La común o acelga blanca.
- La acelga forrajera.
- La acelga silvestre.
Variedades y Cultivo
Actualmente, todas las formas cultivadas de acelga se agrupan dentro de Beta vulgaris subsp. vulgaris. Se reconocen dos formas básicas de cultivo:
- Tallo o acelga nervuda (Beta vulgaris subsp. vulgaris grupo flavescens): Caracterizada por los nervios centrales prominentes de las hojas, que se consumen junto con los largos tallos. Las nervaduras pueden ser blancas o rojizas, estas últimas con un sabor más intenso.
- Acelga cortada o acelga de hoja (Beta vulgaris subsp. vulgaris grupo Cicla): Esta variedad produce nuevas hojas tras el corte, permitiendo cosechas continuas. Es resistente y vuelve a brotar en primavera. Se caracteriza por sus grandes hojas, a menudo ampolladas, y pencas carnosas de diversos colores (blanco, amarillo o rojo).
La acelga requiere un suelo fresco, profundo, suelto y rico en humus, similar a la remolacha.
La Acelga en la Cocina
La preparación de la acelga en la cocina es similar a la de la espinaca. Se puede consumir cocida, salteada, en guisos, cremas, tortillas o ensaladas. Las pencas, especialmente cuando son jóvenes, son comestibles y muy apreciadas. Si se dejan crecer, tienden a amargar y es preferible desechar la penca.
Algunas preparaciones populares incluyen:
- Salteada con piñones y pasas.
- Como acompañamiento de patatas o arroz.
- En ensaladas con frutos secos.
- Las pencas rebozadas, solas o rellenas.
- Como ingrediente de caldos de verduras.
- Los capuns, un plato tradicional suizo elaborado con hojas de acelga enrolladas con masa y carne seca.
Para cocinar las acelgas, se recomienda lavarlas bien y cocerlas en agua con sal. Para minimizar la pérdida de nutrientes, se puede cocinar con el agua adherida tras el lavado, sin tapar y removiendo. Si las pencas son duras, se pueden cocinar por separado.
Se debe tener en cuenta que el volumen de las acelgas disminuye considerablemente al cocinarlas, por lo que se calculan entre 300 y 400 gramos de acelgas crudas por comensal.
Consideraciones Adicionales
Es importante mencionar que, al igual que la remolacha, la acelga contiene ácido oxálico, por lo que las personas propensas a formar cálculos renales deben consumirla con moderación.
Se han informado casos muy raros de alergia a la acelga cruda, manifestada por prurito o, en casos extremos, shock anafiláctico, incluso en personas no alérgicas al polen de espinacas.
En lactantes, se ha reportado la posibilidad de metahemoglobinemia adquirida por la ingesta de vegetales, con una relación observada con el consumo de acelga debido a sus niveles de nitrato.
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