¿Conoces realmente los grandes beneficios que se esconden en un plato tan tradicional como las lentejas? A continuación, te revelaremos toda su información nutricional. A veces, decidimos elegir ingredientes desconocidos para crear platos saludables, pero es conveniente revisar los beneficios nutricionales de platos que hemos comido toda la vida.
Aunque llevamos consumiendo esta legumbre desde pequeños, en muchos casos no conocemos los verdaderos valores nutricionales y beneficios que nos puede aportar su consumo semanal. Parece que aquello que nos ha acompañado toda la vida no puede ser tan “milagroso” o beneficioso como una nueva semilla antes desconocida.
Las lentejas, a pesar de lo que se pueda pensar, deberían ser un alimento básico en la alimentación de todo el mundo. Con un perfil nutricional muy completo, un precio bajo y múltiples opciones para prepararlas, han sido uno de los cultivos mediterráneos por excelencia desde hace más de 7.000 años.
La lenteja es una de las legumbres más populares y consumidas en nuestro país y en el mundo. Proviene de la planta Lens esculenta, de la familia de las leguminosas, cuya semilla redondeada consumimos. Se trata de uno de los alimentos más antiguos, conocidos ya en el Neolítico. Entre sus numerosas ventajas se encuentran su carácter no perecedero, lo nutritivas y económicas que son, y su versatilidad en la cocina, desde los tradicionales guisos hasta ensaladas frescas o como guarnición.
Origen e Historia de las Lentejas
La lenteja es probablemente la legumbre cultivada más antigua, destacando su consumo en la cuenca del Éufrates y Egipto. La Lens esculenta pertenece a la familia de las leguminosas o papilionáceas. Según el Informe Anual de Consumo del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en España se consume una media de 1,17 kilos por persona al año.
Perfil Nutricional Detallado de 100 Gramos de Lentejas Hervidas
Las lentejas hervidas son uno de los alimentos más densos en nutrientes del planeta. Por cada 100 gramos de lentejas cocidas, se aportan aproximadamente:
- Calorías: 116 kcal
- Proteínas: 9 g
- Carbohidratos: 20,1 g
- Fibra: 7,9 g (32% del Valor Diario Recomendado - VD)
- Grasas: 0,4 g (0,1 g monoinsaturadas y 0,3 g poliinsaturadas)
Además, las lentejas no contienen colesterol ni grasas saturadas, y son una importante fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, con un índice glucémico inferior a 55, lo que las convierte en una fuente de energía duradera.
Vitaminas y Minerales Esenciales (por 100 g de lentejas hervidas)
Las lentejas son especialmente ricas en vitaminas del grupo B y diversos minerales, fundamentales para el buen funcionamiento del organismo:
- Folato (vitamina B9): 181 mcg (45% VD), esencial para la síntesis de ADN y durante el embarazo.
- Hierro: 3,33 mg (19% VD), excepcionalmente alto para un alimento vegetal.
- Manganeso: 0,494 mg (21% VD), activa enzimas antioxidantes.
- Fósforo: 180 mg (14% VD), apoya la salud ósea.
- Potasio: 369 mg (8% VD), contribuye a la regulación de la presión arterial.
- Cobre: 0,251 mg (28% VD), participa en la formación de glóbulos rojos.
- Magnesio: 36 mg (9% VD), apoya la función muscular y el mantenimiento de los huesos.
- Zinc: 1,27 mg (12% VD), refuerza la inmunidad.
- Tiamina (vitamina B1): 0,169 mg (14% VD), participa en el metabolismo energético.
- Niacina (vitamina B3): 1,06 mg (7% VD), participa en el metabolismo energético.
- Riboflavina (vitamina B2): 0,1 mg.
También son ricas en calcio; aunque su absorción puede verse parcialmente limitada por la fibra, siguen siendo una fuente válida para mantener óptimos niveles de este mineral. Es importante destacar que, a pesar de la creencia popular, las lentejas no son el alimento que más hierro aporta, y el hierro de origen vegetal se absorbe mejor al combinarse con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, pimientos rojos o cítricos.
Beneficios para la Salud
Aporte de Fibra y Salud Digestiva
El alto contenido de fibra de las lentejas, tanto soluble como insoluble, es perfecto contra el estreñimiento y para reducir el colesterol. La fibra soluble ayuda a una digestión lenta, manteniendo equilibrado el nivel de azúcar en sangre y protegiendo la microbiota intestinal. La fibra insoluble mejora el tránsito intestinal y favorece una absorción aún más pausada de los hidratos de carbono.
Regulación de Azúcar en Sangre y Energía Sostenida
Su bajo índice glucémico las convierte en aliadas contra los picos de azúcar en sangre, liberando energía de forma sostenida durante horas. Esto ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y a equilibrar la glucosa en el organismo.
Riqueza en Minerales y Vitaminas
Las lentejas son una fuente crucial de minerales como el calcio y el hierro, aportando más de un tercio del hierro que necesita un adulto al día. Su contenido de ácido fólico (vitamina B9) es fundamental, especialmente para prevenir malformaciones en el feto. El potasio y el magnesio también son vitales para la función muscular y la salud ósea.
Control de Peso
Estas legumbres aportan una gran sensación de saciedad, lo que las hace recomendables para dietas de control de peso. Por sí mismas, son ligeras y poco calóricas, y su efecto saciante ayuda a no sentir la necesidad de picar entre horas, siendo muy útil en un régimen de adelgazamiento.
Propiedades Antioxidantes y Antiinflamatorias
Una revisión conjunta de la Universidad de Beijing y la Universidad Baptista de Hong Kong ha concluido que las lentejas son ricas en polifenoles. Estos compuestos les confieren propiedades antioxidantes, antidiabéticas, antiobesidad, antiinflamatorias, reductoras de lípidos en sangre y anticancerígenas.
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Lentejas para Deportistas
Las lentejas pueden ayudar a los deportistas a rendir mejor y a recuperarse del cansancio gracias a su aporte de hidratos de carbono y proteínas. Si bien es cierto que destacan por su aporte proteico, las proteínas que contienen no son completas por sí solas, por lo que se recomienda combinarlas con otros alimentos como cereales (arroz, pan) a lo largo del día para obtener un perfil completo de aminoácidos.
El folato es una vitamina muy importante para deportistas por su papel en la síntesis de glóbulos rojos. El potasio es uno de los principales electrolitos que previene la aparición de fatiga durante el ejercicio intenso. Además, el magnesio es crucial para la formación y mantenimiento de los huesos.
Es preferible consumir lentejas en la fase de recuperación en lugar de en la etapa precompetitiva. Esto se debe a que, al ser muy ricas en fibra, podrían causar algún efecto no deseado el día de la competición.
Variedades de Lentejas
Existen muchos tipos de lentejas, cada una con un tamaño, color y sabor específico. Sus hojas son pequeñas y sus flores son blancas.
- Lenteja pardina: Pequeña, de color marrón y textura cremosa y tierna. Ideal para ensaladas, sopas y guisos.
- Lenteja rubia: La de mayor tamaño, de color amarillento, redonda y de sabor suave. Perfecta para guisos y estofados, combina muy bien con el arroz.
- Lenteja roja: De tamaño similar a la pardina, es de color rojo o anaranjado. Su sabor es más fino y delicado. Carece de hollejo (se comercializa pelada), lo que la convierte en la más fácil de digerir.
- Lenteja francesa o de Puy: Pequeña, de textura fina y sabor delicado, ligeramente picante. Presenta un color verdoso.
- Lenteja negra o beluga: Su reducido tamaño y color oscuro recuerdan al caviar. Su textura es muy tierna y es especialmente rica en proteínas.
Consejos para la Preparación y Consumo
Las lentejas son una de las legumbres de cocción más rápida. Si bien son la única legumbre que no necesita ponerse en remojo antes de cocinarse, el remojo previo de 8-12 horas puede reducir el tiempo de cocción y mejorar significativamente su digestibilidad, eliminando parte de los oligosacáridos que producen gases. Si se opta por el remojo, es fundamental descartar el agua de remojo y cocinarlas en agua fresca hasta que estén tiernas.
Para evitar gases, es recomendable cocinarlas con plantas aromáticas como el laurel, el orégano o el clavo. No se debe añadir sal hasta los últimos 5 minutos de cocción, ya que puede endurecer la piel prematuramente. Una vez que el agua empiece a hervir, se agregan las lentejas y, de media, se espera unos 40 minutos para la cocción.
Las lentejas rojas se deshacen en 15-20 minutos, siendo ideales para cremas y dals. Las pardinas y verdes mantienen su forma tras 25-30 minutos, perfectas para ensaladas y guarniciones. En ensaladas, es aconsejable cocerlas al dente y aliñarlas tibias para que absorban bien el vinagre. Para un potaje castellano, se puede sofreír primero chorizo, ajo y pimentón ahumado antes de añadir las lentejas.
Un truco para aumentar la absorción del hierro no hemo hasta un 300% es añadir un chorrito de limón al servir. Las lentejas guisadas suelen incluir un sofrito de verduras como cebolla, puerro, ajo, tomate, pimiento y zanahorias, a veces con un puñado de arroz o espinacas. También se pueden encontrar lentejas cocidas en conserva, una opción rápida y cómoda, aunque con menor conservación de propiedades.
Aumentar gradualmente el consumo de lentejas durante unas semanas permite que las bacterias intestinales se adapten, mejorando así la digestión. Cocinar una buena cantidad para consumir durante varios días es una práctica saludable y eficiente.
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Receta: Hummus de Lentejas
Ahora que conoces la información nutricional de las lentejas y todos sus efectos y beneficios, te presentamos una receta saludable y deliciosa para incorporarlas de una forma diferente a tu dieta.
El hummus de lentejas es un plato fresco que puedes acompañar con zanahorias, pimiento, calabacín, apio, etc. Además, lo puedes untar en tus sándwiches preferidos.
Ingredientes:
- 150 g de lentejas (cocidas)
- Una cucharada sopera de tahini
- Una cucharada de aceite de oliva virgen extra
- ½ limón (en zumo)
- Una cucharadita de comino molido
- Una cucharadita de perejil fresco picado
- Una pizca de sal
- Una pizca de pimentón de la Vera (para servir)
Modo de Preparación:
- Si utilizas lentejas secas, cuécelas con una pizca de sal durante 15-20 minutos hasta que estén tiernas. Si usas lentejas ya cocidas, escúrrelas bien.
- Deja que las lentejas templen un tiempo.
- Introduce en el vaso de la batidora las lentejas, el tahini, el zumo de limón, el aceite y las especias (comino, perejil y sal).
- Bate todos los ingredientes hasta conseguir la textura deseada. Si es necesario, puedes añadir un poco de agua o caldo de cocción para ajustar la consistencia.
- Si quieres, puedes presentarlo con un poco de pimentón de la Vera espolvoreado por encima y un chorrito de aceite de oliva.
