La comida rápida es fácil de conseguir y está disponible casi en cualquier lugar. Sin embargo, mucha de la comida rápida está repleta de calorías, grasa saturada y sal. Aun así, en ocasiones puede ser necesaria la comodidad de la comida rápida. Usted no tiene que evitar la comida rápida por completo; solo necesita elegir opciones más saludables. Por ejemplo, puede incluir una ensalada con su comida (tenga cuidado con aderezos cremosos o fritos). También puede elegir opciones horneadas o asadas en lugar de fritas.
Puede encontrar información nutricional correspondiente a la mayoría de las cadenas de comida rápida en línea o en el restaurante. Algunas cadenas de comidas rápidas ofrecen opciones más saludables en sus menús. Utilice esta información como una ayuda para tomar mejores decisiones cuando elija comida rápida.
El Sushi: Una Opción Gastronómica en Auge
Aparentemente, el sushi se trata de una de las opciones más de moda, sabrosa y saludable a la hora de comer fuera de casa. La gastronomía japonesa ha convertido el arroz en un manjar para los paladares más exquisitos y también para aquellos a quienes les pica la curiosidad de conocer nuevas culturas.
¿Qué es el Sushi? Origen y Componentes Básicos
La palabra "Sushi" viene de 'su' (vinagre) y 'shi' (arroz), refiriéndose al arroz avinagrado. En general, si hablamos de sushi, nos referimos a una tira de pescado crudo que se coloca en una pequeña bola de arroz perfectamente preparado, o a rollos que combinan arroz, pescado crudo y vegetales.
De orígenes chinos, el sushi "nace como una conservación del pescado en el siglo XVIII, que se mantenía en buenas condiciones gracias al arroz avinagrado y a las algas", aclara Bárbara Buenache, chef ejecutiva de Sushimore. Para su acompañamiento tradicional, se utiliza la salsa de soja, el jengibre y el wasabi, este último solo para los paladares más atrevidos.
Aportes Nutricionales del Sushi
Dejando de lado la parte social y de moda, el sushi gusta porque, además de tener un sabor delicioso, es un alimento muy saludable. La combinación de sus variados ingredientes (arroz, pescado crudo y vegetales) hacen del sushi un alimento muy completo.
El sushi es la base de la gastronomía nipona debido a su bajo contenido en grasas y calorías, características que no impiden que posea un alto nivel proteico y de hidratos de carbono. Esto se consigue gracias a la perfecta combinación entre el arroz blanco y el pescado crudo, o poco cocinado, junto con vegetales como el aguacate, el pepino o el mango que aportan fibra a nuestro cuerpo.
Además, el pescado aporta Omega 3, que ayuda a controlar el colesterol, mientras que el arroz y el pescado crudo proporcionan proteínas e hidratos de carbono. Algunos rollos de sushi están envueltos por las llamadas algas nori, que son una importante fuente de vitaminas (A, B y C).
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Contenido Calórico del Sushi y su Variabilidad
El número de calorías del sushi depende del tamaño del mismo y la naturaleza de los pescados. Por ejemplo, el salmón es más graso que las gambas o calamares. La estimación calórica más aproximada es de 50 Kcal por cada pieza.
Así, un consumo de 30 piezas de sushi, basándose en esta estimación, podría aportar alrededor de 1500 Kcal. Como referencia, 6 sushis de salmón con arroz proporcionan alrededor de 300 calorías.
Tipos de Sushi y sus Calorías
Existen numerosos tipos de sushi, cada uno con su nombre específico y sus características nutricionales:
- Hosomaki: Es un Maki más fino, suele tener 2 cm de grosor y 2 cm de diámetro. Los makis más simples no suelen pasar de las 25/30 kcal por pieza (unos 25 g).
- Chumaki: Son los Makis de tamaño mediano y suelen tener entre 2,5 - 4 cm de grosor.
- Futomaki: Es más grueso que el Chumaki, tiene de grosor entre 2-3 cm y de diámetro 4-5 cm.
- Temaki: Es el sushi enrollado que tiene forma de cono y utiliza el alga nori como envoltura.
- Gunkan: Se envuelve la base de arroz con alga nori, haciendo una especie de bolsillo que se rellena de salmón, atún o huevas de salmón.
- Sashimi: No lleva alga nori ni arroz, por lo que su valor nutritivo es muy interesante, aportando proteínas de alto valor biológico. El valor calórico de cada pieza de unos 25 g puede ser de unas 40 kcal.
Sushi en la Dieta: ¿Cómo Consumirlo de Forma Saludable?
El sushi, gracias a su combinación de ingredientes, aporta hidratos de carbono por el arroz y proteínas por el pescado crudo. Al no estar casi cocinado, su nivel de grasas es muy bajo, lo que permite adaptarlo a algunas dietas. Sin embargo, todo depende de la cantidad de piezas y del tipo de sushi que se consuma.
Es fundamental tener en cuenta que las calorías pueden variar significativamente. Por ejemplo, si se toman 10 piezas de caballa, se podría rondar el número de calorías de una hamburguesa simple. Para consumir una menor cantidad de calorías, siempre es recomendable escoger piezas de sushi sencillas, evitando salsas, aderezos o cualquier otro elemento adicional.
Si se está cuidando la dieta, hay que evitar elegir piezas que tengan queso en crema, salsas o aderezos que disparen las calorías de la comida. Las opciones menos calóricas incluyen el sashimi, o alternativas de la gastronomía japonesa como la sopa miso, nutritiva y saciante por el tofu y las algas que incorpora.
Sushi Frente a Otros Tipos de Comida Rápida
El sushi es "sano, saludable y bajo en calorías" en su forma tradicional. Un adulto que consuma una ración media de "ocho a 12 piezas, ingeriría de 250 a 350 kcal y entre cinco y ocho gramos de grasa, dependiendo de las variedades escogidas", argumenta la chef Bárbara Buenache.
Esta cantidad es escasa si se compara con, por ejemplo, una porción de pizza de queso y tomate (200 g), que tiene 532 kcal y 20 gramos de grasa, o una hamburguesa pequeña (solo carne y queso) que aporta 282 kcal, a las que habría que añadir las salsas y las patatas fritas (las de menor tamaño, 230 calorías).
No obstante, la "chilenización" del sushi y otras adaptaciones en diferentes países pueden elevar considerablemente su valor calórico. El aporte calórico de un roll (ocho piezas) puede fluctuar entre las 400 y las 600 calorías, lo que dependerá de los ingredientes, pudiendo ser mayor aún si alguno de ellos es frito previamente (como camarones o rollos apanados, tempura). Si a eso se suman rollos con queso crema y palta, el aporte de grasas y calorías es todavía mayor.
Otro error común es comer sushi en exceso. Una porción no debería sobrepasar los cinco o seis cortes de roll, pero en la práctica, muchas personas consumen al menos 16 cortes. La nutricionista Ana María Gutiérrez señala que, aunque hay sushis vegetarianos con pepino y ciboulette que tienen menos calorías, la adición de queso crema, palta y el proceso de fritura pueden aumentar drásticamente el contenido calórico.
Lo recomendable es consumir sushi de forma ocasional, ya que su aporte calórico, especialmente en sus versiones más elaboradas, puede acercarse al de un plato de fondo promedio como una cazuela de vacuno o lentejas a la parmesana. Un consejo adicional es preferir el sushi al almuerzo y no a la cena, ya que el metabolismo más lento por falta de actividad nocturna puede contribuir a que lo ingerido se transforme en acumulación de grasa.
Otros Ejemplos de Comida "Saludable" Mal Interpretada
Algo parecido a lo que sucede con ciertas variedades de sushi pasa con la ensalada César, ampliamente consumida como opción light en restaurantes. Aunque sus ingredientes base son saludables (lechuga y pollo), los aderezos como mayonesa y otras salsas pueden volverla "altamente calórica", con gran aporte de grasa saturada y calorías. También la incorporación de crutones fritos y de queso en exceso puede disparar sus calorías, llegando a superar fácilmente las 700 calorías, muy similar a lo que tiene una hamburguesa con queso y papas fritas.
Calidad del Sushi: Cómo Identificar un Buen Producto
Para identificar la calidad del sushi, la chef ejecutiva de Sushimore ofrece algunas pistas:
- Precio: Por unas ocho o diez piezas no se debería pagar menos de ocho o diez euros. Un precio inferior es indicativo de escasa calidad.
- Tamaño: La verdadera pieza de sushi se come de un bocado. Hay que evitar las presentaciones que exigen partirlas.
- Temperatura: Si el arroz está muy frío, es una muy mala señal. Los buenos restaurantes elaboran cada ingrediente al momento; si está casi congelado, significa que lleva muchas horas o incluso días preparado.
- Pescado: El atún tiene que ser rojo, nunca marrón ni mucho menos verde, y debe brillar sin tener rebaba, al igual que el salmón. Y, por supuesto, no debe oler mal.
- "Maquillaje": Las combinaciones no deben ir muy "maquilladas". Es decir, las piezas no deben ir enmascaradas con muchas salsas, especias, picante o cebolla crujiente, ya que esto a menudo busca disfrazar un producto de baja calidad.
La salsa de soja no debe ser el ingrediente protagonista del menú; "simplemente debe realzar el sabor, pero nunca camuflarlo", explica Buenache. Para evitar que cada bocado se empape de soja y pierda el sabor de los diferentes productos, hay que mojar cada pieza por la parte del pescado (en el caso de los niguiris) o por el alga (si es un maki).
Equilibrio y Consumo Racional
Al igual que con cualquier alimento, el consumo de sushi debe ser de forma racional y equilibrada, combinado con deporte y una buena alimentación general. No solo de sushi vive el hombre, y la clave está en la moderación y la elección inteligente de los ingredientes.