Ante una barra y un pan de molde, a menudo surge la duda sobre cuál aporta más calorías y grasas a nuestro organismo. No queda más remedio que darle la vuelta al paquete del pan de molde para comprobar su contenido nutricional antes de elegir. Lo del pan y las preferencias de cada uno en cuanto al de molde y al normal va en gustos; otra cosa son las calidades, texturas, sabores, ingredientes o contenido nutricional.
Entre ellos hay bastantes diferencias y surgen dudas en cuanto a qué engorda más, el pan de molde o el normal. En Uppers hemos pedido a una experta en nutrición que nos las aclare. El pan es un pilar en la dieta mediterránea, pero siempre se ha pensado de manera generalizada que engorda. Al igual que muchos otros alimentos, hay diferentes tipos. Panes hay muchos, pero hay claras diferencias nutricionales entre pan de molde y pan normal. ¿Sientes pasión por el pan pero no sabes si es sano? ¿Cuál es el pan que no falta nunca en tu casa, el pan normal o el pan de molde? Pese a que nutricionalmente el pan es un alimento saludable, muchas veces se ha puesto en el punto de mira en las dietas para adelgazar.
Orígenes y Composición Básica del Pan
El pan ha sido base de la dieta para muchas culturas desde hace miles de años. Su elaboración solía ser en barra, forma que solemos asociar al pan tradicional. El pan normal, «el de toda la vida», está elaborado con los ingredientes clásicos: harina, agua, levadura y sal.
El pan de molde aparece gracias a Otto Rohwedder, inventor e ingeniero estadounidense que creó en el año 1927 la primera máquina para cortar el pan en rebanadas. Rohwedder vendió su máquina a la Chillicothe Baking Company en Missouri en 1928, año en el que comenzó a comercializarse el pan de molde. La venta de pan en rebanadas se había disparado y no había panadería en el país que no optase por la venta de este tipo de pan.
Los ingredientes de ambos tipos de pan son los mismos en su base: agua, harina, levadura y sal. Sin embargo, el pan de molde incluye más ingredientes con el objetivo de aumentar el tiempo de conservación. Además de harina de trigo, el pan de molde puede contener gluten, salvado, derivados lácteos, huevo, azúcar, miel y grasas vegetales. También hay que tener en cuenta tipos de pan como la baguette, al que también se le añaden grasa para aumentar el tiempo de conservación y su sabor.
Diferencias Nutricionales Clave
Lo interesante es que las características nutricionales de cualquier pan, ya sea el tradicional o el de molde, dependerán de sus ingredientes concretos. Tanto es así que, tras analizar diversas marcas del pan de molde, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) concluyó que es un alimento “muy parecido” al de barra. La principal diferencia estriba en que el primero es “ligeramente más calórico” comparado con el segundo, según la OCU. En el pan de molde, los fabricantes añaden un poco más de grasa al igual que una proporción superior de azúcar.
No obstante, sopesando el aporte calórico de cada uno, el de molde aporta solo un 1% más de calorías a la ingesta de la dieta total diaria. Esto se traduce en que los panes de barra suelen tener unas 20 kilocalorías menos por cada 100 gramos.
| Tipo de Pan | Calorías por 100 gramos |
|---|---|
| Pan de barra | 225 kcal |
| Pan de molde | 247 kcal |
Contenido de Grasa y Sal
El pan de molde suele aportar entre 2-6% de grasa (según el tipo o marcas) frente al 1.5% del pan tradicional. Esto se debe a que normalmente, para la elaboración del pan de molde se utiliza aceite (de oliva, de girasol, de soja, de palma, etc.), grasas hidrogenadas, mantequilla o grasas lácteas.
Otro aspecto es de dónde proviene esa grasa del pan de molde. Es difícil encontrar marcas que utilicen solo aceite de oliva, cuando lo habitual es que se emplee aceite de girasol. Los comercializados como integrales o de cereales y semillas también incorporan grasas poliinsaturadas, que son las saludables, que precisamente provienen de ellas.
En cuanto a la sal, el pan de molde y el de barra suelen contener cantidades muy parecidas, aunque en la elaboración del pan de molde a veces se utilice una mayor proporción para alargar su vida comestible, reforzar sabores y aromas, y colaborar en la obtención del color de la corteza.
La Importancia de la Fibra: Pan Blanco vs. Pan Integral
El estudio realizado por la OCU incluyó el análisis de 34 muestras de pan de molde blanco, integral y multicereales, con la finalidad de que el consumidor tenga claro cuál de todas es la opción más saludable. Entre las conclusiones destaca la recomendación de apostar por las referencias con fibra, en concreto con cereales, o las integrales para favorecer el tránsito intestinal.
Los panes de molde blanco se elaboran con harinas refinadas y por tanto del cereal solo queda el endospermo, lo que supone un aporte de fibra muy bajo. En cambio, los tipos de pan de molde que son integrales o que incluyen cereales se producen con harinas de grano completo y en consecuencia proporcionan más cantidad de fibra. Esta característica también es extrapolable a las barras de pan tradicional; por tanto, lo más saludable sería consumir las barras integrales o las elaboradas a base de cereales completos.
No obstante, tras verificar el contenido de ciertas marcas de pan de molde blanco, la OCU ha comprobado que incorporan altos niveles de fibra porque uno de sus ingredientes es la harina de haba. Como contraste, no todos los panes de molde que se anuncian como integral son 100% integrales, ya que parte de la harina es refinada.
Por otro lado, los llamados multicereales no solo se producen con harinas integrales, sino que incorporan harinas refinadas. En ciertos tipos se añaden fibra o salvado además de cereales en grano o en copos y semillas que se aprecian en la superficie o en la propia miga. Sin embargo, en estos tipos igualmente hay que comprobar su composición. En ocasiones se anuncian con un número concreto de cereales y semillas cuando en realidad este porcentaje es “solo testimonial”, porque no supera el 1%.
Los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados, pero la composición en el resto de nutrientes es similar. Es decir, a igualdad de peso aportan casi las mismas calorías. Los nutricionistas apuntan que ante una barra de pan blanco de trigo y una de pan integral de trigo, las calorías también son casi las mismas. La diferencia está en que el integral exige masticar más y genera una mayor saciedad por su contenido en fibra superior. La consecuencia es que al final se come menos cantidad del pan integral.
Lo interesante de la fibra es que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre y previene enfermedades como el cáncer de colon. Se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones, pero no como método para reducir calorías. Incluso, en panificación, conviene agregar aceites a las masas integrales para que queden bien armadas. Por lo tanto, el pan integral puede contener más grasa que el pan blanco.
¿Sabes como actúa la fibra en el organismo?
Qué Buscar al Elegir el Pan
Si tenemos oportunidad de ir a comprar el pan cada día o varias veces en semana a un horno o centro especializado, lo habitual es escoger nuestros panes preferidos, como el de centeno, integral, maíz con pipas de calabaza, con cereales y semillas. Para aquellos con horarios incompatibles hay opciones muy ricas de pan de molde, aunque nunca tanto como las anteriores, pero en contrapartida duran más tiempo en perfectas condiciones.
De este modo, antes de comprar conviene dar la vuelta al paquete y comprobar los ingredientes y sus porcentajes concretos para estar seguros de su composición nutricional. El pan de molde integral, es decir, de grano entero o de otras harinas (centeno, espelta, soja…) son más recomendables ya que el aporte de fibra, al ser menos refinada, conlleva una mayor cantidad de vitaminas y minerales.
Como te hemos explicado, las grasas y azúcares estarán presentes en el pan de molde, así que una opción es que elijas aquel pan que menos contengan. Lo mismo ocurre con la sal. A la hora de elegir el pan de molde que más te convenga, debes saber que además de grasas vegetales y azúcares, para aumentar su esponjosidad se le puede añadir vinagre, otras harinas, suero de leche, huevos y otros ingredientes que puedan provocar alergias.
Si no puedes resistirte a que el pan de molde esté siempre en tu despensa, opta por aquellos cuyos aportes de grasa, azúcares y aditivos sean menores. Si prefieres el pan de molde al pan normal o tradicional, intenta que este sea de harina integral u otras harinas. Este tipo de panes es más probable que lo encuentres en panaderías y no tanto en el supermercado. Otra opción es que escojas un pan tradicional y pedir en la panadería que te lo rebanen.
Se recomienda el consumo de unos 50-55 gramos de pan de molde, lo que se corresponde con dos rebanadas.
Consideraciones Adicionales y Mitos Desmontados
Para qué estamos con cosas, en invierno dan más ganas de comer y la hora del té con algo calentito es irremplazable. Pero lógicamente nadie quiere subir de peso en base a pan, por eso le pedimos a Carolina Wittwer, la estupenda y didáctica nutricionista, que nos aconsejara qué preferir a la hora de elegir el pan que comemos, para así disfrutar más y engordar menos.
En sus palabras:
- Cada marraqueta equivale a aproximadamente 280 calorías, al igual que 1 hallulla. Por ley en Chile el pan corriente debe pesar 100 gramos, así que desde el punto de vista nutricional, ambos aportan lo mismo, solo la técnica de panificación es distinta.
- No nos engañemos, en muchos casos lo que aumenta las calorías del pan es el acompañamiento cuando son alimentos ricos en grasa (mantequilla, embutidos, quesos, mayonesa, etc.).
- El único pan con grasa por excelencia es el pan amasado. Ese sí que engorda.
El consumo de pan, tanto en su modalidad normal como en la modalidad de pan de molde, no es malo, siempre y cuando, y como todo, este no sea abusivo. El pan es una fuente importante de hidratos de carbono, fibras y vitaminas del grupo B. El problema no reside en saltarse el desayuno, sino en optar por un desayuno rico en azúcares y alimentos ultraprocesados.